Como a falta de sono afeta o desempenho cognitivo e o foco

O sono é um momento importante para o cérebro. Os níveis de atividade cerebral mudam em cada estágio do sono - incluindo o movimento rápido dos olhos (REM) e o sono não REM (NREM) - e as evidências sugerem cada vez mais que o sono melhora a maioria dos tipos de função cognitiva.



Ter horas suficientes de sono de alta qualidade estimula a atenção e a concentração, que são pré-requisitos para a maior parte do aprendizado. O sono também apóia vários outros aspectos do pensamento, incluindo memória, resolução de problemas, criatividade, processamento emocional e julgamento.

Para pessoas com privação de sono , insônia, apneia do sono ou outras condições que impeçam o descanso adequado, comprometimento cognitivo diurno de curto prazo é comum. Além disso, vários estudos relacionaram o sono insuficiente com o declínio cognitivo de longo prazo, incluindo o desenvolvimento de demência e demência de Alzheimer.



Felizmente, há evidências de que melhorar o sono pode aumentar o desempenho cognitivo de curto e longo prazo. Dormir melhor pode promover um pensamento mais aguçado e pode reduzir a probabilidade de declínio cognitivo relacionado à idade.



O que acontece com o cérebro durante o sono?

Durante uma noite típica de sono, um indivíduo passa por quatro a seis ciclos de sono que variam de 70 a 120 minutos cada. Tanto o cérebro como o corpo experimentar mudanças distintas durante esses ciclos que correspondem a estágios individuais do sono.



Durante os estágios NREM, a atividade cerebral diminui em geral, mas permanecem os pulsos de tipos específicos de ondas cerebrais. Esse padrão de ondas cerebrais é mais pronunciado no estágio 3 do sono NREM, também conhecido como sono de ondas lentas ou sono profundo.

Em contraste, o sono REM é marcado por um aumento considerável na atividade cerebral. De muitas maneiras, a atividade do cérebro durante o sono REM é semelhante a quando você está acordado. Não é de surpreender que o sono REM seja conhecido por ter sonhos mais vívidos e envolventes.

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É normal percorrer os estágios NREM e REM, com o sono REM sendo mais concentrado na segunda metade da noite. Durante cada parte desse processo, diferentes substâncias químicas no cérebro são ativadas ou desativadas para coordenar o descanso e a recuperação.



Os especialistas ainda não têm certeza de por que o sono segue esse padrão, mas acredita-se que facilita a recuperação mental , que pode desbloquear benefícios cognitivos relacionados à atenção, pensamento e memória.

Como o sono ruim afeta o cérebro?

Sem dormir, o cérebro se esforça para funcionar adequadamente. Porque eles não têm tempo para se recuperar, neurônios ficam sobrecarregados e menos capaz de desempenho ideal em vários tipos de pensamento.

O sono insatisfatório pode assumir muitas formas. Pode ser causada por sono de curta duração e / ou sono fragmentado. Tanto o sono insuficiente quanto o interrompido dificultam a progressão dos ciclos de sono de uma forma normal e saudável.

As implicações de curto prazo da falta de sono no cérebro e na cognição podem ser o resultado de simplesmente passar a noite dormindo, enquanto aqueles com problemas crônicos de sono podem ver suas tarefas do dia-a-dia afetadas. No longo prazo, no entanto, o sono ruim pode colocar alguém em um risco maior de declínio cognitivo e demência.

Quais são os impactos de curto prazo do sono insuficiente na cognição?

Os impactos potenciais de curto prazo do sono no desempenho cognitivo são amplos.

A maioria das pessoas está familiarizada com os efeitos diurnos que resultam de uma noite de sono insatisfatório, como sonolência e fadiga. Em resposta, uma pessoa pode inadvertidamente cochilar por alguns segundos, o que é conhecido como microssono .

Embora uma noite de sono interrompido possa ser inconveniente, a sonolência diurna resultante pode causar sérios prejuízos cognitivos. Reduz a atenção de uma pessoa, bem como seu aprendizado e processamento. A falta de sono também induziu efeitos que são semelhantes a estar bêbado , que retarda o pensamento e o tempo de reação .

Apenas lutar para ficar alerta pode, por si só, causar grandes problemas para o pensamento, mas a pesquisa também indica que há impactos seletivos da falta de sono na função mental . Isso significa que o sono insuficiente ou interrompido causa mais danos a certas partes do cérebro com efeitos distintos em diferentes tipos de cognição .

Os estudos do impacto seletivo do sono nos tipos de pensamento nem sempre geram resultados consistentes. Isso pode ser o resultado de diferenças nas pessoas nos estudos, como seu sono é alterado na pesquisa ou como os efeitos cognitivos são medidos. No entanto, existem algumas descobertas gerais sobre as maneiras pelas quais o sono ruim pode prejudicar o desempenho intelectual.

Existem fortes indícios de que o sono e a memória estão intimamente ligados. A falta de sono atrapalha a memória de trabalho, necessária para lembrar de coisas para uso imediato.

Tanto o sono NREM quanto REM parecem ser importante para uma consolidação de memória mais ampla , que ajuda a reforçar as informações no cérebro para que possam ser recuperadas quando necessário. Por exemplo, o sono NREM foi associado à formação da memória declarativa, que inclui coisas como fatos básicos ou estatísticas, e acredita-se que o sono REM aumenta a memória procedural, como lembrar uma sequência de etapas.

O sono insatisfatório prejudica a consolidação da memória, desfazendo o processo normal que se baseia no sono NREM e REM para construir e reter memórias. Estudos descobriram que as pessoas que não dormem em risco de formar falsas memórias . Sono fragmentado também foi encontrado para afetar negativamente a memória mesmo se uma pessoa dormir muitas horas no total.

Além das consequências para a memória, o sono insatisfatório prejudica outras tarefas cognitivas. Isto diminui a localização , que inclui a capacidade de executar instruções. Habilidades motoras, manter o ritmo e até mesmo alguns tipos de fala pioram sem um sono adequado.

Alguns estudos encontraram falta de sono para prejudicar a flexibilidade cognitiva , reduzindo a capacidade de se adaptar e prosperar em circunstâncias incertas ou em mudança. Um dos principais motivos pelos quais isso ocorre é o pensamento rígido e feedback embotando em que a capacidade de aprender e melhorar na hora é diminuída.

Outra maneira que o sono ruim prejudica o pensamento é por alterando como a informação emocional é entendida . Ao aprender algo novo, analisar um problema ou criar um
decisão, reconhecendo o contexto emocional muitas vezes é importante. No entanto, sono insuficiente - o que freqüentemente afeta o humor - impede a capacidade de processar adequadamente esse componente emocional da informação.

Em muitos casos, essa resposta emocional interrompida prejudica o julgamento. Pessoas que não dormem o suficiente são mais propensos a fazer escolhas arriscadas e se concentrar em uma recompensa potencial, em vez de nas desvantagens. Isso pode se tornar um reforço negativo porque a falta de sono limita nossa capacidade de aprender com esses erros, uma vez que o método normal de processamento e consolidação da memória emocional está comprometido.

A criatividade é outro aspecto da cognição que é prejudicado por problemas de sono. Conectar ideias vagamente associadas é uma marca registrada da criatividade, e essa capacidade é fortalecido por um bom sono . O sono NREM fornece um oportunidade para que as informações sejam reestruturadas e reorganizadas no cérebro, enquanto novas ideias e ligações entre pensamentos frequentemente surgem durante o sono REM . Esses processos permitem o insight, um elemento central da inovação e da solução criativa de problemas.

O sono limitado ou agitado também pode afetar indiretamente a cognição por causa de outros problemas que eles causam. Por exemplo, sofredores de enxaqueca estão mais probabilidade de ter ataques de dor de cabeça matinal quando eles não dormem o suficiente, e a falta de sono pode aumenta o risco de infecções como o resfriado comum. A privação do sono pode piorar os sintomas de problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Estes e vários outros problemas de saúde física e mental são moldados pela qualidade do nosso sono e podem afetar a atenção e concentração de uma pessoa.

A pesquisa existente apóia fortemente a noção de que o sono ruim prejudica o pensamento eficaz. Sem um sono de qualidade, as pessoas têm maior probabilidade de cometer erros, deixar de receber novas informações, sofrer déficits de memória ou ter dificuldade de tomar decisões.

Como resultado, o sono ruim pode prejudicar o desempenho intelectual, o desempenho acadêmico, as atividades criativas e a produtividade no trabalho. Os impactos cognitivos da falta de sono também podem criar riscos à saúde, incluindo perigos de risco de vida de direção sonolenta ou operar máquinas pesadas sem sono adequado.

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Quais são os impactos de longo prazo do sono insuficiente na cognição?

Os efeitos cognitivos mais óbvios da falta de sono podem ser sentidos imediatamente, mas evidências crescentes mostram que o sono influencia os riscos a longo prazo de declínio cognitivo e demência.

Uma análise de mais de 25 estudos observacionais encontrou um risco consideravelmente maior de comprometimento cognitivo e demência de Alzheimer em pessoas com problemas de sono. Na verdade, essa análise estimou que até 15% dos casos de demência de Alzheimer são atribuíveis a sono insatisfatório.

A pesquisa mostra que o sono ajuda o cérebro a realizar tarefas domésticas importantes, como eliminar substâncias potencialmente perigosas como as proteínas beta-amilóides. Na demência de Alzheimer, a beta amiloide se forma em aglomerados, chamados de placas, que pioram a função cognitiva. Estudos descobriram que mesmo uma noite de privação de sono pode aumentar a quantidade de beta amilóide no cérebro .

Esta é uma possível explicação para o motivo do sono insuficiente e fragmentação do sono têm sido associados a declínio cognitivo e demência. Além disso, em pessoas já diagnosticadas com demência, sono ruim tem sido ligada a um pior prognóstico de doença .

São os impactos de um sono insatisfatório em pensar o mesmo para todos?

Nem todos são afetados pela má qualidade do sono da mesma maneira. Estudos descobriram que alguns indivíduos podem estar mais inclinados a ter prejuízo cognitivo devido à privação de sono, e isso pode até ter um componente genético.

A pesquisa geralmente descobriu que os adultos são melhores em superar os efeitos da privação de sono do que os mais jovens. Os adolescentes são considerados especialmente de alto risco para efeitos prejudiciais de sono insatisfatório em pensamento, tomada de decisão e desempenho acadêmico devido ao desenvolvimento contínuo do cérebro que ocorre durante essa idade.

Alguns estudos também descobriram que as mulheres são mais hábeis em lidar com os efeitos da privação de sono do que os homens, embora ainda não esteja claro se isso está relacionado a fatores biológicos, influências sociais e culturais ou uma combinação de ambos.

Os distúrbios do sono podem afetar a cognição?

Os distúrbios do sono freqüentemente envolvem sono insuficiente ou fragmentado, portanto, não é de se surpreender que possam estar relacionados ao comprometimento cognitivo.

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A insônia, que pode envolver problemas tanto para adormecer como para permanecer dormindo durante a noite, tem sido associada a problemas cognitivos de curto e longo prazo.

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é outro dos distúrbios do sono mais comuns. Ocorre quando as vias aéreas ficam bloqueadas, o que leva a lapsos respiratórios durante o sono e redução do oxigênio no sangue.

OSA tem sido associada à sonolência diurna, bem como problemas cognitivos notáveis relacionadas à atenção, pensamento, memória e comunicação. Estudos também descobriram que pessoas com apnéia do sono têm um maior risco de desenvolver demência .

O sono demais afeta a cognição?

Muitos estudos que examinam os efeitos do sono no pensamento descobriram que não é apenas a falta de sono que pode ser problemática. Em muitos casos, a pesquisa descobriu que pouco sono e muito sono estão associados ao declínio cognitivo.

A explicação para esta associação permanece obscura. Não se sabe se o excesso de sono é causado por uma condição de saúde coexistente que também pode predispor alguém a problemas cognitivos. No geral, as descobertas dessas pesquisas são um importante lembrete de que as recomendações para um sono saudável envolvem um mínimo e um máximo.

Melhorar a cognição de benefícios do sono?

Para pessoas com problemas de sono, melhorar o sono oferece um maneira prática de melhorar seu desempenho cognitivo . Conseguir a quantidade recomendada de sono ininterrupto pode ajudar o cérebro a se recuperar e evitar muitas das consequências negativas do sono insuficiente em diversos aspectos do pensamento.

Pesquisadores e especialistas em saúde pública estão cada vez mais vendo um bom sono como um forma potencial de prevenção da demência e doença de Alzheimer . Embora mais estudos sejam necessários para determinar conclusivamente o papel do sono na prevenção do declínio cognitivo, as primeiras pesquisas sugerem que tomar medidas para melhorar o sono pode reduzir a probabilidade de longo prazo de desenvolver demência de Alzheimer.

Dicas para melhorar o sono e o desempenho cognitivo

Qualquer pessoa que sinta que está experimentando deficiência cognitiva ou sonolência diurna excessiva que afeta seu pensamento deve conversar com seu médico como um primeiro passo. O médico pode ajudar a identificar ou descartar quaisquer outras condições, incluindo distúrbios do sono, que podem estar causando esses sintomas. Eles também podem discutir estratégias para um plano para dormir melhor.

Muitas abordagens para melhorar o sono começam com higiene do sono saudável . Ao otimizar o ambiente do seu quarto e seus hábitos e rotinas diárias, você pode eliminar muitas barreiras comuns para dormir. Definir um horário regular para dormir e dormir, evitar álcool e cafeína à noite e minimizar os aparelhos eletrônicos no quarto são alguns exemplos de dicas de higiene do sono que podem facilitar um bom descanso todas as noites.

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