De quanto sono os alunos atletas precisam?

Além da nutrição e dos exercícios físicos, o sono desempenha um papel essencial para ajudar os atletas a atingirem um desempenho ideal. Infelizmente, os alunos-atletas costumam fazer malabarismos com uma variedade de compromissos que podem dificultar o atendimento às necessidades de sono.

Em média, os atletas universitários gastam entre 27 e 41 horas por semana sobre treinamento e competição. Os alunos-atletas também enfrentam pressão para ter um desempenho acadêmico superior, e muitos alunos-atletas têm empregos de meio período ou outras obrigações. Não é nenhuma surpresa que pelo menos 42% dos alunos-atletas relatam regularmente dormir mal, com três em cada cinco alunos-atletas cronometrando menos de sete horas por noite .

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De quanto sono os alunos atletas precisam?

Nossas diretrizes afirmam que os adolescentes devem dormir entre oito e 10 horas todas as noites. Para atletas estudantes em particular, a pesquisa sugere que é melhor obter pelo menos nove ou 10 horas. Crianças em idade escolar (6-12 anos) precisam de pelo menos 9-11 horas.

Um estudo com atletas universitários descobriu que 72% deles cochilaram em uma base regular. Embora o cochilo às vezes possa causar insônia à noite, pode ser uma boa opção para estudantes atletas cujos horários de sono são prejudicados por sessões de treinamento e viagens. Tirar cochilos no início do dia pode minimizar o impacto no sono noturno.

As necessidades de sono variam de acordo com o esforço exercido, o que significa que a maioria dos atletas precisará dormir mais após uma sessão de treinamento intenso ou competição. Até agora, os pesquisadores não têm certeza se atletas de esportes particulares precisa dormir mais do que outros. Dadas as muitas variáveis ​​em jogo e as diferenças entre esportes, horários, níveis individuais de condicionamento físico e outros fatores, muito mais pesquisas são necessárias antes de podermos tirar conclusões gerais.

Por que o sono é importante para estudantes atletas?

O sono é essencial para reparar o desgaste após o exercício. Os atletas tendem a passar proporcionalmente menos tempo no sono de movimento rápido dos olhos (REM) e mais tempo no sono de ondas lentas , o estágio do sono em que o corpo libera o hormônio do crescimento e começa a trabalhar reparando os músculos, construindo ossos e gerenciando os estoques de energia.

O sono também é importante para funções cognitivas superiores, como julgamento, foco e tomada de decisão, que podem fazer a diferença entre um jogo ganho ou perdido. Ele também desempenha um papel na aprendizagem e na memória, ajudando a consolidar novas habilidades durante o treinamento.

cirurgia plástica de nicki minaj antes e depois

Um estudo de extensão do sono conduzido em jogadores de basquete descobriu que aumentar o sono para 10 horas por noite levou a melhorias no tempo de reação, tempo de sprint e precisão de arremesso, bem como sonolência diurna e humor geral. Os pesquisadores acreditam que esses efeitos foram possíveis em parte porque permitiram que os atletas recuperassem seu débito de sono existente. Extensões de sono de curto prazo antes de competições importantes podem fornecer um aumento oportuno no desempenho.

Quais são as consequências da privação de sono para estudantes atletas?

Alunos atletas que dormem regularmente menos de oito horas por noite estão 1,7 vezes mais provável para sustentar uma lesão. Estudos sobre privação de sono de curto e longo prazo propõem que a privação de sono diminui a resistência em corredores , ciclistas e levantadores de peso. Atletas privados de sono se cansam subjetivamente mais rápido e acham que é mais difícil completar tarefas.

O débito de sono de curto prazo também pode influenciar o desempenho. Um estudo com atletas descobriu que seus tempos de reação eram mais rápidos em Segundas e terças-feiras , depois de ter tido um fim de semana para recuperar o sono.

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A privação do sono também tem consequências fora do mundo atlético. Em comparação com não atletas, os alunos atletas são mais propensos a beber e dirigir quando privado de sono. A perda de sono também afeta performance acadêmica , o sistema imunológico e pode ser um fator de risco para ideação suicida .

Fatores que influenciam o sono em estudantes atletas

Os alunos atletas enfrentam uma série de obstáculos para obter um sono de qualidade. Isso inclui fatores específicos de esportes, bem como acadêmicos e sociais:

• Horas de dormir irregulares : Definir um horário regular para dormir e acordar é uma das primeiras coisas que os médicos do sono recomendam para pessoas com problemas de sono. Infelizmente, programas de treinamento intensos com exercícios de madrugada ou de madrugada , reuniões de equipe, horários irregulares das refeições e o jet lag devido a viagens entre fusos horários podem tornar isso virtualmente impossível.
• Desconforto físico : Práticas noturnas vigorosas podem causar um aumento na temperatura corporal central que interfere no início do sono. Os alunos atletas também podem sentir dores nos músculos, fadiga ou até mesmo dores que causam desconforto à noite. Hidratação excessiva ou desidratação antes de dormir também podem afetar a qualidade do sono.

• Pressão para realizar : Os alunos podem sofrer de insônia relacionada a estresse e ansiedade com as próximas competições , ou sentimentos de angústia por não ter um bom desempenho. Essa relação pode ser bidirecional, com a insônia, conseqüentemente, aumentando a sensação de estresse e ansiedade.

• Quartos de dormir inadequados : Dormitórios, quartos de hotel e outras acomodações compartilhadas podem ter níveis excessivos de luz e ruído, que não conduzem a um sono profundo. Alguns atletas também podem ter dificuldade em adormecer em ambientes desconhecidos, como quartos de hotel.

• Condições médicas : Ansiedade, depressão, transtornos alimentares, sintomas pré-menstruais , e distúrbios do sono não são incomuns em adultos jovens e exercem barreiras para um sono de qualidade . Atletas que jogam rúgbi e outros esportes de contato parecem estar em maior risco de desenvolver apnéia do sono .

• Tempo de tela : Mais e mais estudantes atletas estão usando smartphones ou outros aparelhos eletrônicos à noite. Esses dispositivos liberam luz azul que retarda o início do sono.

• Concussões : Concussões sustentadas durante o treinamento ou partidas podem levar a problemas contínuos de sono . Por sua vez, problemas de sono podem complicar a recuperação de concussões . A privação de sono também pode imitar sintomas de concussão , tornando difícil estabelecer uma linha de base e fornecer cuidados médicos adequados.

Dicas para melhorar o sono em estudantes atletas

A melhoria do sono para os alunos atletas começa com a implementação de hábitos produtivos de higiene do sono. Muitos deles são viáveis ​​até mesmo para atletas que têm pouco controle sobre suas agendas. As dicas de higiene do sono incluem:

• Obtendo muita luz durante o dia e evitando o tempo de tela à noite.
• Manter o quarto fresco, escuro e silencioso ou usar estratégias adaptativas, como protetores de ouvido e uma máscara de dormir, se isso não for possível.
• Evitar cafeína, nicotina e álcool, principalmente à tarde e à noite.
• Evitar grandes refeições e líquidos em excesso antes de deitar.
• Relaxar à noite com um livro tranquilo ou outra atividade relaxante.
• Reservar a cama apenas para dormir e fazer sexo.
• Sair da cama e ir para outro quarto para fazer algo calmante se você não consegue dormir.
• Evitar pílulas para dormir, pois podem causar efeitos colaterais indesejados.
• Uso de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) ou técnicas de relaxamento e atenção plena.

Os especialistas estão defendendo cada vez mais uma melhor conscientização e educação sobre a importância do sono para os alunos atletas. Mudança horários de treinamento para combinar os cronótipos dos alunos, mudando a carga de trabalho acadêmica para o período de entressafra do esporte, ensinando higiene do sono e realizando verificações regulares para distúrbios do sono são apenas algumas das maneiras pelas quais as escolas podem melhorar o desempenho atlético e a qualidade de vida de seus alunos atletas.

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