Dicas para um sono saudável

Está bem estabelecido que o sono é essencial para nossa saúde física e mental. Mas, apesar de sua importância, uma porcentagem preocupante de pessoas se vê regularmente privada de sono de qualidade e fica notavelmente sonolenta durante o dia.

Embora haja uma ampla gama de causas e tipos de problemas de sono, o consenso de especialistas aponta para um punhado de medidas concretas que promovem um sono mais repousante. Organizações como a CDC , a Instituto Nacional de Saúde , a Instituto Nacional do Envelhecimento , e as Academia Americana de Médicos de Família apontam para as mesmas dicas fundamentais para um melhor descanso.

Para muitas pessoas, tentar implementar todas essas estratégias pode ser opressor. Mas lembre-se de que não é tudo ou nada, você pode começar com pequenas mudanças e ir avançando em direção a hábitos de sono mais saudáveis, também conhecidos como higiene do sono .

Para tornar essas melhorias na higiene do sono mais acessíveis, nós as dividimos em quatro categorias:

• Criação de um quarto que induz ao sono
• Otimizando sua programação de sono
• Elaboração de uma rotina de pré-cama
• Promover hábitos pró-sono durante o dia

Em cada categoria, você pode encontrar ações específicas que pode realizar para tornar mais fácil adormecer, permanecer adormecido e acordar bem descansado.

Criação de um quarto que induz ao sono

Uma dica essencial para ajudar a adormecer de forma rápida e fácil é fazer do seu quarto um local de conforto e relaxamento. Embora isso possa parecer óbvio, muitas vezes é esquecido, contribuindo para as dificuldades em conseguir dormir e dormir durante a noite.

Ao projetar seu ambiente de sono, concentre-se em maximizar o conforto e minimizar distrações, incluindo estas dicas:

• Use um colchão e travesseiro de alto desempenho: Um colchão de qualidade é vital para garantir que você esteja confortável o suficiente para relaxar. Ele também garante, junto com seu travesseiro, que sua coluna receba o suporte adequado para evitar dores e sofrimentos.
• Escolha roupa de cama de qualidade: Seus lençóis e cobertores desempenham um papel importante em ajudar a tornar sua cama convidativa. Procure roupas de cama que sejam confortáveis ​​ao toque e que ajudem a manter uma temperatura confortável durante a noite.
• Evite interrupções leves: O excesso de exposição à luz pode perturbar seu sono e ritmo circadiano . Cortinas opacas nas janelas ou uma máscara de dormir para cobrir os olhos podem bloquear a luz e impedir que interfira no seu descanso.
• Cultive a paz e o silêncio: Manter o ruído no mínimo é uma parte importante da construção de um quarto com sono positivo. Se você não pode eliminar as fontes próximas de ruído, considere abafá-los com um ventilador ou máquina de ruído branco. Tampões de ouvido ou fones de ouvido são outra opção para evitar que sons abrasivos o incomodem quando você quiser dormir.
• Encontre uma temperatura agradável: Você não quer que a temperatura do quarto seja uma distração por sentir muito calor ou muito frio. A temperatura ideal pode variar de acordo com o indivíduo, mas a maioria das pesquisas apóia dormir em um quarto mais frio, com temperatura em torno de 65 graus.
• Apresente Aromas Agradáveis: Um leve perfume que você considera calmante pode ajudá-lo a adormecer. Óleos essenciais com aromas naturais, como lavanda , pode fornecer um cheiro suave e fresco para o seu quarto.

Otimizando sua programação de sono

Assumir o controle de sua programação diária de sono é um passo poderoso para dormir melhor. Para começar a controlar sua programação em seu benefício, tente implementar estas quatro estratégias:

• • Defina um tempo fixo para despertar: É quase impossível para o seu corpo se acostumar com uma rotina de sono saudável se você acorda constantemente em horários diferentes. Escolha um horário para acordar e mantenha-o, mesmo nos fins de semana ou outros dias em que, de outra forma, você se sentiria tentado a dormir até tarde.
  • Tempo de orçamento para dormir: Se você quiser ter certeza de que está tendo a quantidade recomendada de sono todas as noites, precisa incluir esse tempo em sua programação. Considerando seu horário fixo para acordar, trabalhe de trás para frente e identifique um horário de dormir desejado. Sempre que possível, dê a si mesmo um tempo extra antes de dormir para se acalmar e se preparar para dormir.

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• Cuidado com os cochilos: Para dormir melhor à noite, é importante ter cuidado com os cochilos. Se você cochilar por muito tempo ou muito tarde durante o dia, isso pode atrapalhar sua rotina de sono e tornar mais difícil pegar no sono quando você deseja. A melhor hora para tirar uma soneca é logo após o almoço, no início da tarde, e a melhor duração da soneca é em torno de 20 minutos.
• Ajuste sua programação gradualmente: Quando você precisar alterar sua programação de sono, é melhor fazer ajustes aos poucos e ao longo do tempo com uma diferença máxima de 1-2 horas por noite . Isso permite que seu corpo se acostume com as mudanças para que seguir sua nova programação seja mais sustentável.

Elaborando uma rotina pré-cama

Se você tem dificuldade em adormecer, é natural pensar que o problema começa quando você se deita na cama. Na verdade, porém, a preparação para a hora de dormir desempenha um papel crucial em prepará-lo para adormecer rapidamente e sem esforço.

Os maus hábitos antes de dormir são os principais contribuintes para insônia e outros problemas de sono. Mudando esses hábitos pode levar algum tempo, mas o esforço pode compensar por deixá-lo mais relaxado e pronto para adormecer quando chegar a hora de dormir.

Tanto quanto possível, tente criar uma rotina consistente que você siga todas as noites, porque isso ajuda a reforçar hábitos saudáveis ​​e sinais para a mente e o corpo de que a hora de dormir está se aproximando. Como parte dessa rotina, incorpore estas três dicas:

• Relaxe por pelo menos 30 minutos: É muito mais fácil cochilar suavemente se você estiver à vontade. Leitura silenciosa, alongamento de baixo impacto, ouvir música suave e exercícios de relaxamento são exemplos de maneiras de entrar no estado de espírito certo para dormir.
• Abaixe as luzes: Evitar luz forte pode ajudá-lo a fazer a transição para a hora de dormir e contribuir para a produção de melatonina, um hormônio que promove o sono.
• Desconectar dos dispositivos: Tablets, telefones celulares e laptops pode manter seu cérebro conectado, tornando difícil realmente desacelerar. A luz desses dispositivos também pode suprimir a produção natural de melatonina. Tanto quanto possível, tente desconectar por 30 minutos ou mais antes de ir para a cama.

Promover hábitos pró-sono durante o dia

Arrumar a mesa para um sono de alta qualidade é uma tarefa que dura o dia todo. Algumas medidas que você pode tomar durante o dia podem preparar o caminho para um sono melhor à noite.

• Veja a luz do dia: Nosso relógios internos são regulados pela exposição à luz. A luz solar tem o efeito mais forte , portanto, tente aproveitar a luz do dia saindo de casa ou abrindo as janelas ou cortinas para a luz natural. Obter uma dose de luz do dia no início do dia pode ajudar a normalizar seu ritmo circadiano. Se a luz natural não for uma opção, você pode conversar com seu médico sobre o uso de uma caixa de terapia de luz.
• Encontre tempo para se mover: O exercício diário tem benefícios gerais para a saúde, e as mudanças que ele inicia no uso de energia e na temperatura corporal podem promover um sono sólido. A maioria dos especialistas desaconselha exercícios intensos perto da hora de dormir, porque pode prejudicar a capacidade do seu corpo de se acalmar de forma eficaz antes de dormir.
• Monitore sua ingestão de cafeína: As bebidas com cafeína, incluindo café, chá e refrigerantes, estão entre as bebidas mais populares do mundo. Algumas pessoas são tentadas a usar a energia da cafeína para tentar superar a sonolência diurna, mas essa abordagem não é sustentável e pode causar privação de sono a longo prazo. Para evitar isso, fique de olho na ingestão de cafeína e evite-a no final do dia, quando pode ser uma barreira para adormecer.
• Fique atento ao álcool: O álcool pode induzir sonolência, por isso algumas pessoas preferem uma bebida antes de dormir. Infelizmente, o álcool afeta o cérebro de maneiras que podem diminuir a qualidade do sono e, por esse motivo, é melhor evitar o álcool antes de dormir.
• Não coma tarde demais: Pode ser mais difícil adormecer se seu corpo ainda estiver digerindo um grande jantar. Para reduzir ao mínimo as interrupções do sono baseadas em alimentos, tente evitar jantares tardios e minimizar alimentos especialmente gordurosos ou condimentados. Se precisar de um lanche noturno, opte por algo leve e saudável.
• Não fume: A exposição ao fumo, incluindo fumo passivo, tem sido associado a uma série de problemas de sono incluindo dificuldade em adormecer e sono fragmentado.
• Reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo: Se você tem uma cama confortável, pode ficar tentado a ficar por lá enquanto faz todos os tipos de atividades, mas isso pode causar problemas na hora de dormir. Você deseja uma forte associação mental entre sua cama e o sono, então tente manter as atividades em sua cama limitadas estritamente ao sono e ao sexo.

Se você não consegue dormir

Quer seja quando você vai para a cama pela primeira vez ou depois de acordar no meio da noite, pode ser difícil cair no sono. Estas dicas ajudam a explicar o que fazer quando você não consegue dormir:

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• Experimente técnicas de relaxamento: Não se concentre em tentar adormecer, em vez disso, concentre-se apenas tentando relaxar . Respiração controlada, meditação de atenção plena, relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas são exemplos de métodos de relaxamento que podem ajude você a dormir .
• Não cozinhe na cama: Você deseja evitar uma conexão em sua mente entre sua cama e a frustração causada pela insônia. Isso significa que se você passou cerca de 20 minutos na cama sem conseguir adormecer, saia da cama e faça algo relaxante com pouca luz. Evite verificar a hora durante esse período. Tente tirar sua mente do sono por pelo menos alguns minutos antes de voltar para a cama.
• Experimente com métodos diferentes: Problemas para dormir podem ser complexos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Como resultado, faz sentido tentar abordagens diferentes para ver o que funciona para você. Lembre-se de que pode levar algum tempo para que os novos métodos entrem em vigor, portanto, dê tempo às suas alterações para entrar em ação antes de presumir que não estão funcionando para você.
• Mantenha um diário de sono: PARA diário de sono pode ajudá-lo a manter o controle de como você está dormindo e a identificar fatores que podem estar ajudando ou prejudicando seu sono. Se você estiver testando um novo horário de sono ou outras alterações de higiene do sono, o diário do sono pode ajudar a documentar como está funcionando bem.
• Fale com um médico: O médico está na melhor posição para oferecer conselhos detalhados às pessoas com sérias dificuldades para dormir. Fale com o seu médico se achar que os seus problemas de sono estão a piorar, persistindo a longo prazo, afectando a sua saúde e segurança (por exemplo, por sonolência diurna excessiva) ou se ocorrerem juntamente com outros problemas de saúde inexplicáveis.

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