De quanto sono realmente precisamos?

A pesquisa científica deixa claro que o sono é essencial em qualquer idade. O sono fortalece a mente, restaura o corpo e fortalece virtualmente todos os sistemas do corpo. Mas de quanto sono realmente precisamos para obter esses benefícios?



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Diretrizes da National Sleep Foundation aconselham que adultos saudáveis ​​precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Bebês, crianças pequenas e adolescentes precisam dormir ainda mais para permitir seu crescimento e desenvolvimento. Pessoas com mais de 65 anos também devem receber de 7 a 8 horas por noite.

Saber as recomendações gerais de quanto sono você precisa é o primeiro passo. Então, é importante refletir sobre suas necessidades individuais com base em fatores como seu nível de atividade e saúde geral. E finalmente, é claro, é necessário aplicar dicas para um sono saudável para que você possa realmente ter uma noite inteira de sono recomendada.



As recomendações da National Sleep Foundation para o sono noturno são divididas em nove grupos de idade.



Faixa etária Horas de sono recomendadas
Recém-nascido 0-3 meses de idade 14-17 horas
Infantil 4-11 meses de idade 12-15 horas
Criança pequena 1-2 anos de idade 11-14 horas
Pré escola 3-5 anos de idade 10-13 horas
Idade escolar 6 a 13 anos 9-11 horas
Adolescente 14-17 anos 8 a 10 horas
Jovem adulto 18-25 anos 7-9 horas
Adulto 26-64 anos 7-9 horas
Adulto idoso 65 ou mais anos 7-8 horas

Em cada grupo, as diretrizes apresentam uma faixa recomendada de duração do sono noturno para indivíduos saudáveis. Em alguns casos, dormir uma hora a mais ou menos do que o intervalo geral pode ser aceitável com base nas circunstâncias de uma pessoa.



Quantas horas de sono você precisa?

As diretrizes da National Sleep Foundation servem como uma regra de quanto sono as crianças e adultos precisam, embora reconhecendo que a quantidade ideal de sono pode variar de pessoa para pessoa.

Por esse motivo, as diretrizes listam um intervalo de horas para cada faixa etária. As recomendações também reconhecem que, para algumas pessoas com circunstâncias únicas, há algum espaço de manobra em ambos os lados da faixa para uma quantidade de sono aceitável, embora ainda não ótima. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
Mais informações podem ser encontradas em nossa política de privacidade.

Decidindo quanto sono tu necessidade significa considerar sua saúde geral, atividades diárias e padrões típicos de sono. Algumas perguntas que você ajuda a avaliar suas necessidades individuais de sono incluem:



  • Você é produtivo, saudável e feliz com sete horas de sono? Ou você notou que precisa de mais horas de sono para entrar em alta velocidade?
  • Você tem problemas de saúde coexistentes? Você corre um risco maior de desenvolver alguma doença?
  • Você tem um alto nível de gasto energético diário? Pratica esportes com frequência ou trabalha em um emprego que exige muita mão-de-obra?
  • Suas atividades diárias requerem atenção para realizá-las com segurança? Você dirige todos os dias e / ou opera máquinas pesadas? Você já se sentiu sonolento ao fazer essas atividades?
  • Você está tendo ou tem um histórico de problemas para dormir?
  • Você depende da cafeína para passar o dia?
  • Quando você tem uma agenda aberta, você dorme mais do que em um dia de trabalho normal?

Comece com as recomendações da National Sleep Foundation e, em seguida, use suas respostas a essas perguntas para determinar sua quantidade ideal de sono.

Como foram criadas as recomendações da National Sleep Foundation?

Para criar essas recomendações, a National Sleep Foundation reuniu um painel de especialistas de 18 pessoas de diferentes áreas da ciência e da medicina. Os membros do painel revisaram centenas de estudos de pesquisa validados sobre a duração do sono e os principais resultados de saúde, como doenças cardiovasculares, depressão, dor e diabetes.

Depois de estudar as evidências, o painel usou várias rodadas de votação e discussão para reduzir os intervalos para a quantidade de sono necessária em diferentes idades. No total, esse processo levou nove meses para ser concluído.

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Outras organizações, como a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) também publicaram recomendações para a quantidade de sono necessária para adultos e crianças . Em geral, essas organizações coincidem estreitamente com a National Sleep Foundation em suas descobertas assim como organizações semelhantes no Canadá .

Melhore o seu sono hoje: faça do sono uma prioridade

Depois de ter uma meta noturna com base nas horas de sono de que você precisa, é hora de começar a planejar como tornar isso uma realidade.

Comece fazendo do sono uma prioridade em sua programação. Isso significa fazer um orçamento para as horas de que você precisa para que as atividades de trabalho ou sociais não sejam substituídas pelo sono. Embora interromper o sono possa ser tentador no momento, não vale a pena, porque o sono é essencial para estar no seu melhor, tanto mental quanto fisicamente.

Melhorando o seu higiene do sono , que inclui a configuração do quarto e hábitos relacionados ao sono, é uma forma estabelecida de obter um descanso melhor. Exemplos de melhorias na higiene do sono incluem:

  • Manter o mesmo horário de sono todos os dias, mesmo nos fins de semana.
  • Praticar uma rotina relaxante antes de dormir para tornar mais fácil adormecer rapidamente.
  • Escolher um colchão que seja de suporte e confortável e equipá-lo com travesseiros e roupas de cama de qualidade.
  • Minimiza possíveis interrupções de luz e som enquanto otimiza a temperatura e o aroma do seu quarto.
  • Desconectando de dispositivos eletrônicos como telefones celulares e laptops por meia hora ou mais antes de dormir.
  • Monitore cuidadosamente a ingestão de cafeína e álcool e evite consumi-los nas horas antes de dormir.

Se você é pai ou mãe, muitas das mesmas dicas se aplicam para ajudar crianças e adolescentes a dormir a quantidade recomendada de que precisam para crianças de sua idade. As dicas para os pais podem ajudar os adolescentes, especificamente, que enfrentam uma série de desafios exclusivos de sono.

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Dormir mais é uma parte fundamental da equação, mas lembre-se de que não se trata apenas da quantidade de sono. Sono de qualidade importa , também, e é possível obter as horas de que você precisa, mas não

sinta-se revigorado porque seu sono é fragmentado ou não restaurador. Felizmente, melhorar a higiene do sono geralmente aumenta a quantidade e a qualidade do seu sono.

Se você ou um membro da família apresentar sintomas como sonolência significativa durante o dia, ronco crônico, cãibras ou formigamento nas pernas, dificuldade respiratória durante o sono, crônica insônia , ou outro sintoma que está impedindo você de dormir bem, você deve consultar seu médico de atenção primária ou encontrar um profissional do sono para determinar a causa subjacente.

Você pode tentar usar o Diário do Sono da Fundação Nacional do Sono para monitorar seus hábitos de sono ao longo de um período de uma ou duas semanas. Isso pode fornecer informações sobre seus padrões e necessidades de sono. Também pode ser útil levá-lo ao médico se você continuar com problemas de sono.

Tabela de tempos de sono recomendados pela National Sleep Foundation

  • Referências

    +5 fontes
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