Como os eletrônicos afetam o sono

A pesquisa Sleep in America 2011 da National Sleep Foundation incluiu perguntas sobre o uso de eletrônicos antes de dormir. A pesquisa descobriu que cerca de quatro em cada dez americanos levam seus telefones celulares para a cama quando tentam adormecer. Esse comportamento era particularmente comum entre adolescentes e jovens adultos com idades entre 13 e 29 anos. Além disso, seis em cada 10 entrevistados afirmaram usar um computador desktop ou laptop uma hora antes de ir para a cama.



Por mais tentador que seja usar seu computador ou telefone antes de dormir, estudos mostraram que esses dispositivos podem interferir no sono suprimindo o produção de melatonina , um hormônio natural liberado à noite para ajudá-lo a se sentir cansado e pronto para dormir. Isso leva a despertares neurofisiológicos que aumentam sentimentos de alerta quando você deveria estar desacelerando em vez disso.

Por que os dispositivos eletrônicos mantêm você atualizado?

O relógio biológico em adultos saudáveis ​​segue um Ciclo vigília-sono de 24 horas . Quando o sol nasce pela manhã, seu corpo produz cortisol, um hormônio que faz você se sentir acordado e alerta. À medida que a luz do dia diminui, o corpo libera outro hormônio, a melatonina, que produz sensação de sonolência.



Dispositivos eletrônicos com iluminação traseira, como telefones celulares, tablets, leitores e computadores, emitem luz enriquecida com comprimento de onda curto, também conhecida como luz azul. Luzes fluorescentes e LED também emitem luz azul, que reduz ou atrasa a produção natural de melatonina à noite e diminui a sensação de sonolência. A luz azul também pode reduzir a quantidade de tempo que você gasta no sono de ondas lentas e movimento rápido dos olhos (REM), dois estágios do ciclo do sono que são vitais para o funcionamento cognitivo.



As crianças são particularmente vulneráveis a problemas de sono decorrentes de dispositivos eletrônicos que emitem luz azul. Numerosos estudos estabeleceram uma ligação entre o uso de dispositivos com telas antes de dormir e o aumento da latência do sono, ou a quantidade de tempo que uma pessoa leva para adormecer. Além disso, as crianças que usam esses dispositivos à noite muitas vezes não recebem sono de alta qualidade o suficiente e têm maior probabilidade de se sentirem cansadas no dia seguinte.



Certos tipos de iluminação doméstica também pode afetar a produção de melatonina à noite. Um estudo descobriu que a iluminação clara do quarto pode diminuir a produção noturna de melatonina em até 90 minutos em comparação com a iluminação fraca.

Além de causar problemas de sono, a luz azul também pode causar dano à retina . Ao contrário da luz azul, as luzes vermelha, amarela e laranja têm pouco ou nenhum efeito em seu ritmo circadiano. A luz fraca com uma dessas cores é considerada ideal para leitura noturna. Leitores eletrônicos portáteis como o Kindle e o Nook, emitem luz azul, mas não na mesma extensão que outros dispositivos eletrônicos. Se você preferir usar um e-reader, como Kindle ou Nook, diminua a intensidade da tela o máximo possível.

Dicas para usar tecnologia à noite

Recomendamos evitar computadores, smartphones e outros dispositivos emissores de luz azul nas horas que antecedem a hora de dormir. No entanto, essa pode não ser uma opção para certas pessoas, como as que trabalham ou estudam à noite. Se você precisar usar um desses dispositivos à noite, as estratégias a seguir podem ajudá-lo a dormir mais e melhor. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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    Diminua o uso diurno e noturno de eletrônicos: Uso de dispositivos eletrônicos por longos períodos durante o dia também pode impactar negativamente o sono, especialmente entre adolescentes. Os efeitos comuns incluem menor duração do sono, maior início do sono e mais deficiência de sono. Converse com seus filhos adolescentes sobre a exposição excessiva a aparelhos eletrônicos e, se necessário, imponha restrições ao uso diário deles. Estabeleça uma rotina relaxante para dormir: Uma hora de dormir regular que garanta uma quantidade adequada de descanso é essencial para um sono saudável. A hora antes de dormir deve consistir em atividades relaxantes que não envolvam dispositivos com telas. Faça do seu quarto uma zona sem tela: Embora muitas pessoas prefiram manter uma televisão no quarto, assistir TV antes de dormir é geralmente desencorajado devido ao efeito negativo que pode ter no seu sono. Na verdade, recomendamos remover todos os seus dispositivos eletrônicos de seu quarto - e encorajar seus filhos a fazerem o mesmo. Mantenha as luzes do quarto fracas: A intensidade da luz é medida em uma unidade conhecida como lux. Alguns estudos demonstraram que os níveis normais de luz interna de 100 lux ou mais podem suprimir a produção de melatonina e interferir em sua programação de sono-vigília. A iluminação interna mais fraca afeta a produção de melatonina em uma extensão muito menor. Use o modo noturno: Muitos telefones celulares, tablets e outros dispositivos eletrônicos portáteis são equipados com um modo noturno que é mais confortável para os olhos antes de dormir. Como observou um estudo, o modos noturnos mais eficazes reduza as emissões de luz azul e diminua a configuração de brilho da tela. Você deve escurecer a tela manualmente se o dispositivo não ajustar automaticamente o brilho no modo noturno. Invista em alguns óculos bloqueadores azuis: Você pode comprar óculos laranja projetados especificamente para proteger seus olhos das emissões de luz azul. Isso pode não ser o ideal, especialmente se você não gosta de usar óculos, mas alguns estudos descobriram que são muito eficazes. Os óculos bloqueadores azuis são relativamente baratos e você deve conseguir encontrar um par decente por menos de US $ 100.
  • Referências

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