Como os eletrônicos afetam o sono
A pesquisa Sleep in America 2011 da National Sleep Foundation incluiu perguntas sobre o uso de eletrônicos antes de dormir. A pesquisa descobriu que cerca de quatro em cada dez americanos levam seus telefones celulares para a cama quando tentam adormecer. Esse comportamento era particularmente comum entre adolescentes e jovens adultos com idades entre 13 e 29 anos. Além disso, seis em cada 10 entrevistados afirmaram usar um computador desktop ou laptop uma hora antes de ir para a cama.
Por mais tentador que seja usar seu computador ou telefone antes de dormir, estudos mostraram que esses dispositivos podem interferir no sono suprimindo o produção de melatonina , um hormônio natural liberado à noite para ajudá-lo a se sentir cansado e pronto para dormir. Isso leva a despertares neurofisiológicos que aumentam sentimentos de alerta quando você deveria estar desacelerando em vez disso.
Por que os dispositivos eletrônicos mantêm você atualizado?
O relógio biológico em adultos saudáveis segue um Ciclo vigília-sono de 24 horas . Quando o sol nasce pela manhã, seu corpo produz cortisol, um hormônio que faz você se sentir acordado e alerta. À medida que a luz do dia diminui, o corpo libera outro hormônio, a melatonina, que produz sensação de sonolência.
Dispositivos eletrônicos com iluminação traseira, como telefones celulares, tablets, leitores e computadores, emitem luz enriquecida com comprimento de onda curto, também conhecida como luz azul. Luzes fluorescentes e LED também emitem luz azul, que reduz ou atrasa a produção natural de melatonina à noite e diminui a sensação de sonolência. A luz azul também pode reduzir a quantidade de tempo que você gasta no sono de ondas lentas e movimento rápido dos olhos (REM), dois estágios do ciclo do sono que são vitais para o funcionamento cognitivo.
As crianças são particularmente vulneráveis a problemas de sono decorrentes de dispositivos eletrônicos que emitem luz azul. Numerosos estudos estabeleceram uma ligação entre o uso de dispositivos com telas antes de dormir e o aumento da latência do sono, ou a quantidade de tempo que uma pessoa leva para adormecer. Além disso, as crianças que usam esses dispositivos à noite muitas vezes não recebem sono de alta qualidade o suficiente e têm maior probabilidade de se sentirem cansadas no dia seguinte.
Certos tipos de iluminação doméstica também pode afetar a produção de melatonina à noite. Um estudo descobriu que a iluminação clara do quarto pode diminuir a produção noturna de melatonina em até 90 minutos em comparação com a iluminação fraca.
Além de causar problemas de sono, a luz azul também pode causar dano à retina . Ao contrário da luz azul, as luzes vermelha, amarela e laranja têm pouco ou nenhum efeito em seu ritmo circadiano. A luz fraca com uma dessas cores é considerada ideal para leitura noturna. Leitores eletrônicos portáteis como o Kindle e o Nook, emitem luz azul, mas não na mesma extensão que outros dispositivos eletrônicos. Se você preferir usar um e-reader, como Kindle ou Nook, diminua a intensidade da tela o máximo possível.
Dicas para usar tecnologia à noite
Recomendamos evitar computadores, smartphones e outros dispositivos emissores de luz azul nas horas que antecedem a hora de dormir. No entanto, essa pode não ser uma opção para certas pessoas, como as que trabalham ou estudam à noite. Se você precisar usar um desses dispositivos à noite, as estratégias a seguir podem ajudá-lo a dormir mais e melhor. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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