Ritmo circadiano

Os ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo, funcionando em segundo plano para realizar funções e processos essenciais. Um dos ritmos circadianos mais importantes e conhecidos é o ciclo vigília-sono.

Diferentes sistemas do corpo seguem ritmos circadianos que são sincronizados com um relógio mestre no cérebro. Este relógio mestre é diretamente influenciado por sinais ambientais, especialmente a luz, razão pela qual os ritmos circadianos estão ligados ao ciclo do dia e da noite.

Quando devidamente alinhado, um ritmo circadiano pode promover um sono consistente e restaurador. Mas quando esse ritmo circadiano é alterado, pode criar problemas de sono significativos, incluindo insônia . A pesquisa também está revelando que os ritmos circadianos desempenham um papel integral em diversos aspectos da saúde física e mental.



Como funciona o ritmo circadiano?

Os ritmos circadianos funcionam ajudando a garantir que o os processos do corpo são otimizados em vários pontos durante um período de 24 horas . O termo circadiano vem da frase latina circa diem, o que significa cerca de um dia.



Ritmos circadianos existem em todos os tipos de organismos. Por exemplo, eles ajudam as flores a abrir e fechar na hora certa e evitar que animais noturnos saiam de seu abrigo durante o dia, quando seriam expostos a mais predadores.



Nas pessoas, ritmos circadianos coordenam os sistemas mentais e físicos por todo o corpo. O sistema digestivo produz proteínas para combinar com o horário típico das refeições, e o sistema endócrino regula os hormônios para se adequar ao gasto normal de energia.

Os ritmos circadianos em todo o corpo são conectado a um relógio mestre, às vezes referido como marca-passo circadiano, localizado no cérebro. Especificamente, ele é encontrado no núcleo supraquiasmático (SCN), que está em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Em diferentes horas do dia, genes do relógio no SCN envie sinais para regular a atividade em todo o corpo.

O SCN é altamente sensível à luz, que serve como uma pista externa crítica que influencia os sinais enviados pelo SCN para coordenar os relógios internos do corpo. Por esse motivo, os ritmos circadianos estão intimamente ligados ao dia e à noite. Embora outras dicas, como exercícios, atividades sociais e temperatura possam afetar o relógio principal, a luz é a influência mais poderosa nos ritmos circadianos.



Um ritmo circadiano é o mesmo que um relógio biológico?

Os relógios biológicos ajudam a regular o tempo dos processos corporais, incluindo os ritmos circadianos. Um ritmo circadiano é um efeito de um relógio biológico, mas nem todos os relógios biológicos são circadianos. Por exemplo, as plantas se ajustam às mudanças das estações usando um relógio biológico com tempo diferente de um ciclo de 24 horas.

Como o ritmo circadiano afeta o sono?

Quando as pessoas falam sobre ritmo circadiano, é mais frequentemente no contexto do sono. o ciclo sono-vigília é um dos exemplos mais claros e críticos da importância dos ritmos circadianos.

Durante o dia, a exposição à luz faz com que o relógio mestre envie sinais que geram alerta e ajuda a nos manter acordados e ativos. À medida que a noite cai, o relógio mestre inicia a produção de melatonina, um hormônio que promove o sono, e então continua transmitindo sinais que nos ajudam a permanecer dormindo durante a noite.

Desta forma, nosso ritmo circadiano alinha nosso sono e vigília com o dia e a noite para criar um ciclo estável de descanso restaurador que permite o aumento da atividade diurna.

O que o ritmo circadiano afeta o sono?

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Embora o ciclo sono-vigília seja um dos ritmos circadianos mais proeminentes, esses relógios internos de 24 horas desempenham um papel vital na virtualmente todos os sistemas do corpo .

A pesquisa continua a descobrir detalhes sobre os ritmos circadianos, mas a evidência os conectou ao metabolismo e ao peso por meio da regulação do açúcar no sangue e do colesterol. Os ritmos circadianos também influenciam a saúde mental, incluindo o risco de doenças psiquiátricas como depressão e transtorno bipolar, bem como o potencial de doenças neurodegenerativas como demência.

Há indícios de que os ritmos circadianos têm uma influência importante no sistema imunológico, bem como nos processos de reparo do DNA que são envolvido na prevenção do câncer . A pesquisa em estágio inicial indica que os ciclos circadianos podem influenciar a eficácia dos medicamentos anticâncer e que novos medicamentos podem ser capazes de controlar relógios biológicos para matar células cancerosas.

O que acontece quando o ritmo circadiano está desligado?

Quando o ritmo circadiano é alterado, isso significa que os sistemas do corpo não funcionam de maneira ideal.

Um ritmo circadiano sono-vigília desordenado pode causar sérios problemas de sono. Sem a sinalização adequada do relógio interno do corpo, uma pessoa pode lutar para adormecer, acordar durante a noite ou ser incapaz de dormir o tempo que quiser pela manhã. Seu sono total pode ser reduzido, e um ritmo circadiano interrompido também pode significar um sono mais superficial, fragmentado e de baixa qualidade.

Além disso, estudos identificaram interrupções do ritmo circadiano como contribuintes potenciais para apneia obstrutiva do sono (AOS) , um distúrbio do sono caracterizado por repetidos lapsos respiratórios. OSA reduz os níveis de oxigênio do corpo e causa inúmeras interrupções do sono durante a noite.

Como um todo, um ritmo circadiano desalinhado pode afetar negativamente o sono de várias maneiras, aumentando o risco de uma pessoa de insônia e sonolência diurna excessiva. Dado o papel essencial do sono para a produtividade e a saúde geral, muitas vezes há consequências significativas quando o ritmo circadiano de uma pessoa está desligado.

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O que pode interromper o ritmo circadiano?

As interrupções do ritmo circadiano podem ocorrer em curto ou longo prazo. Os especialistas identificaram vários tipos de distúrbios do sono-vigília do ritmo circadiano (CRSWD) com base em suas características e causas.

  • Jet lag Transtorno: Isso ocorre quando uma pessoa cruza vários fusos horários em um curto período de tempo e recebe esse nome pelo fato de ser frequentemente vivenciado por pessoas que fazem voos intercontinentais. Até que o ritmo circadiano de uma pessoa possa se aclimatar ao ciclo dia-noite de seu novo local, é provável que ela sofra de problemas de sono e fadiga por causa do jet lag.
  • Trabalho por turnos Transtorno: As obrigações de trabalho podem causar grandes interrupções no ritmo circadiano de uma pessoa. O trabalho em turnos, que requer ter que trabalhar durante a noite e dormir durante o dia, coloca o horário de sono de uma pessoa em desacordo com o horário diurno local.
  • Desordem avançada da fase do sono: Pessoas com esse tipo de perturbação descobrem que se cansam no início da noite e acordam muito cedo. Mesmo se quiserem acordar mais tarde à noite ou dormir mais tarde pela manhã, as pessoas com um distúrbio avançado da fase do sono geralmente não podem fazê-lo. Este distúrbio é relativamente raro, afetando cerca de 1% das pessoas de meia e mais idade , e ocorre com mais frequência em adultos mais velhos. Em alguns casos, o distúrbio avançado da fase do sono pode estar relacionado a uma causa genética hereditária.
  • Transtorno da fase do sono retardado: Este tipo de perturbação do ritmo circadiano está associado às corujas noturnas que ficam acordadas até tarde da noite e dormem até tarde da manhã. É raro entre a população em geral - afetando apenas 1 ou 2 pessoas em cada 1.000 - mas afeta até 16% dos adolescentes. A causa exata é desconhecida, mas pode estar relacionada à genética, às condições físicas subjacentes e ao comportamento de uma pessoa.
  • Transtorno sono-vigília fora de 24 horas: Essa condição ocorre principalmente em pessoas que são cegas e não são capazes de receber pistas baseadas na luz para seu ritmo circadiano. Seu corpo ainda segue um ciclo de 24 horas, mas suas horas de sono mudam constantemente para trás em minutos ou horas de cada vez.
  • Desordem irregular do ritmo do sono-vigília: Pessoas com esse raro distúrbio não têm um padrão consistente de sono e podem ter muitos cochilos ou curtos períodos de sono ao longo de um dia de 24 horas. Isto é frequentemente conectado a condições que afetam o cérebro , como demência ou lesão cerebral traumática, que limitam o funcionamento adequado do relógio mestre no hipotálamo.

Como esta lista demonstra, existem diversas causas para os distúrbios do ritmo circadiano. Algumas interrupções circadianas estão relacionadas ao comportamento individual, como para viagens ou trabalho, que coloca os horários de sono fora de sintonia com a exposição normal à luz do dia. Outros distúrbios decorrem de um problema subjacente que causa a incapacidade de receber ou processar sinais ambientais que regulam o relógio principal do corpo. Em certas situações, as causas genéticas podem estar envolvidas, ou a causa pode permanecer desconhecida.

Como Manter um Ritmo Circadiano Saudável

Embora não tenhamos controle total sobre nosso ritmo circadiano, existem dicas para um sono saudável que podem ser seguidas para tentar um melhor enquadramento em nossos ciclos de sono de 24 horas.

  • Procure o sol: A exposição à luz natural, especialmente no início do dia, ajuda a reforçar a dica circadiana mais forte.
  • Siga um cronograma de sono consistente: Variar a hora de dormir ou acordar pela manhã pode prejudicar a capacidade do seu corpo de se ajustar a um ritmo circadiano estável.
  • Faça exercícios diários: As atividades durante o dia podem apoiar o seu relógio interno e ajudar a tornar mais fácil adormecer à noite.
  • Evite cafeína: Estimulantes como a cafeína podem mantê-lo acordado e prejudicar o equilíbrio natural entre o sono e a vigília. Todo mundo é diferente, mas se você está tendo problemas para dormir, deve evitar a cafeína depois do meio-dia.
  • Limite a luz antes de dormir: A exposição à luz artificial à noite pode interferir no ritmo circadiano. Os especialistas aconselham diminuir as luzes e desligar dispositivos eletrônicos antes de dormir e mantendo os aparelhos eletrônicos fora do quarto e longe da superfície de dormir.
  • Faça cochilos curtos e no início da tarde: Cochilos tardios e longos podem atrasar sua hora de dormir e alterar sua programação de sono.

Estas etapas para melhorar higiene do sono pode ser uma parte importante do apoio a um ritmo circadiano saudável, mas outras etapas podem ser necessárias dependendo da situação. Se você tem problemas de sono persistentes ou graves, sonolência diurna e / ou um horário de sono problemático, é importante conversar com um médico que possa diagnosticar melhor a causa e oferecer o tratamento mais adequado.

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