Rotinas de hora de dormir para adultos

Um terço dos americanos não dorme o suficiente regularmente, de acordo com o CDC . Se você é um deles, criar uma rotina para a hora de dormir é uma das etapas mais fáceis que você pode realizar para desfrutar de um sono melhor. As rotinas da hora de dormir são uma mudança simples no estilo de vida que pode ajudar seu corpo e mente a relaxar antes de dormir.

O que é uma rotina de hora de dormir?

A rotina da hora de dormir é um conjunto de atividades que você realiza na mesma ordem, todas as noites, nos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. As rotinas da hora de dormir podem variar, mas geralmente incluem atividades calmantes, como tomar um banho quente, ler, escrever um diário ou meditar.

Por que as rotinas da hora de dormir são importantes?

Humanos são criaturas de hábito . Como qualquer outra rotina, as rotinas da hora de dormir estabelecem hábitos que ajudam nosso cérebro a reconhecer quando é hora de dormir. Ao realizar as mesmas atividades na mesma ordem todas as noites, seu cérebro passa a ver essas atividades como um precursor do sono.

As rotinas da hora de dormir também desempenham um papel importante na redução do estresse e da ansiedade noturnos - o tipo de pensamentos preocupantes que o mantêm acordado à noite. Pensamentos ansiosos e ruminação ative sua mente e sistema nervoso simpático . Se não forem verificados, esses pensamentos podem se intensificar e se desenvolver em insônia . Seguindo uma rotina de hora de dormir, você pode manter sua mente focada em outras tarefas e se encorajar a relaxar.

A importância das rotinas da hora de dormir vem desde a infância. Por si só, uma rotina consistente de hora de dormir tem mostrado aliviar bebês irritadiços e seus pais, ajudando as crianças adormecer mais rápido e acordar com menos frequência durante a noite.

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As rotinas da hora de dormir ajudam as crianças a se conectar com seus ritmos circadianos naturais, aprender como se acalmar e praticar hábitos saudáveis ​​que promovam um bom sono. As rotinas da hora de dormir também têm impactos profundamente positivos em outras áreas da vida das crianças, incluindo melhor memória, saúde mental e atenção.

Mas as rotinas da hora de dormir para adultos são igualmente importantes. As rotinas da hora de dormir ajudam seu cérebro a separar o dia da noite, limpar sua mente e corpo do estresse do dia e relaxar no sono.

O que é uma boa rotina de hora de dormir para adultos?

Pronto para sonhar com sua rotina de hora de dormir ideal? Experimente essas dez idéias.

1. Escolha um horário definido para dormir.

Como parte do seu natural ciclo sono-vigília , seu cérebro começa a desacelerar para dormir algumas horas antes de deitar. Você pode usar sua rotina da hora de dormir para tornar esse processo mais eficaz. Primeiro, decida seus horários para dormir e acordar, e cumpra-os todos os dias. Seguindo um consistente rotina de sono ajuda a treinar seu cérebro para se sentir cansado naturalmente na hora de dormir.

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Em seguida, agende um horário para começar sua rotina de dormir todas as noites, entre 30 minutos a 2 horas antes de dormir. Defina um alarme se precisar.

2. Deixe os eletrônicos sozinhos.

Apesar do que você possa pensar, seu programa favorito da Netflix não ajuda você a relaxar, nem rolar no Instagram. Dispositivos eletrônicos, incluindo computadores, televisores, smartphones e tablets, todos emitem uma forte luz azul. Quando você usa esses dispositivos, a luz azul inunda seu cérebro, levando-o a pensar que é dia. Como resultado, seu cérebro suprime a produção de melatonina e trabalha para fique acordado .

Não pregue peças em seu cérebro. Diga boa noite aos seus aparelhos eletrônicos no início de sua rotina na hora de dormir. Se possível, evite usar eletrônicos à noite, tanto quanto possível. Certifique-se de ligar o filtro de luz vermelha do seu telefone bem antes de sua rotina de dormir, então se você acidentalmente olhar para ele, não será tão perturbador.

3. Faça um lanche leve ou chá na hora de dormir.

Refeições pesadas e bebendo antes de dormir pode levar à indigestão, refluxo ácido e idas ao banheiro no meio da noite que atrapalham seu sono. No entanto, ir para a cama com fome também pode incomodar seu estômago e dificultar o sono.

Encontre um meio-termo saudável acalmando seu estômago com um lanche leve, como um pedaço de fruta ou iogurte. Cerejas, uvas, morangos, nozes e aveia, todos têm alto teor de melatonina . Chás de ervas sem cafeína, especialmente aqueles com camomila ou lavanda , são outra boa maneira de acalmar a mente e induzir o sono. Apenas certifique-se de usar o banheiro antes de dormir!

4. Tome um banho quente.

Como parte de seu ciclo sono-vigília, seu corpo experimenta várias mudanças hormonais ao longo do dia. Uma delas é a produção de melatonina, que começa à noite para prepará-lo para o sono. Ao mesmo tempo, seu temperatura corporal central cai .

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Os cientistas descobriram que simular a queda noturna da temperatura corporal por meio de um banho quente pode desencadear uma reação sonolenta semelhante. Considere tomar um banho quente cerca de uma hora antes de dormir. Seu corpo se aquece com a água e esfria rapidamente conforme a água evapora, criando uma sensação que o faz sentir-se cansado e relaxado.

5. Ouça música.

62 por cento de pessoas ouvem música para ajudá-los a dormir. O gênero não é importante, contanto que a música relaxe você. Feche os olhos, ouça a música e deixe que ela o distraia de suas preocupações e o acalme.

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Outros tipos de áudio também podem ser bons para dormir, como sons ambientes e ruído branco ou rosa. Ruído rosa, como chuva ou ondas, foi mostrado para melhorar a qualidade do sono , enquanto o ruído branco pode ajudá-lo adormecer mais rápido mascarando outros sons. Você pode encontrar listas de reprodução para diferentes tipos de ruído branco no Spotify e em dispositivos domésticos inteligentes como o Alexa.

6. Alongue, respire e relaxe.

Técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo (PMR), podem permitir que você se solte tensão física e mental , concentrando-se em seu corpo e relaxando conscientemente. UMA rotina diária de ioga demonstrou melhorar a qualidade do sono, e alguns alongamentos simples ou massagens antes de dormir podem evitar cólicas .

Alguns exercícios leves de ioga, alongamento e respiração podem ajudá-lo a relaxar e adormecer. Veja o que funciona para você e adicione-o à sua rotina de hora de dormir.

7. Pratique a meditação.

Como a ioga, uma prática regular de meditação pode melhorar a qualidade do sono. Meditação mindfulness ensina as pessoas a permitir seus pensamentos e controlar as emoções, possibilitando o início do sono, ao invés de se estressar por não adormecer.

Você pode praticar a meditação da atenção plena simplesmente fechando os olhos e permitindo-se focar em seus pensamentos e sentimentos. Observe seus pensamentos, mas não os julgue. A respiração profunda e a visualização são outras formas de meditação. Você pode encontrar muitos exercícios de meditação guiada gratuitamente em aplicativos de smartphone ou no YouTube.

8. Leia um bom livro.

Ler é uma rotina comum na hora de dormir que começa na infância . Os pais costumam ler para os filhos como parte da rotina da hora de dormir.

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Ao incorporar a leitura em sua rotina na hora de dormir quando adulto, fique longe de gêneros empolgantes como suspense e ação. Um livro com um enredo sem drama, até mesmo enfadonho, pode ser melhor.

9. Escreva uma lista de tarefas ou um diário.

Muitas pessoas acham restaurador para Diário , e fazer isso à noite permite que eles organizem seus pensamentos e sentimentos antes de ir para a cama.

Se a ideia de registrar um diário o oprime, comece com uma lista simples de tarefas a fazer. Um estudo descobriu que levar 5 minutos antes de dormir para anotar um lista rápida de tarefas de tarefas que precisavam ser feitas nos dias seguintes acelerou significativamente o início do sono.

10. Prepare seu quarto.

Dedique parte de sua rotina de dormir para transformar seu quarto em um oásis de sono. Faça um ritual de tornar as coisas tão frias, escuras e silenciosas quanto possível.

Defina o termostato para algo entre 60 a 71 Fahrenheit. Desligue todos os componentes eletrônicos barulhentos. Apague as luzes e baixe as cortinas de escurecimento. Arrume as coisas e remova a desordem. Desfrute do seu perfume favorito com um difusor de aromaterapia.

Agora, para a última parte de sua rotina de dormir: ir para a cama. Faça disso a última coisa a fazer, e assim que sua cabeça bater no travesseiro, não faça mais nada além de tentar adormecer. Você quer que seu cérebro veja sua cama como um lugar para dormir, e isso é tudo.

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