Exercício e Insônia

O exercício regular pode ajudar a maioria das pessoas a ter um sono de melhor qualidade, mas e se você estiver tendo problemas de sono mais sérios? Até 15 por cento dos adultos sofrem de doenças crônicas insônia , que é definida por dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo, acordar muito cedo ou ter um sono agitado várias vezes por semana.

Como o exercício físico ajuda a tratar a insônia?

Estudos demonstraram que, em apenas quatro semanas, os indivíduos com insônia crônica que começam a praticar exercícios regularmente podem adormecer até 13 minutos mais rápido e fique dormindo mais 18 minutos. Na verdade, os autores do estudo descobriram que os exercícios eram tão eficazes quanto as drogas hipnóticas no alívio da insônia. Os pesquisadores têm algumas teorias de por que isso pode ser o caso.

  • O exercício causa mudanças na temperatura corporal central. Durante o exercício, seu corpo aumenta sua temperatura e, em seguida, a temperatura cai. Aquela queda de temperatura imita uma mudança de temperatura semelhante que acontece antes de você adormecer, quando seu corpo resfria à noite, em preparação para o descanso. A semelhança entre essas mudanças pode sinalizar para seu cérebro que é hora de dormir.
  • O exercício alivia os sintomas de ansiedade e depressão. A insônia costuma ir lado a lado com ansiedade e depressão. Esses sintomas - incluindo pensamentos ansiosos, preocupação e estresse - podem interferir na capacidade de adormecer. O exercício pode atenuar esses sintomas através da liberação de endorfinas, de forma positiva melhorando a qualidade do sono .
  • O exercício pode realinhar seu relógio biológico interno. Algumas pessoas experimentam insônia devido a um relógio biológico interno desalinhado . Uma perturbação de um ritmos circadianos pode fazer com que eles se sintam naturalmente cansados ​​mais tarde à noite do que o normal. Dependendo da hora do dia em que se exercitam, isso pode ajudar a acertar o relógio biológico e a adormecer mais cedo. Além disso, algumas formas de exercício, como corrida, aumentam a serotonina (a hormônio envolvidos no ciclo sono-vigília), o que pode melhorar a capacidade do cérebro de metabolizar a serotonina e regular o sono.

Enquanto os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender exatamente como a atividade física afeta o sono, eles descobriram que o exercício aeróbico moderado é o mais eficaz no alívio da insônia. Especificamente, os exercícios aeróbicos moderados aumentam a quantidade de tempo que você passa em sono profundo. O sono profundo é o estágio em que seu corpo se restaura e se reabastece, curando seus músculos e tecidos para se preparar para mais exercícios.



A falta de exercícios pode causar insônia?

Vários estudos descobriram que o exercício regular se correlaciona com um sono melhor. Em todas as faixas etárias, os indivíduos que seguem uma rotina regular de exercícios são menos propensos a ter insônia e problemas de sono. Além disso, aqueles que são mais ativos fisicamente tendem a ser menos propensos a desenvolver insônia mais tarde na vida, indicando que o exercício também atua como um função protetora contra a insônia.



Por outro lado, um falta de exercício está associada à insônia. Junto com fatores como problemas de saúde, estresse, idade avançada e desemprego, a falta de exercícios regulares é um indicador de insônia. De forma problemática, quando as pessoas sofrem de insônia, pode ser mais difícil ser fisicamente ativo devido a níveis mais elevados de fadiga diurna e sonolência.



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O exercício pode causar insônia?

No geral, a resposta é não. No entanto, algumas pessoas experimentam insônia induzida por exercícios se fizerem exercícios muito perto da hora de dormir, enquanto outras não têm problemas para adormecer logo depois.

Para algumas pessoas, fazer exercícios muito tarde durante o dia pode mantê-las acordadas à noite. Além de elevar o seu humor, o liberação de endorfina associado ao exercício pode energizar seu cérebro, levando algumas pessoas a se sentirem mais alertas. Por esse motivo, os especialistas recomendam evitar exercícios pelo menos 2 horas antes de dormir, para que esses efeitos desapareçam.

No entanto, a queda na temperatura corporal que ocorre após o exercício pode começar 30 a 90 minutos depois, o que pode ajudar a adormecer.



Para descobrir o momento certo para você se exercitar, considere manter um diário do sono . Registre quando você se exercita, que tipo de exercício fez e por quanto tempo, quando foi para a cama e quanto tempo levou para adormecer. Apenas certifique-se de não fazer nenhuma outra alteração (como comer refeições pesadas ou beber café ou álcool) que possa afetar seu sono e interferir em seus resultados.

Que tipos de exercícios são os melhores para a insônia?

Embora as opções para rotinas de exercícios e movimentos sejam inúmeras, observe que apenas exercício aeróbio de intensidade moderada , como caminhar, tem demonstrado aliviar a insônia. Exercícios aeróbicos vigorosos, como corrida ou levantamento de peso com resistência, não mostraram melhorar o sono.

Só um Sessão de exercícios de 30 minutos pode reduzir o tempo que você leva para adormecer e ajudá-lo a dormir mais tempo no geral. Mas esses efeitos são mais fortes quando você realiza um programa regular de exercícios. Estudos mostraram que os exercícios de longa duração (variando de períodos de quatro a 24 semanas) permitem que os indivíduos com insônia adormeçam mais rápido, durmam mais e desfrutem de melhor qualidade de sono do que antes do exercício.

O exercício aeróbico moderado também pode ajudar a aliviar outros sintomas associados à insônia. Para indivíduos com insônia e ansiedade comórbidas, pode reduzir significativamente a ansiedade pré-sono, reduzindo os pensamentos ansiosos que dificultam o adormecimento.

Após um período de quatro a seis meses, uma rotina regular de exercícios aeróbicos moderados também pode reduzir os sintomas de depressão e reduza o tempo é preciso adormecer. A qualidade geral do sono melhora e é mais provável que você se sinta bem descansado ao acordar. O melhor de tudo é que os participantes desses estudos obtiveram os mesmos resultados, independentemente de se exercitarem pela manhã ou no final da tarde.

Os exercícios podem ser uma ferramenta poderosa no alívio da insônia. Se você estiver tendo problemas para dormir, consulte seu médico sobre um regime de exercícios apropriado para ajudá-lo a ter um sono melhor e bem-estar.

  • Referências

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