Álcool e Sono

O álcool é um depressor do sistema nervoso central que faz com que a atividade cerebral diminua. O álcool tem efeitos sedativos que podem induzir sensações de relaxamento e sonolência , mas o consumo de álcool - especialmente em excesso - tem sido associado à má qualidade e duração do sono. Pessoas com transtornos por uso de álcool geralmente apresentam sintomas de insônia. Estudos mostraram que o uso de álcool pode exacerbar os sintomas da apnéia do sono.

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Beber com moderação é geralmente considerado seguro, mas cada indivíduo reage de maneira diferente ao álcool. Como resultado, o impacto do álcool no sono depende muito do indivíduo.

Como o álcool afeta o sono?

Depois que uma pessoa consome álcool, a substância é absorvido em sua corrente sanguínea do estômago e do intestino delgado. As enzimas no fígado acabam por metabolizar o álcool, mas como esse é um processo bastante lento, o excesso de álcool continuará a circular por todo o corpo. Os efeitos do álcool dependem muito do consumidor. Fatores importantes incluem a quantidade de álcool e a rapidez com que é consumido, bem como a idade, sexo, tipo de corpo e forma física da pessoa.



o relação entre álcool e sono foi estudado desde a década de 1930, mas muitos aspectos dessa relação ainda são desconhecidos. Pesquisas demonstraram que pessoas que dormem e bebem grandes quantidades de álcool antes de ir para a cama tendem a atrasar o início do sono, o que significa que precisam de mais tempo para adormecer. Como as enzimas hepáticas metabolizam o álcool durante a noite e o nível de álcool no sangue diminui, esses indivíduos também são mais propensos a ter interrupções no sono e diminuição na qualidade do sono.



Para entender como o álcool afeta o sono, é importante discutir os diferentes estágios do ciclo do sono humano. Um ciclo normal de sono consiste em quatro fases diferentes: três movimento não rápido dos olhos (NREM) estágios e um movimento rápido dos olhos (REM) estágio.



  • Estágio 1 (NREM): Este estágio inicial é essencialmente o período de transição entre a vigília e o sono, durante o qual o corpo começará a desligar-se. Os batimentos cardíacos, a respiração e os movimentos dos olhos da pessoa que dorme começam a desacelerar e seus músculos relaxam. A atividade cerebral também começa a diminuir. Esta fase também é conhecida como sono leve.
  • Estágio 2 (NREM): O batimento cardíaco e as taxas de respiração da pessoa que dorme continuam a diminuir à medida que avançam em direção a um sono mais profundo. A temperatura corporal também diminuirá e os olhos ficarão imóveis. O estágio 2 é geralmente o mais longo dos quatro estágios do ciclo do sono. Estágios 3 (NREM): Batimentos cardíacos, taxas de respiração e atividade cerebral atingem seus níveis mais baixos do ciclo do sono. Os movimentos oculares cessam e os músculos ficam totalmente relaxados. Este estágio é conhecido como sono de ondas lentas. REM: O sono REM é ativado cerca de 90 minutos após o indivíduo inicialmente adormecer. Os movimentos oculares irão reiniciar e a frequência respiratória e os batimentos cardíacos do dorminhoco irão acelerar. O sonho ocorre principalmente durante o sono REM. Acredita-se que este estágio também desempenhe um papel na consolidação de memória .

Esses quatro estágios NREM e REM se repetem de forma cíclica ao longo da noite. Cada ciclo deve durar aproximadamente 90-120 minutos , resultando em quatro a cinco ciclos para cada oito horas de sono. Para os primeiros um ou dois ciclos, o sono de ondas lentas NREM é dominante, enquanto o sono REM normalmente não dura mais do que 10 minutos. Para os ciclos posteriores, esses papéis se inverterão e o REM se tornará mais dominante, às vezes durando 40 minutos ou mais sem interrupção, o sono NREM essencialmente cessará durante esses ciclos.

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Beber álcool antes de dormir pode aumentar a supressão do sono REM durante os primeiros dois ciclos. Como o álcool é um sedativo, o início do sono costuma ser mais curto para quem bebe, e alguns caem em sono profundo com bastante rapidez. Conforme a noite avança, isso pode criar um desequilíbrio entre o sono de ondas lentas e o sono REM, resultando em menos do último e mais do primeiro. Isso diminui a qualidade geral do sono, o que pode resultar em menor duração do sono e mais interrupções do sono.

Álcool e insônia

Insônia , o distúrbio do sono mais comum, é definido como um dificuldade persistente com o início, duração, consolidação ou qualidade do sono. A insônia ocorre apesar da oportunidade e do desejo de dormir e leva à sonolência diurna excessiva e outros efeitos negativos.

Como o álcool pode reduzir o sono REM e causar interrupções no sono, as pessoas que bebem antes de dormir costumam apresentar sintomas de insônia e sentir-se excessivamente sonolentas no dia seguinte. Isso pode levá-los a um círculo vicioso que consiste em se automedicar com álcool para adormecer, consumir cafeína e outros estimulantes durante o dia para ficar acordado e, em seguida, usar o álcool como sedativo para compensar os efeitos desses estimulantes.



Beber em excesso - consumir uma quantidade excessiva de álcool em um curto período de tempo que resulta em um nível de álcool no sangue de 0,08% ou mais - pode ser particularmente prejudicial à qualidade do sono. Em estudos recentes, as pessoas que participavam do consumo excessivo de álcool semanalmente eram significativamente mais propensas a ter problemas para adormecer e permanecer dormindo. Essas descobertas foram verdadeiras para homens e mulheres. Tendências semelhantes foram observadas em adolescentes e jovens adultos , assim como adultos de meia-idade e mais velhos .

Os pesquisadores notaram uma ligação entre o abuso de álcool a longo prazo e problemas crônicos de sono. As pessoas podem desenvolver uma tolerância ao álcool muito rapidamente, levando-as a beber mais antes de dormir para iniciar o sono. Aqueles que foram diagnosticados com transtornos por uso de álcool freqüentemente relatam sintomas de insônia.

Álcool e Apnéia do Sono

Apnéia do sono é um distúrbio caracterizado por respiração anormal e perda temporária de ar durante o sono. Esses lapsos respiratórios podem, por sua vez, causar interrupções no sono e diminuir a qualidade do sono. Apneia obstrutiva do sono (AOS) ocorre devido a bloqueios físicos na parte de trás da garganta, enquanto apneia central do sono (CSA) ocorre porque o cérebro não consegue sinalizar adequadamente os músculos que controlam a respiração.

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Durante episódios respiratórios relacionados à apnéia - que podem ocorrer durante a noite - a pessoa que dorme pode fazer ruídos de asfixia. Pessoas com apnéia do sono também são propensas a roncar alto e perturbador. Alguns estudos sugeriram que o álcool contribui para a apneia do sono porque faz com que os músculos da garganta relaxem, o que, por sua vez, cria mais resistência durante a respiração. Isso pode exacerbar os sintomas da AOS e levar a episódios respiratórios perturbadores, bem como a roncos mais intensos. Além disso, consumir apenas uma porção de álcool antes de dormir pode causar AOS e ronco pesado, mesmo para pessoas que não foram diagnosticadas com apnéia do sono.

A relação entre apnéia do sono e álcool foi pesquisada extensivamente. O consenso geral com base em vários estudos é que consumir álcool aumenta o risco de apnéia do sono em 25%.

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Perguntas frequentes sobre álcool e sono

O álcool ajuda você a dormir?

O álcool pode ajudar no início do sono devido às suas propriedades sedativas, permitindo que você adormeça mais rapidamente. No entanto, as pessoas que bebem antes de dormir costumam ter interrupções no ciclo do sono à medida que as enzimas hepáticas metabolizam o álcool. Isso também pode levar a sonolência diurna excessiva e outros problemas no dia seguinte. Além disso, beber para adormecer pode construir uma tolerância, forçando você a consumir mais álcool a cada noite sucessiva para sentir os efeitos sedativos.

O álcool afeta homens e mulheres de maneira diferente?

Na média, mulheres exibem sinais de intoxicação mais cedo e com doses menores de álcool do que os homens. Isso pode ser atribuído principalmente a dois fatores. Em primeiro lugar, as mulheres tendem a pesar menos do que os homens e aquelas com peso corporal mais baixo costumam ficar intoxicadas mais rapidamente. A maioria das mulheres também tem menos água no corpo do que os homens. O álcool circula pela água no corpo, então as mulheres são mais propensas a ter concentrações de álcool no sangue mais altas do que os homens depois de consumir a mesma quantidade de álcool.

Qual é a diferença entre beber moderado e beber pesado?

As definições variam de acordo com a fonte, mas as seguintes medidas são geralmente consideradas como constituindo uma única porção de álcool:

  • 12 onças de cerveja com 5% de teor de álcool
  • 5 onças de vinho com 12% de teor de álcool
  • 1 onça de licor ou bebidas destiladas com teor de álcool de 40%

Beber moderadamente é definido vagamente como até dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres. Beber pesado significa mais de 15 doses por semana para homens e mais de oito doses por semana para mulheres.

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Uma pequena quantidade de álcool afetará meu sono?

Beber em excesso provavelmente terá um impacto mais negativo no sono do que o consumo leve ou moderado de álcool. No entanto, como os efeitos do álcool são diferentes de pessoa para pessoa, mesmo pequenas quantidades de álcool podem reduzir a qualidade do sono para algumas pessoas.

1 Estudo de 2018 compararam a qualidade do sono entre indivíduos que consumiram diferentes quantidades de álcool. As conclusões são as seguintes:

  • Baixo quantidades de álcool (menos de duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 9,3%.
  • Moderadoquantidades de álcool (duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 24%. Altoquantidades de álcool (mais de duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres) diminuíram a qualidade do sono em 39,2%.

Quando devo parar de beber antes de dormir para minimizar as interrupções do sono?

Para reduzir o risco de interrupções do sono, você deve parar de beber álcool pelo menos quatro horas antes de dormir.

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