Terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I)

Vivendo com insônia pode ser um desafio. Felizmente, existem tratamentos eficazes que podem ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente, a permanecerem adormecidas e a sentirem-se mais descansadas durante o dia.

A terapia cognitivo-comportamental para a insônia (CBT-I ou CBTI) é uma abordagem curta, estruturada e baseada em evidências para combater os sintomas frustrantes da insônia.

Como funciona o CBT-I?

CBT-I se concentra em explorar a conexão entre a maneira como pensamos, as coisas que fazemos e como dormimos. Durante o tratamento, um profissional treinado em CBT-I ajuda a identificar pensamentos, sentimentos e comportamentos que contribuem para os sintomas de insônia.



Os pensamentos e sentimentos sobre o sono são examinados e testados para ver se estão corretos, enquanto os comportamentos são examinados para determinar se promovem o sono. O provedor, então, esclarecerá ou reformulará os conceitos errôneos e os desafios de uma forma que seja mais propícia para um sono reparador.



Tratamento frequente leva de 6 a 8 sessões , embora o comprimento possa variar dependendo das necessidades de uma pessoa. O tratamento pode ser tão curto quanto duas sessões, quando administrado por um médico de cuidados primários .



A CBT-I é freqüentemente chamada de tratamento multicomponente porque combina várias abordagens diferentes. As sessões podem incluir componentes cognitivos, comportamentais e educacionais.

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  • Intervenções cognitivas: A reestruturação cognitiva tenta mudar pensamentos imprecisos ou inúteis sobre o sono.
  • Intervenções comportamentais: O treinamento de relaxamento, o controle de estímulos e a restrição do sono promovem o relaxamento e ajudam a estabelecer hábitos saudáveis ​​de sono.
  • Intervenções psicoeducacionais: Fornecer informações sobre a conexão entre pensamentos, sentimentos, comportamentos e sono é fundamental para a TCC-I.

A ordem e o fluxo de cada componente podem variar com base na abordagem do fornecedor e nas necessidades exclusivas de cada pessoa. Aqui estão algumas técnicas comuns usadas no CBT-I.

Reestruturação Cognitiva

Em pessoas com insônia, pensamentos imprecisos ou disfuncionais sobre o sono podem levar a comportamentos que tornam o sono mais difícil, que então reforce os pensamentos disfuncionais .



Por exemplo, experiências anteriores de insônia podem levar à preocupação em adormecer. Essa preocupação pode levar a passar muito tempo na cama para tentar forçar o sono. Tanto a preocupação quanto o tempo excessivo na cama podem tornar o adormecimento e a permanência no sono mais desafiadores. Isso pode se tornar um ciclo noturno frustrante que pode ser difícil de quebrar.

A reestruturação cognitiva começa a quebrar esse ciclo identificando, desafiando e alterando os pensamentos e crenças que contribuem para a insônia. Pensamentos e crenças comuns que podem ser abordados durante o tratamento incluem ansiedade sobre experiências anteriores de insônia, expectativas irrealistas de tempo e qualidade do sono e preocupação com fadiga diurna ou outras consequências da falta de sono.

Pensamentos imprecisos são identificados, desafiados e alterados com a ajuda de um provedor treinado que pode ajudar a avaliá-los de forma mais objetiva. A lição de casa é freqüentemente atribuída para permitir tempo para praticar essas habilidades entre as sessões.

Controle de estímulo

Muitas pessoas com insônia começam a ter medo de seu quarto, associando-o ao estado de vigília e à frustração. Eles também podem associar seu quarto a hábitos que dificultam o sono, como comer, assistir TV ou usar um telefone celular ou computador. O controle de estímulos tenta mudar essas associações , reivindicando o quarto como um lugar para um sono reparador.

Durante o tratamento, a cama é usada apenas para dormir e fazer sexo. Os clientes são instruídos a sair da cama quando for difícil adormecer ou quando ficarem acordados por mais de 10 minutos, só voltando para a cama quando estiverem cansados ​​novamente. Os clientes são instruídos a definir um alarme para o mesmo horário todas as manhãs e são desencorajados a tirar cochilos diurnos.

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Restrição e compressão do sono

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Pessoas com insônia costumam passar muito tempo deitadas na cama acordadas. A restrição de sono limita o tempo gasto na cama para restabelecer um esquema de sono consistente.

Essa técnica tem como objetivo aumentar o desejo de dormir e pode aumentar temporariamente a fadiga diurna. Não é recomendado para pessoas com certas condições médicas que podem piorar com a perda de sono, como transtorno bipolar e convulsões.

A restrição de sono começa calculando o tempo total gasto dormindo em uma noite típica, usando um diário de sono. O tempo na cama é então ajustado para refletir essa quantidade, mais 30 minutos.

Por exemplo, se uma pessoa tenta dormir 8 horas por noite, mas consegue apenas 5 horas, ela começa ajustando sua hora de dormir para passar 5 horas e 30 minutos na cama. Uma vez que uma pessoa passa a maior parte do tempo na cama dormindo, ela pode começar a aumentar gradualmente o tempo na cama.

A compressão do sono é uma abordagem ligeiramente diferente e mais suave, frequentemente usada com pessoas mais velhas. Em vez de reduzir imediatamente o tempo na cama para a quantidade de sono que eles dormem em uma noite típica, o tempo na cama é gradualmente reduzido até que esteja razoavelmente perto do tempo que passam realmente dormindo.

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Treino de relaxamento

As técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir os pensamentos acelerados e a tensão que muitas vezes acompanham ficar deitado na cama acordado. Essas técnicas podem aumentar o corpo resposta de relaxamento natural , o que é útil para o corpo e a mente.

As melhores técnicas de relaxamento são aquelas que podem ser razoavelmente incorporadas à rotina de uma pessoa. Aqui estão algumas técnicas de relaxamento comumente ensinadas no CBT-I:

    Exercícios de respiração: Muitos exercícios respiratórios diferentes podem ser ensinados no CBT-I. Esses exercícios geralmente envolvem fazer respirações lentas e profundas. A pesquisa demonstrou que a respiração concentrada pode aumentar a frequência cardíaca e a respiração lentas, e reduzir sentimentos de ansiedade, raiva e depressão . Relaxamento muscular progressivo (PMR): PMR é uma técnica que envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares. Essas técnicas podem ser combinadas com exercícios respiratórios ou imagens guiadas. Treinamento autogênico: Esta técnica ajusta o foco para diferentes partes do corpo e percebe sensações específicas. Uma pessoa pode se concentrar em sensações como peso, calor ou relaxamento. Biofeedback: Biofeedback usa tecnologia para ajudar a monitorar certos processos no corpo, como ondas cerebrais, frequência cardíaca, respiração e temperatura corporal . Usando as informações fornecidas por dispositivos eletrônicos, as pessoas podem começar a aprender a ter mais controle sobre esses processos. Hipnose: A hipnose guiada ou auto-hipnose para insônia envolve aprender a relaxar quando recebe uma dica verbal ou não verbal. Meditação: Aprender a focar a atenção por meio da meditação demonstrou um variedade de benefícios para a saúde , incluindo redução do estresse, ansiedade e aumento do relaxamento. A meditação também pode envolver práticas que combinam atenção concentrada com movimento, como ioga e tai chi.

Psicoeducação

Educar os clientes sobre a importância de uma boa higiene do sono é um componente central da TCC-I. Uma boa higiene do sono envolve aumentar as práticas que encorajam e apoiam o sono, enquanto diminui ou elimina aquelas que desencorajam o sono.

Alguns tópicos que podem ser cobertos são os efeitos que a dieta, os exercícios e o ambiente de sono têm sobre o adormecimento e a permanência no sono.

Trabalho de casa

CBT-I é um processo colaborativo e as habilidades aprendidas nas sessões requerem prática. A lição de casa é um componente comum do tratamento.

As tarefas entre as sessões podem envolver manter um diário do sono, praticar o questionamento de pensamentos ou crenças automáticas quando eles surgirem e melhorar as práticas de higiene do sono.

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O CBT-I é eficaz?

Quando essas técnicas são usadas em conjunto como CBT-I multicomponente, até 70% a 80% dos pacientes com insônia primária experimentam melhorias. Os benefícios incluem menos tempo para adormecer, mais tempo para dormir e acordar menos durante o sono . Os resultados geralmente são mantidos ao longo do tempo.

O American College of Physicians recomenda que todos os pacientes adultos recebam CBT-I como uma abordagem de primeira linha . Em alguns pacientes, CBT-I é mais eficaz do que medicamentos . Este tratamento também se mostrou eficaz em grupos que apresentam risco particularmente alto de sofrer de insônia, como pessoas grávidas , pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) , e as pessoas experimentando insônia após tratamento de câncer .

CBT-I é considerado eficaz com muitos tipos de insônia , mesmo mostrando benefícios potenciais para pessoas com insônia de curto prazo. Isso significa que a CBT-I pode ser útil no tratamento dos sintomas de insônia, mesmo quando eles não atendem aos critérios para insônia crônica .

Embora este tratamento tenha demonstrado uma eficácia impressionante no tratamento da insônia, nem sempre funciona imediatamente. Pode levar algum tempo para aprender e praticar as habilidades aprendidas no tratamento. Algumas técnicas, como controle de estímulos e restrição do sono, muitas vezes ajudam a ajustar os hábitos de sono lentamente. Algumas pessoas acham útil acompanhar seu progresso ao longo do tempo para ver pequenas melhorias que podem encorajá-las a continuar o tratamento.

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Se o CBT-I sozinho não for bem-sucedido na melhora dos sintomas de insônia, o American College of Physicians recomenda conversar com um médico sobre os riscos e benefícios do uso de medicamentos para dormir junto com o tratamento com o CBT-I.

O CBT-I tem riscos?

Para que o CBT-I seja eficaz, é importante estar aberto para enfrentar pensamentos e comportamentos inúteis. Embora os riscos do tratamento sejam provavelmente leves (10), às vezes pode ser desconfortável. Falar sobre experiências, pensamentos e sentimentos dolorosos pode ser desafiador e pode causar estresse e desconforto temporário.

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Trabalhar com profissional treinado em TCC-I pode ajudar a minimizar os riscos desse tratamento, pois são treinados para oferecer suporte e ferramentas para enfrentar desafios ou contratempos temporários.

Quem fornece CBT-I?

A CBT-I geralmente é fornecida por um médico, conselheiro, terapeuta ou psiquiatra treinado nessa forma de tratamento. Praticantes com experiência em CBT-I podem ser encontrados através de organizações profissionais como a Society of Behavioral Sleep Medicine e a American Board of Sleep Medicine .

Infelizmente, devido à necessidade generalizada desse tratamento, não há profissionais de TCC-I suficientes para atender à demanda atual. Em resposta, os pesquisadores desenvolveram novas maneiras de oferecer CBT-I, como formatos digitais, de grupo e de autoajuda.

CBT-I digital

Vários aplicativos digitais de CBT-I (às vezes chamados de dCBT-I ou dCBT) foram desenvolvidos para se adaptar a essa tendência, reduzir o custo do tratamento e oferecer os benefícios do CBT-I a um público mais amplo. O Departamento de Assuntos de Veteranos oferece seu próprio aplicativo, chamado Treinador CBT-I , que é apropriado para não veteranos e veteranos.

Os recursos online e os aplicativos de smartphone que oferecem dCBT-I variam com base em vários fatores, incluindo sua finalidade e a quantidade de envolvimento que exigem de um provedor. Alguns recursos simplesmente oferecem suporte enquanto as pessoas trabalham pessoalmente com um provedor de CBT-I treinado, enquanto outros são totalmente automatizados e não exigem a entrada de um médico. Outros recursos e aplicativos são uma mistura dos dois, permitindo que as pessoas trabalhem por meio de um programa predefinido e tenham sessões regulares de feedback por e-mail ou telefone com um profissional.

Digital CBT-I é eficaz no tratamento da insônia em crianças, adolescentes e adultos . A melhora nos sintomas de insônia com dCBT-I parece ser semelhante às abordagens face a face, embora apenas alguns estudos tenham comparado diretamente essas diferentes abordagens.

Dicas para dormir com insônia

Aprender sobre hábitos positivos de sono é uma parte essencial do CBT-I. A adaptação das recomendações é melhor realizada com a ajuda de um médico ou provedor de CBT-I. Enquanto isso, aqui estão alguns princípios básicos de higiene do sono que qualquer pessoa que esteja lidando com problemas de sono pode achar útil.

  • Mantenha uma programação de sono: Ter uma programação de sono previsível e regular pode ajudar seu corpo a manter um ritmo e facilitar o adormecimento. Isso inclui também fins de semana, que são um momento comum para esquecer a importância do sono.
  • Não fique acordado na cama: se você não consegue dormir, saia da cama e encontre algo relaxante para fazer até se sentir cansado novamente.
  • Crie uma rotina noturna: dê a si mesmo tempo suficiente para se preparar para dormir. Desligue o seu aparelho eletrônico cedo e encontre algumas atividades relaxantes que o ajudem a relaxar antes de dormir.
  • Considere as atividades diurnas: o que você faz durante o dia realmente conta. Mesmo uma pequena quantidade de exercício pode ajudá-lo a dormir melhor. Tente também evitar comer, beber e beber muito perto da hora de dormir.
  • Referências

    +16 Fontes
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