Os melhores exercícios para dormir

A relação entre exercícios regulares e qualidade do sono foi estudada extensivamente. A pesquisa atual sugere fortemente que o exercício e o sono compartilham um relação bidirecional . O exercício moderado durante o dia pode ajudar as pessoas a dormir melhor, ao passo que não dormir o suficiente pode levar a níveis mais baixos de atividade física diária.

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Alguns tipos de exercícios promovem um sono melhor e de maior qualidade do que outros. Entender quais exercícios são melhores para dormir - e quando você deve se exercitar durante o dia - pode ajudar a garantir que você descanse o suficiente todas as noites.

Quais tipos de exercícios são os melhores para dormir?

Exercício aeróbico

Exercícios aeróbicos ou cardiovasculares promove uma respiração mais rápida e batimentos cardíacos mais rápidos. Este tipo de exercício pode melhorar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.

O exercício aeróbico é medido em intensidade. Atividades de intensidade moderada aumentarão sua freqüência cardíaca e farão com que você transpire. Os exemplos incluem caminhada rápida, hidroginástica e passeios de bicicleta semi-montanhosos. A aeróbica de intensidade vigorosa, que pode aumentar muito mais sua frequência cardíaca, inclui corrida ou corrida, natação no colo, passeios intensos de bicicleta e esportes fisicamente exigentes, como basquete ou tênis individual.

Uma forma informal de medir a intensidade das atividades aeróbicas é conhecida como Teste da Fala. Durante os exercícios de intensidade moderada, você pode falar em um ritmo normal, mas a maioria não consegue cantar. Para atividades de intensidade vigorosa, a maioria das pessoas não consegue falar mais do que algumas palavras antes de precisar recuperar o fôlego.

Estudos descobriram que exercícios aeróbicos regulares por períodos prolongados podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna excessiva para pessoas com insônia. A pesquisa também mostra que as atividades aeróbicas de intensidade moderada podem diminuir a gravidade dos distúrbios respiratórios do sono, como a apnéia obstrutiva do sono. Curiosamente, alguns estudos sugerem que exercícios aeróbicos de intensidade moderada podem melhorar a qualidade do sono mais do que atividades de intensidade vigorosa.

Tradicionalmente, os especialistas em sono desaconselham os exercícios noturnos porque as atividades físicas podem aumentar a frequência cardíaca e dificultar o adormecimento. No entanto, alguns estudos observaram que exercícios moderados ou vigorosos antes de dormir têm pouco ou nenhum efeito no início do sono ou na qualidade do sono.

Exercício de resistência

O exercício de resistência, também conhecido como treinamento de força, concentra-se na construção da força muscular em todo o corpo. Os especialistas em saúde recomendam uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência para melhorar diferentes aspectos de sua saúde fisiológica. Exemplos de exercícios de resistência incluem:

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• Levantando pesos
• Treino usando bandas de resistência
• Flexões, abdominais e outros exercícios de resistência

A chave para um treinamento de força eficaz é a repetição. Você deve realizar séries de exercícios de resistência que incluem até 12 repetições cada. O treinamento de força pode ser inicialmente muito difícil, portanto, os iniciantes podem começar com uma série de cada atividade por exercício e aumentar gradualmente para várias séries quando se sentirem confortáveis.

Como atividades aeróbicas, regulares exercícios de resistência pode melhorar a qualidade do sono e outros aspectos do seu descanso noturno. O treinamento de força também pode diminuir o risco de ansiedade e depressão, dois fatores de risco comuns para distúrbios do sono, como insônia. No entanto, os efeitos do treinamento de resistência na qualidade e arquitetura do sono não foram amplamente estudados.

Ioga

Yoga é um tipo específico de treinamento de resistência que se concentra em melhora da postura, exercícios respiratórios e meditação . A ioga demonstrou aliviar o estresse, ajudar as pessoas a perder peso e reduzir a dor no pescoço e na região lombar.

Praticar ioga também pode melhorar a qualidade do sono. Embora a ligação entre ioga e um sono melhor não tenha sido avaliada extensivamente em termos da população geral, alguns estudos observaram melhorias no sono para certos indivíduos. Esses incluem os idosos , mulheres com problemas de sono , e mulheres com diabetes tipo 2 .

Dicas adicionais de exercícios para dormir melhor

Os melhores exercícios para dormir variam de pessoa para pessoa. Abaixo, oferecemos algumas recomendações para encontrar as melhores rotinas de treino para melhorar seu sono.

• Experimente o tempo e a intensidade: Historicamente, exercícios intensos ou noturnos têm sido desencorajados devido aos efeitos negativos que essas atividades podem causar na qualidade do sono. No entanto, alguns estudos contemporâneos argumentam que os exercícios antes de dormir não afetam o sono de forma significativa. Experimente fazer exercícios durante o dia, à tarde e algumas horas antes de dormir para ver qual rotina melhora mais seu sono. O mesmo vale para exercícios de intensidade moderada e vigorosa.
• Dormir melhor pode ajudá-lo a se exercitar com mais frequência: Devido à relação bidirecional entre exercícios e sono, você pode estar menos inclinado a se envolver em atividades físicas após uma noite de sono ruim. Dormir de boa qualidade o suficiente antes dos dias em que você planeja se exercitar é uma maneira eficaz de se comprometer com seu regime de exercícios.

• Não há necessidade de exagerar: Embora treinos mais longos ou mais vigorosos possam levar a melhorias físicas, apenas 30 minutos de exercício moderado por dia pode aliviar a ansiedade e ajudá-lo a dormir melhor à noite. Em vez de se concentrar nas cotas diárias, você deve se comprometer com os exercícios diários por períodos mais longos. Um estudo descobriu que exercícios aeróbicos moderados rotinas com duração de seis meses em comprimento pode ser altamente eficaz para melhorar o sono, bem como o humor e a qualidade de vida em geral.

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