Exercício e sono

o relação entre exercício e sono foi extensivamente investigado ao longo dos anos. Estudos anteriores observaram que os exercícios adequados podem aliviar os problemas relacionados ao sono e ajudá-lo a descansar uma quantidade adequada. Pesquisas recentes também sugerem que o sono insuficiente ou de má qualidade pode levar a níveis mais baixos de atividade física no dia seguinte.

Por essas razões, os especialistas hoje acreditam que o sono e os exercícios têm uma relação bidirecional. Em outras palavras, otimizar sua rotina de exercícios pode potencialmente ajudá-lo a dormir melhor e dormir uma quantidade adequada pode promover níveis mais saudáveis ​​de atividade física durante o dia.

Como o exercício afeta o sono?

Existem muitos benefícios de se exercitar regularmente . Isso inclui menor risco de doenças como câncer e diabetes, melhora da função física e maior qualidade de vida. O exercício também pode beneficiar certos grupos. Por exemplo, mulheres grávidas que praticam atividades físicas de rotina têm menos probabilidade de ganhar peso excessivo ou apresentar depressão pós-parto, e idosos que praticam exercícios têm menor risco de se machucarem durante uma queda.

Os exercícios também melhoram o sono para muitas pessoas. Especificamente, exercícios moderados a vigorosos podem aumentar a qualidade do sono para adultos, reduzindo o início do sono - ou o tempo que leva para adormecer - e diminuindo a quantidade de tempo que eles ficam acordados na cama durante a noite. Além disso, a atividade física pode ajudar a aliviar a sonolência diurna e, para algumas pessoas, reduzir a necessidade de medicamentos para dormir.

Os exercícios também podem melhorar o sono de maneiras indiretas. Por exemplo, a atividade física moderada a vigorosa pode diminuir o risco de ganho excessivo de peso, o que, por sua vez, torna a pessoa menos propensa a apresentar sintomas de apneia obstrutiva do sono (AOS). Aproximadamente 60% dos casos de AOS moderada a grave foram atribuídos à obesidade.

Numerosas pesquisas exploraram hábitos de sono e exercícios entre adultos. Isso inclui a pesquisa Sleep in America de 2003 da National Sleep Foundation, que pesquisou adultos com idades entre 55 e 84 anos.

Entre os entrevistados dessa pesquisa, cerca de 52% disseram que se exercitaram três ou mais vezes por semana e 24% disseram que se exercitaram menos de uma vez por semana. Os entrevistados no último grupo tinham maior probabilidade de dormir menos de seis horas por noite, ter uma qualidade de sono regular ou ruim, ter dificuldade em adormecer e permanecer dormindo e receber um diagnóstico de um distúrbio do sono, como insônia , apnéia do sono , ou síndrome das pernas inquietas .

A pesquisa Sleep in America de 2013, que pesquisou adultos com idades entre 23 e 60 anos e se concentrou em exercícios e sono, produziu resultados semelhantes. Aproximadamente 76-83% dos entrevistados que praticam exercícios leves, moderados ou vigorosos relataram qualidade de sono muito boa ou razoavelmente boa. Para quem não praticava exercícios, esse número caiu para 56%. Pessoas que se exercitaram também tiveram maior probabilidade de dormir mais do que o necessário durante a semana de trabalho.

Estudos e pesquisas semelhantes enfocaram os efeitos do exercício em indivíduos de outros grupos demográficos. Um estudo perfilado estudantes universitários durante os períodos de exame e descobriram que o exercício e a atividade física podem reduzir o estresse relacionado ao teste. Outro estudo observou que o sono e os exercícios estão dinamicamente relacionados para idosos residentes na comunidade . Além disso, um terceiro estudo descobriu que exercícios regulares, principalmente aeróbicos sintomas reduzidos para pessoas com AOS , mesmo que não tenham perdido peso no processo.

Comparado ao exercício, trabalhos envolvendo trabalho manual pode não fornecer o mesmo alívio para problemas de sono. Uma razão para isso é que muitos trabalhos trabalhosos geralmente levam a dores musculoesqueléticas e que podem impactar negativamente o sono. Além disso, o trabalho manual envolvendo longas horas de trabalho pode aumentar o risco de um funcionário para estresse e fadiga .

É prejudicial fazer exercícios antes de dormir?

A questão de saber se o exercício nas horas antes de dormir contribui para um sono de má qualidade tem sido muito debatida ao longo dos anos. A tradicional higiene do sono dita que exercício intensivo durante o período de três horas que antecede o sono pode impactar negativamente o sono porque pode aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e os níveis de adrenalina. Por outro lado, alguns estudos observaram que os exercícios antes de dormir podem não produzir efeitos negativos.

Uma pesquisa descobriu que a maioria das pessoas que exercício às 20 horas ou mais tarde adormecer rapidamente, experimentar uma quantidade adequada de sono profundo e acorde sentindo-se bem descansado. Entrevistados que se exercitam entre 16h e 20h relataram porcentagens semelhantes para essas categorias, sugerindo que exercícios noturnos podem realmente beneficiar algumas pessoas.

Outros estudos produziram resultados semelhantes. Em um, assuntos que exercitado à noite relataram mais sono de ondas lentas e maior latência para o sono de movimento rápido dos olhos em comparação com o grupo de controle, bem como menos sono de estágio 1 (ou leve). No entanto, os pesquisadores também observaram que uma temperatura central mais elevada - que pode ocorrer após exercícios intensos - foi associada a uma menor eficiência do sono e a mais tempo acordado após o início do sono. Portanto, embora os exercícios antes de dormir possam não ser inerentemente prejudiciais, exercícios vigorosos na hora que antecede a cama podem afetar a eficiência do sono e o tempo total de sono.

Dito isso, algumas pesquisas descobriram que a grande maioria das pessoas não faz exercícios na hora antes de dormir. Um exemplo é a pesquisa Sleep in America de 2005 da National Sleep Foundation, que pesquisou adultos com 18 anos ou mais. Desses entrevistados, 4% disseram que se exercitavam uma hora antes de dormir, todas as noites, 7% disseram que o faziam algumas noites por semana e 5% disseram que se exercitavam antes de dormir algumas noites por mês. Os demais entrevistados raramente ou nunca se exercitaram uma hora antes de dormir, ou se recusaram a responder.

Como os resultados da pesquisa entre pessoas que se exercitam à noite têm sido variáveis, você deve basear os tempos e a intensidade dos exercícios no que melhor se adapta ao seu horário de sono. Certos exercícios podem ser mais benéficos para o sono do que outros. Isso inclui ioga, alongamento leve e exercícios respiratórios.

Como o sono afeta o exercício?

O papel que o sono desempenha em nossos níveis de atividade física não foi estudado de forma tão completa, e muitas das pesquisas se concentraram nas diferenças na atividade física entre pessoas com distúrbios do sono e indivíduos saudáveis.

No entanto, a maioria desses estudos concluiu que aqueles que têm sono ruim são menos ativos do que aqueles com ciclos de sono saudáveis. Em particular, as pessoas com certos distúrbios do sono não tendem a praticar exercícios durante o dia. Adultos com insônia tendem a ser menos ativos do que aqueles sem insônia. O mesmo é verdadeiro para pessoas com AOS e outros tipos de distúrbios respiratórios do sono, embora o excesso de peso também possa ser um fator para essa população.

Alguns estudos observaram que as mudanças noturnas na qualidade, latência e eficiência do sono podem ser usadas para prever os níveis de atividade física. Por exemplo, um estudo descobriu que um aumento de 30 minutos no início do sono estava associado a uma diminuição de um minuto na duração do exercício no dia seguinte.

A preferência de uma pessoa por atividades matinais ou noturnas também pode desempenhar um papel. Pessoas que acordam cedo ou matutinas são mais propensas a praticar atividades físicas do que aquelas que dormem até tarde ou são mais ativas à noite. Na verdade, alguns estudos sugeriram que o exercício pode essencialmente alterar a preferência diurna de uma pessoa ao longo do tempo, e pode até mesmo mudar seus ritmos circadianos.

Embora muitos estudos até agora tenham estabelecido uma relação entre sono de alta qualidade e níveis saudáveis ​​de atividade física, a pesquisa até agora não provou conclusivamente que um sono melhor leva a um aumento nos níveis de atividade física.

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Uma série de estudos observou que um a seis meses de terapia de pressão positiva contínua no ar (CPAP) - um tratamento de primeira linha para AOS - não teve nenhum efeito perceptível nos níveis de atividade física de uma pessoa, embora a terapia aliviasse os sintomas de AOS e promovesse melhor dormir. Outro estudo explorou o efeito da terapia CPAP combinada com hábitos alimentares modificados. Na conclusão deste estudo, os indivíduos haviam refeito com sucesso seus padrões alimentares, mas não haviam ajustado seus níveis de atividade física em um grau significativo.

A lição aqui é que uma boa noite de sono pode ajudá-lo a se sentir bem descansado e mais motivado para se exercitar no dia seguinte, mas um sono saudável por si só pode não ser suficiente para mudar espontaneamente como e com que frequência você se engaja em atividades físicas.

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