Você pode mudar seu ritmo circadiano?

O corpo humano segue um sistema interno de cronometragem conhecido como Relógio circadiano . Este relógio interno regula o natural do corpo ritmo circadiano , seus ciclos diários de sono e vigília, fome e digestão, atividade hormonal e outros processos corporais. A palavra circadiano vem da frase latina circa diem, que significa cerca de um dia, referindo-se a como a maioria dos ritmos circadianos reinicializar automaticamente a cada 24 horas. Os ritmos circadianos são guiados por sinais naturais de que você deve estar acordado, como exposição à luz, interação com pessoas e horários planejados para as refeições. No entanto, uma vez definidos, os ritmos circadianos podem ser bastante difícil de mudar , preservando o ritmo sem qualquer exposição aos sinais típicos.

O que é ritmo circadiano?

O relógio circadiano consiste em um aglomerado de cerca de 20.000 neurônios conhecido como Núcleo supraquiasmático (SCN). O cluster está localizado no hipotálamo na base do cérebro. Quando os olhos percebem a luz durante o dia, eles ativam sinais que viajam por um trato nervoso até o SCN, o que permite que o cérebro saiba que é hora de acordar. O SCN então libera uma série de hormônios, incluindo cortisol, garantindo que você esteja acordado e animado para a reunião das 9h.

O corpo usa luz e outros sinais, chamados de ‘zeitgebers’ (alemão para doador do tempo ou sincronizador) para determinar se é dia ou noite e para sincronizar os ritmos circadianos de acordo. A luz é considerada o zeitgeber mais importante para o ritmo circadiano. Mesmo quando nossos olhos estão fechados, os olhos ainda percebem a luz e ativam sinais para o SCN. Outros zeitgebers incluem atividade física, ingestão de alimentos, temperatura corporal e interação social.



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Os ritmos circadianos regulam a produção de diferentes hormônios ao longo do ciclo de 24 horas. Quando o sol nasce pela manhã, o corpo produz cortisol, hormônio que nos faz sentir revigorados e alertas. Depois de acordar, uma pessoa saudável ficará cada vez mais cansada ao longo do dia até que o sol se ponha, quando a sensação de cansaço atinge o auge. Quando o sol começa a se pôr, a glândula pineal libera melatonina, um hormônio que reduz a vigília e o estado de alerta.



Os ritmos circadianos também regulam a fome e a digestão, a temperatura corporal, o humor, o equilíbrio de fluidos e outros processos fisiológicos . Para a maioria dos adultos saudáveis, o relógio circadiano será zerado a cada 24 horas. No entanto, existem variações sobre quando as pessoas se sentem cansadas e quando se sentem alertas ao longo do dia. Dois exemplos são os madrugadores, que vão para a cama e acordam cedo, e os noturnos que vão para a cama relativamente tarde e depois dormem.



Seu ritmo de sono também irá evoluir e mudar com a idade. Por exemplo, as pessoas mais velhas tendem a dormir e acordar mais cedo do que as mais jovens, enquanto os bebês dormem em várias fases ao longo do dia e da noite.

Como alterar sua programação de sono

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As pessoas podem querer mudar seus ritmos circadianos e ciclos de sono-vigília por diferentes razões. Alguns precisam de ajustes após iniciar um trabalho que os obriga a trabalhar tarde da noite ou de manhã cedo. Outros acham que os horários das madrugadas ou noturnos não proporcionam sono suficiente todos os dias e gostariam de adotar uma rotina de sono mais saudável. Se você está prestes a viajar por vários fusos horários, aclimatar-se com a hora local pode ajudar a minimizar os efeitos do jet lag.

Genes ou madrugadas trabalhando no turno do cemitério podem inclinar seu ritmo circadiano de uma forma ou de outra. Algum métodos de mudar seu horário de sono são menos eficazes do que outros. O consumo de álcool é um exemplo de estratégia menos eficaz. O álcool é um depressor do sistema nervoso central que induz sensação de sonolência depois de consumido, muitas pessoas bebem para se sentirem mais cansadas e relaxadas antes de dormir. No entanto, o álcool também diminui a qualidade e a duração do sono, tornando o sono não restaurador e agitado.



Os medicamentos para dormir também são questionáveis ​​como estratégias de longo prazo. Quando prescritos corretamente, alguns medicamentos podem ajudá-lo a se aclimatar a um novo horário de sono ou a atravessar um período significativamente estressante que está afetando seu sono. No entanto, as pílulas para dormir são uma solução temporária e não alteram seu relógio circadiano. Além disso, alguns medicamentos para dormir podem fazer com que você se sinta sonolento ao acordar.

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Para alterar efetivamente seu ritmo circadiano e ciclo sono-vigília, recomendamos as seguintes técnicas: Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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  • Acorde todos os dias no mesmo horário: manter um horário de sono regular ajudará a redefinir seu ritmo circadiano. Ao dormir e acordar na mesma hora todos os dias, seu corpo aprenderá a se ajustar ao novo ritmo. Mesmo se você não conseguir adormecer na hora desejada, certifique-se de definir um alarme e acordar na hora definida de qualquer maneira. Isso o manterá no caminho certo.
  • Terapia de luz brilhante: a exposição a luzes artificiais brilhantes pode reorientar os ritmos circadianos de forma bastante eficaz. A exposição cronometrada funciona particularmente bem para trabalhadores em turnos, ou aqueles cujos horários de trabalho incluem madrugada e / ou madrugada. Diferentes dispositivos de terapia de luz estão disponíveis, incluindo lightboxes, lâmpadas de mesa e simuladores de nascer do sol. Antes de comprar um desses dispositivos, você deve falar com um médico credenciado em medicina do sono sobre o nível de exposição à luz e os horários do dia para a exposição mais adequados ao seu ritmo circadiano específico.
  • Suplementos de melatonina: além do hormônio natural produzido na glândula pineal, a melatonina também está disponível na forma de suplemento. Os suplementos de melatonina não foram desenvolvidos para tratar a insônia, mas para ajudar a reprogramar os ritmos circadianos quando cronometrados corretamente. Tomar suplementos de melatonina vendidos sem prescrição médica pode ajudá-lo a acordar e ir para a cama em horários diferentes do dia. Uma dose padrão de melatonina é de 0,5 miligramas e os suplementos devem ser tomados algumas horas antes de deitar sob a orientação e cuidados de um especialista em sono. Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
  • Horários diferentes das refeições: os ritmos circadianos regulam quando sentimos fome e como digerimos os alimentos. Alguns estudos descobriram que adiantando ou atrasando as refeições pode alterar como seu ritmo circadiano regula esses processos, fazendo com que você se sinta alerta e cansado em momentos diferentes daqueles aos quais está acostumado.
  • Exercício: Exercício e sono compartilham uma relação um tanto simbiótica. O exercício adequado pode melhorar a qualidade e a duração do sono, enquanto um ciclo saudável de sono-vigília garante mais força e resistência quando você se exercita. No entanto, os exercícios também são estimulantes se você se exercitar muito perto da hora de dormir. Se você descobrir que não dorme o suficiente à noite e deseja reorientar seu ritmo circadiano, tente incorporar exercícios regulares à sua rotina. Mas, como acontece com todas as coisas relacionadas ao ritmo circadiano, o tempo é importante, portanto, não se exercite uma ou duas horas antes da hora de dormir.
  • Cafeína: Como um impulsionador de energia de curto prazo, a cafeína pode ser uma solução muito eficaz - embora temporária - para trabalhadores por turnos, viajantes com jet lag e outras pessoas que experimentam tonturas. A cafeína também tem um Transtornos do sono do ritmo circadiano

    O relógio circadiano mestre em adultos saudáveis ​​operará em um ciclo diário que zera a cada 24 horas. Distúrbios do sono de ritmo circadiano são causados ​​por atrasos, avanços e desregulação completa do ciclo circadiano de uma pessoa. Esses distúrbios podem assumir diferentes formas - embora, para a maioria, o sono perturbado e a sonolência diurna excessiva sejam sintomas comuns.

    Alguns podem ser atribuídos a um problema de tempo no sistema interno de cronometragem de uma pessoa. Por exemplo, o distúrbio da fase sono-vigília atrasado ou avançado ocorre quando o ciclo de sono-vigília de alguém cai pelo menos duas horas mais tarde ou mais cedo do que os horários circadianos tradicionais. Outro exemplo é distúrbio do ritmo sono-vigília irregular, que é caracterizada por padrões de sono-vigília fragmentados que produzem sono perturbado quando a pessoa tenta dormir e tontura quando está acordada. Esse distúrbio é frequentemente visto em pessoas com doença de Alzheimer, doença de Parkinson e outras doenças neurodegenerativas.

    Outros distúrbios do ritmo circadiano são devidos a desalinhamentos entre o relógio circadiano de alguém e seu ambiente externo. Desordem de turno de trabalho , uma condição comum entre as pessoas que trabalham tarde da noite ou de manhã cedo, pode causar sonolência diurna excessiva e também dificultar o adormecimento na hora programada para dormir. Outro exemplo é o jet lag, uma condição que afeta pessoas que viajam em vários fusos horários durante um período de tempo relativamente curto. O jet lag provoca temporariamente fadiga e interrompe o sono à medida que o corpo do viajante se ajusta ao novo horário local.

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    A maioria dos distúrbios do sono relacionados ao ritmo circadiano são diagnosticados depois que os pacientes apresentam sintomas por pelo menos três meses. Embora cada condição acima exija um diagnóstico específico, muitas podem ser tratado por especialistas do sono com medidas que descrevemos acima, como terapia de exposição à luz e suplementos de melatonina. Melhorar a higiene do sono e seguir um horário consistente para dormir também pode ser eficaz. Se não forem tratados, esses distúrbios podem ter impactos negativos em seu desempenho físico, cognitivo, profissional e social.

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