O ambiente do quarto
Um ambiente relaxante é essencial para uma boa noite de descanso. Estudos mostraram que as pessoas simplesmente dormem melhor quando seu quarto é otimizado para níveis de luz e ruído, temperatura e conforto. E uma vez que a qualidade e a duração do sono estão diretamente ligadas a outros aspectos da saúde humana, um ambiente no quarto que promove o sono também pode melhorar a forma como você se sente enquanto está acordado.
O melhor de tudo é que criar o quarto ideal não precisa gastar muito. Existem várias maneiras econômicas de tornar seu espaço de dormir mais relaxante e adequado para o descanso.
Elementos importantes de um quarto relaxante
Para projetar um quarto relaxante, você deve levar em consideração os seguintes fatores:
Temperatura
Algumas pessoas ficam com calor na cama, enquanto outras dormem com frio. No entanto, qualquer adulto saudável experimentará um queda na temperatura corporal enquanto eles dormem. Isso ocorre naturalmente durante os estágios iniciais do seu ciclo de sono porque um temperatura central mais baixa faz você se sentir sonolento, enquanto uma temperatura mais alta o ajuda a ficar alerta durante o dia.
Quer você use apenas um lençol ou durma sob um edredom grosso, muitos especialistas concordam que a temperatura ideal do quarto para dormir é de 18,3 graus Celsius. Isso pode parecer um pouco frio para alguns, mas uma configuração de termostato mais fria ajuda a manter uma temperatura central mais baixa enquanto você dorme.
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Dito isso, 65 graus podem não ser a melhor temperatura para todos. Uma faixa de 15,6 a 22,0 graus Celsius (60 a 71,6 graus Fahrenheit) deve ser adequada para a maioria dos travessas. Se você ainda achar essas configurações muito frias, tente adicionar uma ou duas camadas à sua roupa de cama. Se você estiver muito quente ou se o tempo estiver particularmente quente ou úmido, considere remover uma camada ou usar roupas de cama mais leves para se manter fresco na cama.
Barulho
Não deve ser surpresa que um quarto mais silencioso seja melhor para dormir do que um mais barulhento. Perturbações de ruído alto pode causar grave fragmentação e perturbação do sono, o que, por sua vez, pode ter impactos negativos em sua saúde física e mental. A pesquisa sugere que o ruído em níveis baixos pode fazer com que você mude para um estágio de sono mais leve ou acorde momentaneamente.
Você deve se esforçar para manter seu quarto o mais silencioso possível, bloqueando os ruídos externos. O zumbido de um ventilador ou de uma máquina de ruído branco suave pode mascarar com eficácia outros sons e ajudá-lo a adormecer. Algumas pessoas também gostam de ouvir música quando vão para a cama. Sons ambientes ou música suave, que também podem aliviar a ansiedade e aliviar a dor física . Cortinas de bloqueio de ruído também estão amplamente disponíveis.
Luz
o ritmos circadianos que orientam seu ciclo de sono-vigília são fortemente influenciados pela luz natural e escuridão. Durante o dia, seus olhos percebem a luz do sol e sinalizam ao cérebro para produzir cortisol, um hormônio que ajuda você a ficar alerta e com energia. À noite, quando escurece, seu cérebro produz outro hormônio, a melatonina, para induzir a sensação de sonolência e relaxamento.
A exposição à luz artificial à noite pode atrasar os ritmos circadianos e prolongar o início do sono , ou o tempo que você leva para adormecer. A intensidade da luz é medida em unidades conhecidas como lux. Estudos descobriram que a exposição a fontes de luz com lux 10 ou mais no final do dia pode levar a mais despertares noturnos e menos sono de ondas lentas, uma parte do seu ciclo de sono que é vital para o reparo celular e a restauração corporal. Smartphones, televisores e outros dispositivos com telas também produzem luz azul artificial que pode ser prejudicial para o sono, mesmo se você usar configurações de tela noturna mais escuras.
Mantenha os níveis de luz do seu quarto o mais baixo possível, se você gosta de ler na cama antes de dormir. Luzes mais fracas irão ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Outra boa regra prática é evitar o uso de dispositivos de tela - incluindo televisores - em seu quarto. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
Mais informações podem ser encontradas em nossa política de privacidade.
Colchão e roupa de cama
Dependendo das suas preferências de sono, você pode desfrutar do contorno corporal fechado da espuma viscoelástica, do suporte suave do látex ou da sensação elástica de um colchão com bobinas. Alguns estudos descobriram que um colchão mais novo irá promover melhor qualidade de sono e aliviar mais dores nas costas do que um modelo mais antigo. No entanto, o colchão mais confortável para você provavelmente depende de fatores individuais como peso corporal, posição normal de sono e se você prefere deitar em uma superfície macia ou firme.
Você também deve escolher seus itens de cama com base em critérios pessoais. Considerações importantes para selecionar um travesseiro incluem firmeza, loft (espessura) e durabilidade. Para lençóis, a melhor opção para você pode ser se você prefere uma sensação de mão nítida ou sedosa e o quão quente você dorme à noite.
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Um quarto higiênico também é importante para promover um sono saudável. Passar o aspirador de pó no carpete e lavar regularmente a roupa de cama pode reduzir a presença de ácaros , pequenos artrópodes que provocam alergias. Apenas certifique-se de seguir as instruções de lavagem e secagem nas etiquetas de cuidados da sua roupa de cama para evitar danos ou encolhimento excessivo.
Dicas adicionais para melhorar o ambiente do seu quarto
Para garantir que seu quarto seja um ambiente relaxante que promova um sono saudável, você deve tomar as seguintes medidas:
- Mantenha seus lençóis e fronhas limpos: muitos especialistas concordam que você deve lavar seus lençóis pelo menos uma vez a cada duas semanas . Se você suar excessivamente durante o sono ou compartilhar sua cama com um animal de estimação, considere fazer limpezas semanais. Lavagens de rotina não apenas evitam o acúmulo de ácaros e óleos corporais, mas também podem promover um sono melhor. A pesquisa do quarto da National Sleep Foundation 2012 descobriu que a grande maioria das pessoas que dormem fica mais animada para ir para a cama quando têm lençóis recém-perfumados.
- Faça a cama antes de dormir: The Bedroom Poll também descobriu que a maioria das pessoas abaixa a cama várias vezes por semana, se não diariamente. Esses entrevistados tinham maior probabilidade de dormir melhor à noite. Uma cama feita também permite que você se deite e adormeça mais rapidamente.
- Encha o quarto com fragrâncias suaves: certos aromas podem ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Por exemplo, alguns estudos encontraram óleo essencial de lavanda pode melhorar a qualidade do sono e permitir que você acorde sentindo-se mais revigorado. Outras fragrâncias, como hortelã-pimenta e heliotropina , também pode ser eficaz. Se você compartilha sua cama com um parceiro, seu perfume único também pode ajudá-lo a dormir melhor.
