Como aliviar o estresse para dormir

Enquanto o estresse é do corpo resposta natural para se proteger , o estresse crônico ou a ansiedade podem ter muitos efeitos de longo prazo, incluindo sono insatisfatório ou até noites sem dormir.

Estresse invoca o sentimento de luta ou fuga . Isso eleva a freqüência cardíaca, acelera a respiração e aumenta os hormônios do estresse no corpo. A ansiedade é o estresse que continua depois que o estressor passa e produz efeitos fisiológicos semelhantes.

Durante períodos de estresse e ansiedade indesejados, as técnicas de relaxamento podem produzir o resposta de relaxamento natural do corpo . Isso inclui frequência cardíaca e padrão respiratório mais lentos, pressão arterial mais baixa e uma sensação geral de calma.



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Melhores dicas para aliviar o estresse noturno

Existem inúmeras estratégias para aliviar o estresse noturno e a ansiedade antes de dormir. Se você está se sentindo muito estressado para dormir, essas abordagens podem ajudá-lo a relaxar. Alguns dormentes usam apenas uma ou duas dessas estratégias de relaxamento, enquanto outros praticam uma combinação delas. Se o estresse e o sono são uma preocupação crônica, seu médico pode ajudá-lo a determinar qual é a melhor abordagem para você.



Meditação

A meditação é uma prática da mente e do corpo com um foco específico de atenção e atitude que permite que os pensamentos entrem e saiam sem julgamento. A meditação é uma estratégia conhecida para o tratamento da insônia. Existem vários tipos de meditação.



    Meditação mindfulnessé o processo de observar sentimentos, pensamentos e emoções à medida que passam sem julgamento . Grande parte disso é ser capaz de estar completamente presente no momento, não permitindo que seu foco se desvie para outros pensamentos. Se você está apenas começando com a meditação, isso pode parecer difícil, mas ficará mais fácil com a prática. Foi demonstrado que reduz os distúrbios do sono em adultos. Meditação de varredura corporalé uma técnica de concentrar-se lentamente em partes do corpo e perceber quaisquer sensações ou dores. Para praticar essa técnica, você deve se concentrar em uma parte específica do corpo, uma de cada vez. Isso pode ser uma varredura sistemática, da cabeça aos pés, ou uma varredura mais aleatória das partes do corpo fazendo uma conexão com o chão. Deixe sua atenção se concentrar totalmente em seu corpo. Meditação guiadaé quando alguém é verbalmente guiado por uma experiência meditativa e encorajado a visualizar um local calmo. Essas meditações guiadas podem incluir música e sons da natureza para ajudar no relaxamento. Você pode encontrar meditações guiadas em muitos aplicativos populares, incluindo Headspace e Calm.

A meditação pode ser feita a qualquer momento antes de dormir e também durante a noite, se você não conseguir relaxar.

Respiração profunda

A respiração profunda pode ser outro componente da meditação, bem como uma técnica de relaxamento que você pode usar a qualquer momento . O objetivo é respirar lenta, uniforme e profundamente.

Embora existam muitas práticas estruturadas para respiração profunda, incluindo o método 4-7-8 e respiração do leão, você pode começar de forma muito simples. Comece colocando a mão sobre o estômago e inspirando lentamente. Quando sentir o estômago subir, prenda a respiração por um momento e expire lentamente. Diferentes práticas podem incorporar a contagem de respirações e o ajuste do tempo em que a respiração é mantida antes de expirar.

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Movimento Meditativo

O movimento meditativo incorpora a atenção da meditação com movimentos físicos suaves e respiração concentrada. Ioga, tai chi e qigong são todos tipos de movimento meditativo. Eles não requerem nenhum equipamento especializado e, portanto, podem ser feitos em qualquer local, tornando-os acessíveis ao cidadão comum.

A pesquisa demonstrou muitos benefícios da ioga para a saúde física e mental. Além de promover hábitos saudáveis ​​de atividade, a ioga pode ser benéfica em gerenciando problemas de sono . Ioga pode ajudar melhorar a gestão do estresse também demonstrou melhorar o bem-estar mental e diminuir certas dores físicas.

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Menos pesquisas foram realizadas sobre as outras formas de movimento. No entanto, pesquisas preliminares mostraram que tai chi e qigong podem ajudar com melhorando o bem-estar emocional . Isso inclui o controle da ansiedade e dos sintomas depressivos. Junto com a melhora no controle da ansiedade, é provável que os praticantes dessas formas também possam ter um sono melhor.

Esses movimentos meditativos certamente podem ser feitos como parte de sua rotina noturna ou durante o dia. Embora os movimentos em si possam não ser ideais durante a noite, as técnicas de atenção plena e respiração usadas nessas práticas podem ser usadas durante períodos de estresse ou ansiedade noturnos.

Relaxamento Progressivo

O relaxamento progressivo é semelhante à meditação de varredura corporal porque requer concentração em certas partes do corpo. Você contrai e relaxa os músculos para cima e para baixo do corpo em sequência, começando com os dedos dos pés, pés, panturrilhas e assim por diante. Isso permite que você alivie as tensões físicas e estresses que possa estar experimentando.

Biofeedback

Biofeedback é o uso de um dispositivo eletrônico para ajudar os pacientes a aprender a controlar as funções do corpo . Esses dispositivos fornecem informações sobre funções como pressão arterial, frequência cardíaca e atividade muscular. Os usuários precisam do assistência de um terapeuta ou treinamento de biofeedback para entender como interpretar as leituras. Eles também aprenderão o que afeta as mudanças nas funções do corpo. Para pessoas com estresse, ansiedade ou mesmo insônia, o biofeedback pode ser uma ferramenta útil para identificar funções preocupantes e regulá-las.

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É importante lembrar que as técnicas de relaxamento não substituem os cuidados de saúde se houver uma preocupação médica.

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Alívio do estresse durante sua rotina noturna

Embora as técnicas de relaxamento acima possam ser incorporadas à sua rotina noturna, você também pode levar em consideração algumas outras práticas.

    Faça um bom ambiente para dormir. Considere avaliar seu ambiente de sono para possíveis estressores. Um bom ambiente para dormir é escuro e com pouco ruído. Limite o álcool e a cafeína. Ambos podem afetar a capacidade de dormir sem perturbações. O excesso de álcool também pode afetam a forma como o corpo lida com o estresse . Tome um banho quente de chuveiro ou banheira. Isso não só pode ajudá-lo a relaxar e desestressar, mas também abaixe sua temperatura corporal o que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Evite a exposição à luz azul antes de dormir. A luz de eletrônicos, incluindo telefones, computadores e TVs pode interfere no seu ritmo circadiano . Os especialistas recomendam que você os reserve algumas horas antes de dormir. Além disso, isso pode ajudar limitar hábitos destruidores , que são conhecidos por contribuir para a ansiedade. Boa prática higiene do sono . Diário. Escrever seus pensamentos e preocupações pode ajudá-lo a colocá-los à luz do dia para que possa abordá-los. Mantenha um diário ao lado da cama para que você possa anotar qualquer ansiedade que possa surgir momentos antes de dormir. Escrever uma lista de tarefas para o dia seguinte também pode ajudá-lo a ir para a cama mais cedo. Agende um horário de preocupação. Um horário programado para se concentrar em se preocupar é uma técnica usada na terapia cognitivo-comportamental (TCC). Para fazer isso, reserve um horário específico do dia para se preocupar com tudo o que está acontecendo. O objetivo disso é abordar as causas dessa preocupação antes que ela saia do controle.

Bons hábitos diurnos para aliviar o estresse noturno

Além das técnicas de relaxamento, existem medidas que você pode realizar durante o dia para aliviar o estresse à noite. Uma ajuda comum é fazer exercícios durante o dia. Além de outros benefícios para a saúde, o exercício diurno tem sido associado a um sono melhor em pacientes com transtornos de ansiedade generalizada. O exercício também pode ajudar com problemas como insônia . Outra estratégia para a higiene do sono em geral é acordar em um horário regular . Mesmo nos fins de semana, pesquisas mostram que tempos de vigília consistentes são um componente importante da higiene do sono.

Lembre-se de que não existe um cronograma exato para a rapidez com que você se sentirá menos estressado e ansioso antes de dormir. No entanto, a prática consistente de técnicas de relaxamento pode ajudar a longo prazo. Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre qual estratégia ou estratégias são certas para você, consulte seu médico.

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