Como o ruído pode afetar sua satisfação com o sono

O ruído tem um grande impacto no sono. A exposição a muito ruído durante o sono tem efeitos imediatos enquanto dormimos, o que leva a problemas de curto prazo no dia seguinte e, com o tempo, pode resultar em consequências físicas e mentais de longo prazo.

Efeitos do ruído durante o sono

Barulhos à noite podem te acordar, e um noite de sono fragmentada é menos refrescante. Mesmo os ruídos que não o acordam têm efeitos subconscientes no sono, alterando o tempo que passamos em certos estágios do sono. Os estágios do sono são os diferentes tipos de sono que percorremos cada noite, variando dos estágios mais leves (1 e 2) ao sono profundo (ondas lentas) e movimentos rápidos dos olhos (REM). Ruído ambiental, como tráfego aéreo e de veículos, foi mostrado para aumenta o estágio 1 do sono e diminui as ondas lentas e o sono REM.

Barulho noturno também pode causar produção extra de hormônios como adrenalina e cortisol, bem como aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial.



Um estudo de ritmos circadianos em ratos mostrou um sensibilidade aumentada ao trauma de ruído à noite em comparação com o durante o dia, e os pesquisadores acreditam que essa sensibilidade pode se aplicar ao ritmo circadiano humano também.



Efeitos de curto prazo do ruído

Dormir o suficiente sem perturbações é fundamental para se sentir bem e ter um bom desempenho. Embora seja improvável que você note mudanças sutis na estrutura do sono e na experiência bioquímica do sono, essas mudanças podem se manifestar no dia seguinte de forma mais pronunciada. Sonolência, irritabilidade e saúde mental precária estão associados com exposição ao ruído noturno na noite anterior.



Efeitos de longo prazo do ruído

Sono de má qualidade por um longo período de tempo está ligado com pressão alta, doenças cardíacas, ganho de peso, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. A relação entre o ruído durante o sono e os efeitos de longo prazo na saúde é menos clara, mas estudos indicam uma possível associação com pressão alta , doença cardíaca e derrame , aumento do uso de medicamentos para dormir , e diminuição da saúde geral.

Como evitar ruídos ao tentar dormir

Em uma cidade, é comum lidar com os sons do tráfego, sirenes, aviões ou pessoas se reunindo do lado de fora. Mesmo em ambientes suburbanos ou rurais, é improvável que você fique completamente isolado de aparelhos barulhentos, carros, vizinhos e animais durante a noite. Além disso, outras pessoas ou animais de estimação em sua casa podem fazer barulho que atrapalha seu sono. Pense nos sons específicos que afetam o ambiente em que você vive enquanto analisa as idéias a seguir para evitar barulho à noite.

Ajuste o ambiente do seu quarto

Criar um espaço no quarto que apoie tanto quanto possível uma noite de sono tranquila é uma parte crítica do bem higiene do sono .



  • Adicionar superfícies macias : O som reverbera nas superfícies duras e é absorvido pelas macias. Adicionar tapetes, móveis acolchoados ou cortinas grossas em seu quarto pode ajudar a bloquear ou diminuir o ruído que vem da rua e de dentro de sua casa.
  • Isolar janelas : Se ruídos altos estão se infiltrando em seu quarto do lado de fora, as opções incluem a instalação de janelas à prova de som, bem como a vedação de quaisquer aberturas de ar nas janelas que você tenha.
  • Reduza o ruído do aparelho : Se o seu refrigerador ou ar condicionado estiver emitindo sons anormais, mande consertar. Quando chegar a hora de substituir um eletrodoméstico, compre um que seja silencioso.
  • Desligar alertas : Certifique-se de ter seu dispositivos eletrônicos no modo silencioso para que as notificações não o acordem à noite.

Tampe seus ouvidos

Dependendo da situação em que você mora, talvez você não consiga fisicamente tornar seu quarto à prova de som. Tampões de ouvido são uma ferramenta eficaz, desde que não interfiram na sua capacidade de dormir. Um estudo de pesquisa descobriu que os pacientes do hospital que usavam tampões de ouvido e uma máscara para os olhos acordou com menos frequência e experimentou um sono mais profundo em comparação com um grupo de pacientes que não o fez.

Uma alternativa aos tampões de ouvido é encontrar fones de ouvido com cancelamento de ruído pequenos e confortáveis, projetados para bloquear o ruído e também permitir a introdução de sons relaxantes que podem ajudá-lo a dormir.

Negociar com os outros

Se a sua principal fonte de ruído à noite é proveniente de outras pessoas em sua casa, converse com elas sobre como elas podem ajudá-lo a dormir o que você precisa e como você pode retribuir o favor. Ao operar em horários de sono diferentes, algum ruído à noite é inevitável, mas você pode tentar concordar com regras para horários de silêncio. Por exemplo, pode ser útil solicitar que seu parceiro ou colega de quarto use fones de ouvido para ouvir TV ou música e evite falar ao telefone enquanto você dorme. Planejar com antecedência preparando as refeições e arrumando as roupas do dia seguinte durante as horas de vigília também pode evitar interrupções.

Se o ronco do seu parceiro está mantendo você acordado, converse com ele sobre isso. Mudanças no estilo de vida ou bocais anti-ronco podem ajudar. Ronco muito alto e sons sufocantes ou ofegantes à noite podem ser sinais de apneia obstrutiva do sono . Procure a ajuda de um médico se notar esses sintomas em seu parceiro.

É melhor dormir em silêncio ou com ruído?

Em um mundo perfeito, todos teríamos a opção de nos refugiar em um quarto totalmente à prova de som. No entanto, a exposição ao ruído é uma realidade noturna para a maioria.

Você pode limitar a exposição ao som em seu quarto à noite, seguindo as etapas descritas acima, mas se isso não for suficiente, adicione um perfume acústico para o ambiente do seu quarto pode ajudar. Um ruído de fundo consistente pode mascarar ou abafar os sons que você não pode controlar e pode ajudar a neutralizar os efeitos nocivos da exposição ao ruído durante o sono. Além disso, algumas pessoas acham que o ruído de fundo ajuda a distraí-las de pensamentos ansiosos ou intrusivos e prepara a mente para o sono. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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Estudos de pesquisa produziram dados conflitantes sobre se a adição de um fluxo de ruído de fundo melhora a qualidade do sono. Um estudo dos efeitos da adição de som de um ar condicionado em casa descobriu nenhum impacto positivo no sono. Em outro experimento, os pesquisadores investigaram o efeito da transmissão de ruído branco nos quartos de pacientes hospitalizados e descobriram que o ruído branco melhor qualidade do sono ao longo de três noites em comparação com um grupo de controle. Um terceiro estudo de pacientes que estavam tendo problemas para dormir mostrou que o ruído branco os ajudou a adormecer 38% mais rápido . Dados os dados inconsistentes, a utilidade de adicionar ruído de fundo pode ser atribuída à preferência pessoal.

Quais são os melhores sons para dormir?

Os melhores sons noturnos para dormir podem variar de uma pessoa para outra, mas considere a utilização de sons altos o suficiente para cobrir outros ruídos e que mantenham o tom e o volume uniformes. Mudanças repentinas de som podem fazer você acordar. Pode ser útil experimentar alguns e ver o que funciona para você. Aqui estão algumas ideias para você começar:

  • ruído branco : O ruído branco é produzido pela sobreposição de várias frequências de som ao mesmo tempo. Uma opção é investir em uma máquina de ruído branco. Você também pode fazer o download de um aplicativo de ruído branco ou arquivo de som para seu smartphone ou tablet.
  • Ligue um ventilador ou ar condicionado : Esses dispositivos produzem ruído ambiente consistente que pode ajudar a abafar sons ambientais intrusivos.
  • Música : As músicas que são calmantes e induzem o sono dependem do próprio gosto musical e experiência pessoal com a música. Você pode tentar criar uma lista de reprodução de músicas que sejam relaxantes para você ou pesquisar listas de reprodução de sono selecionadas fornecidas por serviços de streaming.
  • Sons da natureza : Ouvir chuva, ondas do mar, vento e outros sons naturais ajuda algumas pessoas a adormecerem. Certas máquinas de som para dormir vêm programadas com uma seleção de sons para escolher, ou você pode pesquisar aplicativos ou arquivos de som para baixar em seu dispositivo.
  • Referências

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