Como deixar seu quarto escuro

Cada um de nós possui um relógio interno, também chamado o ritmo circadiano - que controla nosso ciclo natural de sono-vigília. O ritmo circadiano nos faz sentir acordados durante o dia e sonolentos à noite. Luz é o fator externo mais importante afetando a prontidão para dormir. Antes do advento da eletricidade, os humanos acordavam e dormiam em sincronia com o nascer e o pôr do sol, mas agora as luzes em nossas casas, os aparelhos eletrônicos e a poluição luminosa externa tornaram a relação entre a luz e o sono muito mais complexa.

Certos processos físicos ajudam a preparar o corpo para o sono. Em resposta à escuridão, a glândula pineal começa a produzir melatonina. A melatonina é um hormônio derivado da serotonina que promove a sonolência. No entanto, a exposição à luz bloqueia a produção de melatonina. Quando isso acontece antes de dormir ou durante o sono, pode interferir no ciclo sono-vigília.

A pesquisa mostrou que estar em uma sala totalmente iluminada antes de ir dormir resulta em atrasado e encurtado produção de melatonina em comparação com a luz fraca. O uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir está associado a problemas de sono aumentados e sono de pior qualidade. A exposição à luz à noite também pode estar ligada a condições de saúde, como depressão , ansiedade , e obesidade . Felizmente, você pode criar um ambiente escuro que promova um sono reparador suficiente.



Dicas para deixar sua sala escura

Manter rotinas saudáveis ​​e arrumar seu quarto de uma forma que apóie o sono são partes essenciais do bem higiene do sono . Para ter uma boa noite de sono, tente as seguintes dicas para eliminar as fontes de luz em seu quarto e evitar luzes fortes antes de dormir:



Janelas de capa

A luz do sol e da lua, bem como as luzes de segurança ou as luzes da rua, podem entrar no quarto pelas janelas. Se suas persianas ou cortinas não bloqueiam a luz externa o suficiente, você pode considerar investir em cortinas blackout. Cobrir a janela com papel alumínio é uma alternativa de baixo custo que também bloqueia a luz externa.



Cuidado com o vão

A lacuna entre a porta e o chão é outra fonte potencial de luz à noite. Desligue as luzes do corredor antes de ir para a cama ou coloque uma toalha enrolada na fresta da porta para bloquear a luz de entrar. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
Mais informações podem ser encontradas em nossa política de privacidade.

Use uma máscara para os olhos

Se não for possível bloquear a entrada de luz em seu quarto, ou se você preferir não, usar uma máscara para os olhos pode ajudar. Lembre-se de que você precisa manter a máscara para os olhos durante a noite para que seja eficaz na prevenção da exposição à luz. A pesquisa sugere que a luz penetra nas pálpebras e, ao fazer isso, inibe a produção de melatonina .

Arrumar eletrônicos

Embora a tentação de usá-los possa ser forte, é melhor deixar seu celular, laptop e tablet longe pelo menos 30 minutos antes de dormir para promover um sono de qualidade. Dê uma olhada no ambiente do seu quarto para identificar todas as fontes de luz, como relógios digitais, estações de carregamento e outros eletrônicos. Cubra essas luzes ou guarde-as fora do quarto.



Escureça as luzes

Como a luz forte suprime a produção de melatonina, experimente mudar de luzes fortes do teto para luz ambiente fraca em sua casa durante as horas que antecedem a hora de dormir.

Considere as necessidades noturnas

Você pode precisar usar o banheiro ou beber água no meio da noite. Em vez de acender as luzes do teto para iluminar seu caminho, você pode instalar luzes noturnas com sensor de movimento. É importante ter luz suficiente para que você possa fazer o seu caminho com segurança pela sua casa, mas limitar a quantidade de luz à qual você é exposto pode mitigar a interrupção do sono e ajudá-lo a adormecer novamente mais rapidamente.

  • Referências

    +7 fontes
    1. 1 Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Efeitos da luz nos ritmos circadianos humanos, sono e humor. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: sleep research and sleep medicine, 23 (3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. 2 Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonina, o hormônio das trevas: da promoção do sono ao tratamento do ebola. Transtornos cerebrais e terapia, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3 Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). A exposição à luz ambiente antes de deitar suprime o início da melatonina e encurta a duração da melatonina em humanos. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96 (3), E463 – E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Quatro. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018). Exposição à luz do quarto à noite e a incidência de sintomas depressivos: um estudo longitudinal da coorte HEIJO-KYO. American Journal of epidemiology, 187 (3), 427-434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5 Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). Associação de luz artificial externa à noite com transtornos mentais e padrões de sono entre adolescentes dos EUA. JAMA psiquiatria, e201935. Publicação online avançada. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6 Nelson, R. J., & Chbeir, S. (2018). Matérias escuras: efeitos da luz à noite no metabolismo. The Proceedings of the Nutrition Society, 77 (3), 223-229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7 Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Evidência preliminar de que a luz através das pálpebras pode suprimir a melatonina e a mudança de fase do início da melatonina com luz fraca. BMC research notes, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221

Artigos Interessantes