Como Superar o Jet Lag

Esteja você viajando a negócios, férias ou uma competição atlética, uma grande viagem geralmente é motivo de emoção. Infelizmente, podem surgir problemas com o processo de viagem. Quando voos longos de avião estão envolvidos, o jet lag é freqüentemente encontrado.

O jet lag é comumente associado a viagens aéreas internacionais, mas pode surgir em qualquer voo que vá para o leste ou oeste em três ou mais fusos horários. O jet lag frequentemente causa interrupções no sono, o que pode colocar o relógio interno do seu corpo fora de sincronia com o ciclo dia-noite no seu destino.

Saber como prevenir e se recuperar do jet lag pode ajudá-lo a manter sua programação de sono e bem-estar geral durante suas viagens, para que você possa aproveitar ao máximo sua viagem.

O que é Jet Lag?

Jet lag é uma perturbação do corpo ritmo circadiano que ocorre com viagens de avião em três ou mais fusos horários . Os sintomas frequentemente incluem problemas de sono, sonolência diurna, comprometimento do desempenho físico ou mental, mal-estar geral e problemas gastrointestinais.

O jet lag pode durar de alguns dias a algumas semanas . Tende a ser pior ao viajar para o leste e quando um número maior de fusos horários é cruzado.

Nem todos são afetados pelo jet lag. O itinerário da viagem e fatores individuais podem afetar a gravidade e a duração do jet lag.

Qual é a melhor maneira de reduzir ou resolver o jet lag?

A chave para superar o jet lag é alinhar o ritmo circadiano do seu corpo com a programação do nascer e do pôr do sol no seu destino. Muitas medidas também podem ser tomadas para minimizar os sintomas causados ​​pelo jet lag.

Realinhando seu ritmo circadiano

Superar o jet lag depende de sincronizar o relógio interno de 24 horas do seu corpo com o dia de 24 horas no seu destino. No entanto, a melhor maneira de conseguir isso varia, dependendo de fatores específicos de sua viagem:

• Esteja você viajando para o leste ou oeste. (A viagem para o leste está associada a uma maior probabilidade de jetlag.
• O número de fusos horários cruzados. (Cruzar mais de três fusos horários aumenta a probabilidade de jetlag).
• Tempo total de viagem, incluindo escalas
• Hora de chegada do vôo
• Duração da sua viagem (incluindo voos subsequentes)
• Seu horário normal de sono
• Planos durante a sua viagem, incluindo quaisquer obrigações programadas

Por causa dessas variáveis, não existe um único remédio para o jet lag. Em vez disso, superar rapidamente o jet lag normalmente requer um plano que envolve exposição à luz e melatonina. Ambos são influenciadores de poder do ritmo circadiano e podem ajudar retreinar seu relógio interno .

Tempo adequado é a chave para ajustar seu ritmo circadiano. Na verdade, a exposição à luz e a ingestão de melatonina na hora errada do dia podem dessincronizar ainda mais seu ritmo circadiano e exacerbar o jet lag.

Mesmo com um plano bem desenvolvido, você ainda pode sentir sintomas de jet lag. Cada indivíduo se ajusta de forma diferente a uma mudança rápida de fuso horário, mas trabalhar para reorientar seu ritmo circadiano pode reduzir as chances de que o jet lag tenha um impacto negativo em sua viagem.

Exposição à luz

A luz, especialmente a luz natural, tem a maior influência no ritmo circadiano. A luz do sol, mesmo em um dia nublado, é um sinal crítico interpretado pelo cérebro para regular nosso relógio interno.

A exposição à luz natural em seu destino acelera o processo de aclimatação ao novo fuso horário, entretanto, você pode não querer sair correndo imediatamente. Dependendo da distância que você viajou e da hora em que pousou, pode ser melhor evitar a luz ao chegar pela primeira vez e, em seguida, estender a exposição à luz no dia seguinte.

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A luz artificial, incluindo dispositivos eletrônicos, também afeta o ritmo circadiano. Por esse motivo, evite a luz artificial durante os períodos planejados de escuridão e sono.

Quando a exposição à luz natural não é uma opção, uma lâmpada de alta potência usada para terapia de luz, também chamada de lightbox, pode fornecer maior iluminância com um maior efeito circadiano.

Melatonina

O hormônio melatonina é produzido naturalmente pelo corpo. A produção de melatonina geralmente começa à noite, nas horas antes de sua hora normal de dormir. Duas funções principais da melatonina são ajudar a iniciar o sono e regular o ritmo circadiano.

Quando seu ritmo circadiano é interrompido pelo jet lag, o tempo de produção de melatonina pode ser prejudicado. Uma série de estudos descobriram que tomar suplementos de melatonina no momento certo pode ajudar a realinhar seu relógio interno.

A melatonina é vendida como um suplemento dietético sem prescrição médica. Alguns medicamentos prescritos também aumentam os níveis de melatonina.

A maioria das pessoas pode tomar melatonina sem efeitos colaterais significativos, mas em algumas pessoas pode causar tontura ou problemas estomacais e pode ter interações com outros medicamentos. Como acontece com qualquer medicamento ou suplemento, é melhor consultar seu médico antes de tomar melatonina.

Ajustes pré-viagem para sua programação de sono

Para muitos viajantes, a melhor maneira de superar o jet lag é tomar medidas para evitá-lo.

Você pode conseguir isso mudando gradualmente seu ritmo circadiano nos dias que antecedem o vôo. Então, você estará mais ajustado ao fuso horário de seu destino quando chegar.

Uma programação de sono renovada, juntamente com a exposição à luz estrategicamente cronometrada e suplementos de melatonina podem ajudar a ajustar seu ritmo circadiano. Essas mudanças requerem coordenação cuidadosa e podem representar desafios logísticos para muitos viajantes. No entanto, para pessoas que priorizam o desempenho físico e mental ideal após a viagem, como atletas e executivos, o esforço pode valer a pena.

Ferramentas para planejar uma viagem e evitar o jet lag

Com tantos fatores a serem considerados, o planejamento para evitar o jet lag pode parecer opressor. Vários recursos e aplicativos online podem ajudá-lo a gerar uma estratégia personalizada para reduzir o jet lag com base nos detalhes de sua viagem.

Você também pode consultar seu médico, um especialista em sono ou uma clínica de viagens para obter conselhos específicos sobre como superar o jet lag, dados seus planos de viagem e histórico pessoal de saúde.

Minimizando os sintomas de jet lag

Embora você não possa se recuperar totalmente do jet lag até que seu ritmo circadiano se ajuste ao novo fuso horário, você pode pegar passos práticos para minimizar os sintomas . Muitas dessas dicas também reduzem a fadiga da viagem ou a desidratação e a exaustão que podem ocorrer durante viagens longas.

• Durma bem antes da viagem: Tente começar dormindo bastante nas noites que antecedem o voo.
• Traga acessórios úteis: Uma máscara de dormir, tampões de ouvido e roupas confortáveis ​​para dormir são exemplos de itens que podem diminuir as interrupções ao dormir em um novo lugar.
• Evite estresse desnecessário: Ficar ansioso pode impedir um sono de qualidade e exacerbar os sintomas do jet lag.
• Não agende demais seus primeiros dias: Antecipe algum grau de sintomas de jetlag e não reserve em excesso seus primeiros dias no destino. Reserve tempo suficiente para dormir e mantenha sua agenda reserva caso você não esteja se sentindo bem.
• Limite de álcool: O álcool reduz a qualidade geral do seu sono. Portanto, é melhor cortar ou limitar o álcool durante o vôo e após a chegada.
• Não exagere na cafeína: A cafeína pode aumentar o estado de alerta a curto prazo, mas use-a com moderação. O excesso de cafeína pode deixá-lo nervoso e pode permanecer no organismo, dificultando o adormecimento.
• Fique hidratado: Cabines de avião podem induzir desidratação , portanto, certifique-se de tomar um gole de água antes, durante e depois do voo.
• Coma saudavelmente: Problemas de estômago muitas vezes surgem de jet lag e viagens prolongadas de avião, então opte por refeições mais leves composto principalmente de frutas e vegetais para prevenir distúrbios gastrointestinais.
• Alongamento no avião: É importante se levantar e se mover algumas vezes para evitar a rigidez muscular e reduzir o risco de coágulos sanguíneos.
• Exercício: Os exercícios têm efeitos benéficos na mente e no corpo, portanto, reserve um tempo para ser fisicamente ativo no seu destino. Embora a pesquisa seja inconclusiva, exercícios em tempo adequado também podem ajudar a alinhar seu ritmo circadiano.

Os cochilos podem ajudar com o jet lag?

Um cochilo rápido pode ajudá-lo a superar o excesso de sonolência diurna relacionada ao jet lag, mas é importante ter cuidado com os cochilos. Se você cochilar por muito tempo ou muito tarde durante o dia, isso pode atrapalhar ainda mais sua rotina de sono. Tente cochilar por menos de 30 minutos e cochilar pelo menos oito horas ou mais antes da hora planejada para dormir.

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A AIDS para dormir pode ajudar com o jet lag?

Outros soníferos além da melatonina, incluindo pílulas para dormir prescritas e medicamentos de venda livre, não curam o jet lag porque não realinham seu ritmo circadiano. Dito isso, se o jet lag está causando a privação de sono, um sonífero pode ajudar a tratar esse sintoma.

A maioria das pílulas para dormir tem um efeito poderoso que pode fazer você se sentir estranho e tonto por mais tempo do que o esperado, inclusive depois de acordar. O risco de quedas ou acidentes costuma ser maior depois de tomar medicamentos para dormir. O uso frequente de soníferos também pode dificultar o reconhecimento de um caso contínuo de jet lag.

Antes de tomar qualquer sonífero, é melhor consultar seu médico. Eles podem analisar os benefícios e efeitos colaterais potenciais e oferecer conselhos sobre como tomá-los com segurança, com base em seus planos de viagem específicos.

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