Cafeína e sono

Cafeína é uma substância psicoativa natural amplamente utilizada em alimentos e bebidas em todo o mundo. A cafeína é encontrada em muitas plantas, incluindo grãos de café, folhas de chá, frutos de cacau e nozes de cola. A cafeína também é produzida sinteticamente e usada em medicamentos e bebidas energéticas por seus efeitos energéticos e de promoção do estado de alerta.

A cafeína é mais frequentemente consumida em bebidas. Como existem tantas variações nos produtos cafeinados, pode ser difícil saber exatamente a quantidade de cafeína contida em uma determinada bebida, especialmente uma xícara de chá ou café recém-preparado sem rótulo. De modo geral, porém, o café é a bebida com cafeína mais potente e mais consumida. Uma única xícara de café contém entre 95-200mg de cafeína. Para efeito de comparação, um refrigerante de 12 onças contém 35-45 mg, cerca de metade da quantidade de uma xícara de café mais fraca.

Como a cafeína afeta o cérebro?

Quando consumimos bebidas e alimentos com cafeína, nosso estômago e intestino delgado rapidamente absorvem a cafeína. o efeitos máximos da cafeína geralmente ocorrem entre 30-60 minutos dentro do consumo, embora esse tempo possa variar amplamente entre os indivíduos. Depois de absorvida, a cafeína é distribuída com eficiência por todo o corpo e atravessa a barreira hematoencefálica.

Dentro do cérebro, a cafeína bloqueia os receptores de adenosina. Adenosina é um químico promotor do sono que é produzido no cérebro durante nossas horas de vigília. Normalmente, a adenosina se acumula no cérebro quanto mais tempo ficamos acordados. Quanto mais ele se acumula, mais sonolentos ficamos. Quando a cafeína bloqueia esse processo, permanecemos alertas e vigilantes.

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A pesquisa também mostrou que a cafeína interfere com ritmos circadianos da melatonina , atrasando o início do sono se consumido perto da hora de dormir. Ritmos circadianos são padrões fisiológicos, como nosso ciclo vigília-sono, que operam em um relógio de 24 horas. Eles são controlados pelo ciclo externo de dia e noite e por processos celulares internos. O acúmulo de adenosina contribui para esse processo, e a interferência da cafeína nesse processo pode explicar seu impacto no ritmo circadiano.

Quanto tempo dura a cafeína?

Os efeitos da cafeína são medidos por seu meia-vida , que normalmente varia de 4-6 horas. A meia-vida significa o tempo que seu corpo metabolizou, ou processou, metade da cafeína que você consumiu. Como resultado, a meia-vida de seis horas de uma bebida com cafeína que você consome à tarde pode mantê-lo acordado à noite.

Alguns fatores podem retardar ou acelerar o metabolismo da cafeína. Uso de nicotina pode reduzir a meia-vida da cafeína em até 50%, portanto, fumantes frequentes processam a cafeína muito mais rápido, com meia-vida de apenas duas horas. Por outro lado, as mulheres grávidas apresentam metabolismo mais lento da cafeína. Recomenda-se que aqueles que são grávida ou amamentando deve evitar café , ou limite a ingestão a 16 onças ou menos por dia (cerca de duas xícaras de café).

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Durante a gravidez, a cafeína pode ser passada para o bebê através da placenta. Uma pequena quantidade de cafeína também pode ser encontrada no leite materno. Se você está grávida ou amamentando e está preocupada com a ingestão de cafeína, converse com seu médico sobre quais medidas você deve tomar para garantir uma saúde ideal para você e seu bebê.

Como a cafeína afeta o sono?

A cafeína pode afetar o início do sono e reduzir tempo de sono, eficiência e níveis de satisfação . Os adultos mais velhos também podem ser mais suscetíveis a problemas de sono induzidos pela cafeína. A cafeína reduz notavelmente o tempo de sono de ondas lentas , que é a fase do sono profundo e repousante que nos deixa com uma sensação revigorada e alerta pela manhã. O sono interrompido por cafeína pode levar a privação de sono no dia seguinte, que é caracterizado por fadiga e problemas de aprendizagem, memória, resolução de problemas e regulação da emoção .

Um estudo examinou os efeitos da ingestão de cafeína zero, três e seis horas antes de deitar e descobriu que mesmo a cafeína consumida seis horas antes de dormir pode reduzir o tempo de sono em uma hora. Além disso, os participantes do estudo relataram problemas de sono ao consumir cafeína 0-3 horas antes de dormir, mas não perceberam que seu sono também foi interrompido ao consumir cafeína seis horas antes de dormir. Se você tem dificuldade para dormir, considere limitar a ingestão de cafeína seis horas antes de dormir.

A cafeína pode me manter acordado?

A cafeína pode causar uma explosão de energia, pois estimula o sistema nervoso central. A maioria das pessoas toma café pela manhã para ajudá-las a acordar, mas a cafeína consumida à noite pode causar mais danos do que benefícios. Enquanto a cafeína pode aumentar a função cognitiva em pessoas gravemente fatigadas, não pode afastar permanentemente o sono ou corrigir os efeitos de perda de sono de longo prazo . Embora a cafeína possa aumentar marginalmente o desempenho, ela não substitui uma noite de sono repousante e revigorante.

Também é proposto que a eficácia da cafeína varia dependendo da dose e do estado do indivíduo. Por exemplo, os efeitos estimulantes da cafeína podem beneficiar alguém que se sente enevoado e cansado. Para alguém que já está alerta e excitado, entretanto, a cafeína pode causar excitação excessiva e levar à ansiedade, inquietação e dependência.

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A cafeína pode causar insônia?

Embora haja benefícios de desempenho de curto prazo para o consumo de cafeína, o uso excessivo pode levar a sintomas de insônia ou piorar a insônia pré-existente. Consumir cafeína para permanecer acordado à noite pode causar insônia, ansiedade, despertares noturnos frequentes e piora geral da qualidade do sono.

Além disso, a cafeína dos refrigerantes tem sido associada ao aumento da gravidade de respiração desordenada do sono (SDB), que é a principal característica da Apneia Obstrutiva do Sono (AOS). Notavelmente, essa associação foi encontrada apenas com refrigerantes com cafeína, mas não com café ou chá, embora não esteja claro o porquê. Independentemente disso, aqueles que sofrem de distúrbios respiratórios do sono podem não saber sobre suas perturbações do sono e descobrir que atribuem a sonolência diurna excessiva a outras causas. Se você luta contra a sonolência durante o dia, pode ser útil reavaliar seu consumo de cafeína, especialmente de refrigerantes.

A cafeína deixa algumas pessoas com sono?

sim. Pode parecer contra-intuitivo, mas algumas pessoas acham que a cafeína as deixa cansadas em vez de ficarem mais alertas. Os efeitos perturbadores do uso regular de cafeína no sono pode criar um ciclo vicioso . O uso de cafeína causa privação de sono, e a privação de sono causa sonolência no dia seguinte, o que, por sua vez, aumenta a necessidade de consumir mais cafeína para lidar com a sonolência. Mesmo com o aumento do consumo de cafeína, a privação de sono aumenta. As pessoas podem estar especialmente cientes de sua perda de sono de longo prazo depois de consumirem cafeína, porque não sentem o estímulo que esperavam e, em vez disso, sentem sono.

A sonolência também pode ser um sintoma de abstinência de cafeína, razão pela qual os usuários regulares de cafeína podem se sentir muito sonolentos pela manhã, quando passaram a noite inteira sem cafeína.

Quanta cafeína é segura para beber?

Como a cafeína pode ser benéfica e prejudicial dependendo da dose, é importante encontrar um nível de consumo que seja saudável para você. A recomendação da Food and Drug Administration (FDA) para o consumo diário seguro de cafeína gira em torno de 400 mg, ou 4-5 xícaras de café por dia. Uma xícara grande de café pode ter até 470 mg de teor de cafeína, que é mais do que o teor de cafeína diário recomendado. É essencial ler as letras miúdas sobre o que você está bebendo. Uma vez que pode haver uma grande variação na forma como as pessoas respondem e metabolizam a cafeína, converse com seu médico se você não tiver certeza se o seu consumo de cafeína é recomendado.

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Quantas horas antes da hora de dormir devo ingerir cafeína?

O tempo limite recomendado para o uso de cafeína é de no mínimo seis horas antes de deitar. Por exemplo, se você costuma ir para a cama às 22h, evitar a cafeína após as 16h pode ajudar a minimizar os problemas de sono. Se você achar que a recomendação de seis horas não é suficiente, anote as vezes que você consumiu cafeína e como você dormiu na noite seguinte. Você pode descobrir que dorme melhor com um período mais longo de abstinência de cafeína antes de dormir.

Como posso saber se a cafeína está afetando meu sono?

Você está lutando contra a insônia, dores de cabeça ou ansiedade durante o dia? Isso pode ser um sinal de uso excessivo de cafeína e dependência. Problemas durante a noite, como despertares frequentes, incapacidade de adormecer e ansiedade noturna também podem ser um sinal de que a cafeína está interferindo no seu sono (14). Se você se sentir excessivamente sonolento durante o dia e a cafeína não estiver ajudando, pode ser um sinal de que você não está dormindo devido ao uso prolongado de cafeína. Nesse caso, pode ser hora de colocar o café de lado e descansar um pouco.

De que outra forma posso melhorar meu sono?

Monitorar o uso de cafeína é apenas uma maneira de se ajudar a ter um sono reparador e regular. Outras opções de estilo de vida, como uma dieta saudável e um regime de exercícios, podem contribuir para um sono saudável. Boa higiene do sono é composto por todos os hábitos e rotinas que otimizam a qualidade do seu sono:

Ambiente de sono: Cool, confortável, silencioso e escuro. Dê ao seu corpo e mente um ambiente tranquilo e relaxante para descansar. Estilo de vida: Consumo moderado de álcool e cafeína dentro das diretrizes recomendadas, faça exercícios regularmente e não fume! Rotina: Faça um horário regular para dormir, incluindo um horário programado para relaxar, diminuir as luzes e deixar de lado os eletrônicos e outras atividades estimulantes.

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• Referências

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