Os melhores alimentos para ajudá-lo a dormir

Seja um choque após uma xícara de café ou sonolência após o jantar de Ação de Graças, a maioria das pessoas experimentou pessoalmente como os alimentos e bebidas podem afetar sua energia e estado de alerta.

Com até 35% dos adultos americanos sofrendo de sintomas de insônia , é compreensível que haja um forte desejo de aproveitar alimentos e bebidas para dormir melhor.

Tanto a dieta quanto o sono são complexos, o que significa que não há solução mágica ou um único alimento garantido para ajudar no sono. No entanto, existem alguns alimentos e bebidas que podem facilitar uma boa noite de sono.



Alimentos específicos que podem afetar o sono

Pesquisadores, incluindo nutricionistas e especialistas em sono, realizaram diferentes tipos de estudos para tentar descobrir os melhores alimentos para dormir. Embora esta pesquisa forneça pistas importantes, não é conclusiva. Em geral, faltam evidências diretas sobre alimentos específicos que são bons para o sono.



Além disso, a variedade de variedades de cultivares da maioria dos alimentos significa que seu perfil nutricional pode ser inconsistente. Por exemplo, algumas variedades de uvas vermelhas têm altos níveis de melatonina, enquanto outros não têm praticamente nenhum. O clima e as condições de cultivo podem alterar ainda mais os nutrientes de qualquer produto alimentar em particular.



Dito isso, há indícios de que certos alimentos podem deixá-lo com sono ou promover um sono melhor. Às vezes, isso é baseado em um estudo de pesquisa específico e, em outros casos, na base componentes nutricionais da comida ou bebida .

As escolhas dietéticas afetam mais do que apenas energia e sonolência; elas podem desempenhar um papel importante em aspectos como peso, saúde cardiovascular e níveis de açúcar no sangue, apenas para citar alguns. Por esse motivo, é melhor consultar um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas em sua dieta diária. Isso ajuda a garantir que suas escolhas alimentares apoiem não apenas seu sono, mas também todas as suas outras prioridades de saúde.

kiwi

O kiwi ou kiwi é uma fruta pequena, de formato oval, popularmente associada à Nova Zelândia, embora seja cultivada em vários países. Existem variedades verdes e douradas, mas os kiwis verdes são produzidos em maior número.



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Kiwi possui numerosas vitaminas e minerais , principalmente as vitaminas C e E, bem como o potássio e o folato.

Algumas pesquisas descobriram que comer kiwi pode melhorar o sono . Em um estudo, pessoas que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir descobriram que adormeciam mais rápido, dormiam mais e tinham melhor qualidade de sono.

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Não se sabe ao certo por que os kiwis podem ajudar no sono, mas os pesquisadores acreditam que isso pode estar relacionado às suas propriedades antioxidantes, capacidade de tratar as deficiências de folato e / ou alta concentração de serotonina.

Tart Cherries e Tart Cherry Juice

Como o nome indica, as cerejas ácidas têm um sabor distinto das cerejas doces. Às vezes chamadas de ginjas, incluem cultivares como Richmond, Montmorency e inglês morello. Eles podem ser vendidos inteiros ou como suco de cereja azedo.

Vários estudos encontraram benefícios do sono para pessoas que bebem suco de cereja azedo. Em um estudo, pessoas que beberam duas porções de uma xícara de suco de cereja azedo por dia tiveram mais tempo total de sono e maior eficiência do sono.

Esses benefícios podem vir do fato de que as cerejas azedas têm concentrações acima da média de melatonina, um hormônio que ajuda a regular ritmo circadiano e promover um sono saudável. As cerejas azedas também podem ter um efeito antioxidante que leva ao sono.

Leite maltado e leite noturno

O leite maltado é feito pela combinação de leite e um pó especialmente formulado que contém principalmente farinha de trigo, trigo maltado e cevada maltada junto com açúcar e uma variedade de vitaminas. É popularmente conhecido como Horlick’s, o nome de uma marca popular de leite em pó maltado.

No passado, pequenos estudos descobriram que o leite maltado antes de dormir interrupções de sono reduzidas . A explicação para esses benefícios é incerta, mas pode estar relacionada às vitaminas B e D do leite maltado.

O próprio leite contém melatonina e alguns produtos lácteos são enriquecidos com melatonina. Quando as vacas são ordenhadas à noite, seu leite tem mais melatonina, e este leite pode ser útil no fornecimento de uma fonte natural do hormônio produtor de sono.

Peixe gordo

Um estudo de pesquisa descobriu que peixes gordurosos podem ser um boa comida para dormir melhor . O estudo, ao longo de um período de meses, descobriu que as pessoas que comeram salmão três vezes por semana tiveram um sono geral melhor, bem como um funcionamento diurno melhor.

Os pesquisadores acreditam que peixes gordurosos podem ajudar a dormir, fornecendo uma dose saudável de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, que estão envolvidos na regulação da serotonina pelo corpo. Este estudo se concentrou principalmente no consumo de peixe durante os meses de inverno, quando os níveis de vitamina D tendem a ser mais baixos.

Nozes

Nozes como amêndoas, nozes , pistache e castanha de caju são frequentemente considerados um bom alimento para dormir. Embora as quantidades exatas possam variar, as nozes contêm melatonina, bem como minerais essenciais como magnésio e zinco que são essenciais para uma série de processos corporais. Em um ensaio clínico com suplementos, verificou-se que uma combinação de melatonina, magnésio e zinco ajudou adultos mais velhos com insônia dormir melhor.

Arroz

Estudos sobre a ingestão de carboidratos e sono tiveram resultados mistos em geral, mas algumas evidências conectam o consumo de arroz com sono melhor.

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PARA estudo de adultos no Japão descobriram que aqueles que comiam arroz regularmente relataram um sono melhor do que aqueles que comeram mais pão ou macarrão. Este estudo apenas identificou uma associação e não pode demonstrar causalidade, mas dá suporte a pesquisas anteriores que mostraram que comer alimentos com alto índice glicêmico cerca de quatro horas antes de dormir ajudou a adormecer .

Ao mesmo tempo, bebidas e doces açucarados têm sido amarrado a pior sono , então parece que nem todos os carboidratos e alimentos de alto índice glicêmico são criados iguais. Pesquisas adicionais são necessárias para identificar completamente os efeitos de diferentes carboidratos relacionados ao sono.

O impacto dos carboidratos no sono pode ser influenciado pelo que é consumido com eles. Por exemplo, uma combinação de uma quantidade moderada de proteína que tem triptofano, um aminoácido promotor do sono e carboidratos pode tornar isso mais fácil para o triptofano chegar ao cérebro. A Turquia é um exemplo de proteína com altos níveis de triptofano .

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Dieta e sono: o quadro geral

É natural querer encontrar um alimento que o deixe sonolento ou o melhor alimento para dormir, mas é importante ser realista. O sono é um processo complicado afetado por muitas coisas, incluindo saúde mental, exposição à luz e problemas físicos subjacentes.

A dieta também é multifacetada. Em vez disso, não é apenas um alimento, é cumulativo, afetado por quando, o quê e quanto comemos ao longo de um dia e ao longo de semanas, meses e anos. Os indivíduos podem ter reações distintas a diferentes dietas, tornando difícil generalizar sobre a dieta perfeita para todos.

Por causa desses fatores, é difícil projetar estudos de pesquisa que forneçam respostas conclusivas sobre o alimento ideal para dormir. Embora seja tentador tirar conclusões definitivas de estudos individuais, a ciência não apóia extrapolações amplas.

Dada a complexidade da dieta e do sono, para muitas pessoas pode ser mais significativo focar no quadro geral - sono saudável e hábitos alimentares - do que em alimentos e bebidas individuais.

Dieta saudável para dormir

Os nutricionistas recomendam comer um dieta balanceada e consistente que é composto principalmente de vegetais e frutas. Projetada adequadamente, essa dieta fornece fontes estáveis ​​de vitaminas e minerais essenciais, incluindo aqueles que podem promover o sono. Um exemplo desse tipo de dieta, o Dieta mediterrânea , foi associado à saúde do coração, bem como a melhor dormir .

Muitos princípios de uma dieta equilibrada e consistente andam de mãos dadas com dicas gerais para evitar interrupções do sono relacionadas com alimentos e bebidas:

  • Limite a ingestão de cafeína, especialmente à tarde ou à noite, quando seus efeitos estimulantes podem mantê-lo acordado à noite.
  • Consumo moderado de álcool, pois pode prejudicar seus ciclos de sono, mesmo que o deixe sonolento no início.
  • Tente não comer muito tarde para não digerir na hora de dormir e correr menos risco de refluxo ácido. Seja especialmente cuidadoso com alimentos picantes e gordurosos tarde da noite.

Higiene do Sono

Seu ambiente de sono e rotinas diárias, conhecidos coletivamente como higiene do sono , desempenham um papel fundamental na sua capacidade de dormir bem.

Embora alguns alimentos possam ajudar no sono em geral, é menos provável que sejam eficazes se você não tiver uma boa higiene do sono. Por exemplo, se seu quarto é barulhento e claro ou se você usa dispositivos eletrônicos na cama, isso pode suprimir a produção de melatonina em seu corpo e neutralizar os benefícios dos alimentos que promovem o sono.

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Rever suas práticas atuais de higiene do sono pode ser um ponto de partida para dormir melhor e, uma vez que envolve considerar suas rotinas diurnas e pré-dormir, esta revisão pode oferecer uma oportunidade de incorporar alimentos que são bons para dormir em um plano geral para ficar mais consistente e reabastecimento de descanso.

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