Voltar às aulas Dicas para dormir

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Mas como os pais podem ajudar seus filhos a retomar o horário de sono na escola após as férias de verão ou feriados? O segredo está em ter hábitos de sono saudáveis ​​o ano todo. Uma programação de sono regular, bem como um ambiente de sono de qualidade e outros hábitos de boa higiene do sono , contribuem para o sucesso acadêmico e o bem-estar geral das crianças.

A importância de definir uma programação de sono

Os filhos procuram os pais para obter orientação sobre hábitos saudáveis. O sono não deve ser exceção. Para adultos e crianças, uma programação regular de sono ajuda o corpo a saber quando é hora de dormir e acordar. Um horário de sono ajuda a prevenir a fadiga, a exaustão e a sonolência diurna.

Crianças e adolescentes cujos pais definiram um horário de dormir são mais probabilidade de dormir o suficiente . Esses alunos provavelmente têm hora de dormir mais cedo do que seus colegas sem hora de dormir definida pelos pais . Os alunos com horários de dormir definidos pelos pais também experimentam menos fadiga durante o dia e menos dificuldade em permanecer acordados durante o dia.

De quanto sono seu filho precisa?

A quantidade de sono necessária varia de acordo com a idade do seu filho, níveis de atividade e necessidades individuais. A National Sleep Foundation sugere as seguintes diretrizes :

• Crianças em idade pré-escolar (de 3 a 5 anos) precisam de 10 a 13 horas de sono
• Crianças em idade escolar (de 6 a 13 anos) precisam de 9 a 11 horas de sono
• Adolescentes (de 14 a 17 anos) precisam de 8 a 10 horas de sono

Um estudo do Center for Disease Control (CDC) descobriu que a maioria Crianças e adolescentes americanos não dormem o suficiente . Quase 6 em cada 10 alunos do ensino médio e pelo menos 7 em cada 10 alunos do ensino médio não dormem o suficiente nas noites de escola. Dos alunos do ensino médio pesquisados, quase dois terços dormem menos de oito horas por noite.

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Seguir os horários de sono com o apoio dos pais pode ajudar os alunos a conseguir o sono necessário para ajudá-los a ter o melhor desempenho.

Como voltar a ter um horário de sono para a escola depois do verão ou das férias

Os horários de sono dos alunos, compreensivelmente, relaxam durante as férias escolares. As crianças usam o intervalo para descansar e recarregar as baterias, e muitas vezes há coisas interessantes acontecendo! No entanto, durante as férias curtas, pode ser melhor para as crianças tentarem seguir seus horários regulares de sono. Então, eles não terão que se ajustar rapidamente aos horários de sono da escola após o intervalo.

Sempre que possível, tente ajudar seus filhos a manter uma rotina consistente de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, mesmo quando as aulas reiniciam após o intervalo, eles já têm o hábito de ter o sono programado.

Então, como os pais podem ajudar seus filhos a retomar o horário de sono para voltar à escola? Faça um dia de cada vez!

O processo de ajustando um horário de sono deve ser incremental. Nas semanas que antecedem a volta à escola, faça com que seu filho acorde 15 minutos mais cedo e vá dormir 15 minutos mais cedo do que durante as férias. Continue ajustando os horários de dormir e acordar em incrementos de 15 minutos a cada poucos dias até que seu filho esteja dormindo e acordando nos horários desejados para a escola. No primeiro dia de volta às aulas, eles devem estar ajustados ao novo horário de sono e prontos para partir.

Lembre-se de que ajustar-se a um novo horário de sono é um desafio para algumas crianças. Se seu filho não adormecer depois de vinte minutos, peça-lhe que saia do quarto e faça uma atividade tranquila e indutora de sono, sem luz azul. Quando estiverem com sono, ajude-os a ir para a cama novamente.

Seja paciente e dê-se tempo. Crianças mais velhas e adolescentes podem se beneficiar de discussões sobre a importância do sono e de bons hábitos de sono.

O que é uma boa rotina de hora de dormir?

Acalmar no final do dia pode ajudar as crianças a dormir bem e a se preparar para a escola no dia seguinte. Uma boa rotina de hora de dormir inclui< atividades relaxantes , como:

• Tomando um banho quente / duche
• Escovando os dentes e lavando a louça
• Afago com um dos pais
• Cantando canções de ninar
• Ler com um dos pais ou individualmente
• Journaling
• Meditando

Exemplo de uma rotina de hora de dormir

Maya, de 10 anos, precisa se levantar às 6h30 para ir para a escola. Ela se dá melhor quando já teve dez horas de sono.

• Às 19h30, uma hora antes de dormir, ela guarda o tablet.
• Ela toma um banho quente e escova os dentes.
• Ela lê um livro em silêncio na sala de estar.
• Às 20h30 ela vai para a cama com um lembrete dos pais. Seu quarto é escuro, silencioso e sem distrações.
• Ela acorda às 6h30 sentindo-se revigorada e animada para a escola.

Dicas de higiene do sono na volta às aulas

Além de um horário de sono estruturado e uma rotina de hora de dormir, a higiene do sono é essencial para ajudar as crianças a dormir bem. A higiene do sono atende aos hábitos diurnos e noturnos essenciais para garantir um sono de qualidade. As dicas de higiene do sono na volta às aulas incluem:

• Exercite regularmente. O exercício promove o sono e reduz o estresse. Lembre-se de que a inatividade durante os anos escolares aumenta o risco de obesidade na idade adulta . Observe também que seu filho não deve se exercitar muito perto da hora de dormir, pois isso pode impedi-lo de adormecer.
• Evite muitas atividades extracurriculares . Embora possa ser divertido ou emocionante ter uma programação cheia de atividades, o tempo livre e o tempo de descanso também são importantes para o desenvolvimento das crianças. Menos tempo gasto em atividades extracurriculares também está associado a mais sono em adolescentes.
• Limite a soneca. Cochilar em adolescentes está ligado a sono mais curto e pobre à noite . Não devem ser tirados cochilos se interferirem com o sono à noite. No entanto, se seu filho precisa tirar uma soneca para ter um bom desempenho durante o resto do dia, tente mantê-la com menos de 30 minutos de duração.
Evite cafeína.A cafeína é um estimulante encontrado em refrigerantes, café, chá e bebidas energéticas. A cafeína pode manter seu filho alerta e acordado bem após a hora de dormir. O CDC não recomenda cafeína para crianças ou adolescentes e sua ingestão deve ser limitada.

Dicas para dormir de qualidade

O ambiente de sono de uma criança contribui para a qualidade do seu sono. Os pais podem tomar várias medidas para garantir que seus filhos tenham um ambiente de sono de qualidade:

• Mantenha o quarto escuro. Cortinas escuras ou pesadas podem eliminar a luz externa.
• Certifique-se de que o quarto esteja fresco. Um ambiente muito quente pode manter seu filho acordado.
• Elimine ruídos e mantenha a sala silenciosa . Algumas crianças podem desejar uma máquina de ruído branco ou um ventilador para criar um som suave e dormir sem distrações. Certifique-se de evitar atividades barulhentas (como passar o aspirador) à noite, quando seus filhos estão tentando dormir.
• Use a cama apenas para dormir. Incentive seu filho a fazer lição de casa, leitura e outras atividades em locais designados.

Luz azul, tecnologia e repouso

Vários estudos sugerem que as crianças expostas à luz azul antes de dormir têm um sono de pior qualidade. Pensa-se que luz azul suprime melatonina , o hormônio que diz ao corpo que é hora de dormir. Muita pesquisa ainda precisa ser feita, mas os resultados preliminares indicam que o uso da tela atrasa a hora de dormir e o tempo geral de sono .

Para evitar possíveis dificuldades para dormir, incentive as crianças a evitar o seguinte na hora antes de dormir:

• TVs
• Computadores e laptops
• Celulares
• Dispositivos portáteis de videogame
• Outros eletrônicos que emitem luz azul

Desistir de dispositivos antes de dormir pode ser difícil para algumas crianças. Sugira formas alternativas de relaxamento, como leitura ou registro no diário.

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