Como Ficar Acordado Durante o Turno Noturno

Aproximadamente 16% dos empregados de salários e vencimentos nos EUA trabalham fora do horário diurno, incluindo 6% que trabalham à noite e 4% que trabalham à noite. Adaptar-se a essas mudanças pode ser difícil no início, porque elas vão contra os ritmos circadianos naturais que orientam seu ciclo de sono. Como resultado, os funcionários noturnos e noturnos costumam se sentir mais cansados ​​no trabalho do que seus colegas diurnos.

Felizmente, existem certas medidas que esses trabalhadores podem tomar para se sentirem mais alertas e focados enquanto estão no relógio. Nossas dicas sobre como ficar acordado durante o turno da noite também podem ajudá-lo a evitar distúrbios do sono comumente associado a este tipo de trabalho, como insônia e desordem de trabalho em turnos .

Dica nº 1: encontre tempo para tirar uma soneca

Cochilar durante uma noite ou turno noturno pode fornecer uma impulso de energia muito necessário que irá sustentá-lo até a hora de bater o ponto. O truque é não cochilar por muito tempo. Uma soneca duradoura 10 a 20 minutos é considerado ideal. Essa curta duração garante vários minutos de descanso ininterrupto, mas você também evitará cair em um sono profundo. Acordar durante o sono profundo geralmente leva a sentimentos de torpor e desorientação.



Os intervalos programados são ótimos para tirar uma soneca, pois também tendem a durar cerca de 10 a 20 minutos. Você também pode querer tirar uma soneca rápida no final do seu turno se você tiver um longo trajeto e / ou dirigir para o trabalho. Um grande número de acidentes veiculares por direção com sono ocorrem entre meia-noite e 6h, e envolvem motoristas solteiros.



Encontrar um lugar tranquilo para fechar os olhos durante o trabalho pode ser difícil se o seu escritório não tiver uma sala exclusiva para dormir. Nesse caso, recomendamos a utilização de uma sala ou escritório desocupado em seu local de trabalho, ou mesmo em seu veículo. Considere trazer de casa uma máscara para os olhos, protetores de ouvido e quaisquer outros itens favoritos para dormir (como um travesseiro) para melhorar o ambiente da soneca.

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Cochilar em casa, um pouco antes do início do turno da noite, também pode melhorar o estado de alerta durante o turno.



Dica 2: não consuma muita cafeína

Muitas pessoas que trabalham em turnos noturnos ou noturnos dependem da cafeína para mantê-las alertas e renovadas. No entanto, muito café ou refrigerante com cafeína pode afetar negativamente seu sono após o término do turno.

Se você preferir um pouco de cafeína para o trabalho noturno ou noturno, recomendamos uma quantidade moderada durante as primeiras horas do seu turno. Você deve evitar a cafeína três a quatro horas antes da hora marcada para dormir naquele dia.

Alguns trabalhadores de turno usam cochilos para o café como um chute adicional. A cafeína faz efeito cerca de 15 a 20 minutos após ser consumida, deixando tempo suficiente para uma soneca revigorante. Se cronometrado corretamente, você começará a sentir os efeitos da cafeína logo depois de acordar.



Dica nº 3: coma direito

Seguir uma dieta saudável e balanceada pode ser desafiador se você trabalha à noite ou em turnos noturnos. Além disso, pessoas com horários de trabalho noturnos ou rotativos são mais suscetível a problemas gastrointestinais do que aqueles que trabalham durante o dia. Esses problemas podem incluir indigestão, azia, dores de estômago e perda de apetite.

Alimentos e bebidas recomendados para trabalhadores noturnos incluem:

  • Frutas e vegetais
  • Carne magra, aves e peixes
  • Pão, biscoitos e outros grãos
  • Lacticínios

Se você precisa de um lanche durante o trabalho, nozes e frutas são mais nutritivos do que junk food, como doces ou refrigerantes. Você também deve evitar alimentos gordurosos. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
Mais informações podem ser encontradas em nossa política de privacidade.

Além de comer as coisas certas, você também deve se esforçar para comer todas as refeições nos mesmos horários, inclusive nos dias em que não trabalha. Se você trabalha do turno da tarde à noite, planeje sua maior refeição para o meio-dia antes do trabalho, em vez de durante o seu turno. Se você trabalha à noite, coma uma pequena quantidade durante o seu turno e siga com um café da manhã moderado. Isso evita que você fique com fome enquanto dorme e também pode reduzir as idas ao banheiro.

Por fim, certifique-se de relaxar durante cada refeição. Isso permite que os processos digestivos sigam seu curso e ajuda a evitar desconforto gastrointestinal enquanto você trabalha.

Dica nº 4: planeje uma programação de sono

É importante estabelecer uma rotina de sono e mantê-la mesmo nos dias em que não estiver trabalhando à noite. Inicialmente, experimente diferentes padrões de trabalho e sono para ver o que funciona melhor para você. Por exemplo, se trabalhar à noite, considere ficar acordado quando chegar em casa depois do trabalho e dormir mais tarde acordando logo antes do turno da noite seguinte. Como alternativa, você pode achar que dormir algumas horas pela manhã ao chegar em casa e, em seguida, algumas horas mais tarde durante o dia, um pouco antes do próximo turno, é mais adequado à sua programação.

Outras dicas para ficar acordado no turno noturno

Além de tirar uma soneca no trabalho, consumir uma quantidade moderada de cafeína e seguir uma dieta balanceada, outras dicas sobre como ficar acordado durante o turno da noite incluem:

    Mantenha sua estação de trabalho bem iluminada: Seus ritmos circadianos são baseados em ciclos naturais de luz e escuridão. A liberação de certos hormônios ajudam você a se sentir alerta durante o dia e sonolento após o pôr do sol. Alguns estudos têm mostrado exposição à luz brilhante no trabalho pode ajudar seu corpo a se adaptar a uma programação de sono-vigília não tradicional. Luzes ou lâmpadas com uma intensidade de luz entre 1.200 e 10.000 são consideradas mais eficazes. Alguns acham que a exposição a essas fontes de luz por três a seis horas durante o turno da noite pode ser útil, enquanto outros se sentem mais revigorados com a exposição intermitente de 20 minutos para cada hora de seu turno. Exercite-se no seu local de trabalho: Se você não quiser tirar uma soneca durante os intervalos programados, tente dar uma corrida ao redor do prédio ou ir para a sala de musculação do escritório. Mesmo uma pequena quantidade de exercício pode revitalizá-lo por cerca de uma hora. Se possível, personalize sua programação: O trabalho em turnos de qualquer tipo pode ser difícil de ajustar, mas alguns horários são mais fáceis para o seu corpo do que outros. Um cronograma fixo que envolve as mesmas horas para cada turno costuma ser menos desafiador do que um cronograma rotativo com diferentes horários de início e término de turno. Se você precisar trabalhar em um horário rotativo, veja se seu chefe pode programar você para alternar entre os turnos do dia e da tarde e da noite para a noite nessa ordem. Essa progressão está mais de acordo com os ritmos circadianos do que uma programação que gira na direção oposta ou em um padrão aleatório. Além disso, alternar turnos a cada cinco a sete dias pode ser complicado porque você mudará de horário assim que seu corpo começar a se aclimatar ao turno atual. Rotações mais frequentes a cada dois a três dias não causam o mesmo nível de interrupção circadiana, enquanto rotações menos frequentes a cada duas a quatro semanas permitem que você tenha mais tempo para se ajustar à sua programação atual. Seja extremamente cuidadoso: Trabalhadores noturnos e noturnos com privação de sono estão mais sujeitos a erros e acidentes, tanto no local de trabalho quanto durante o trajeto de ida e volta de casa. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que são novas nesses turnos ou que estão trabalhando mais horas do que o normal. Certifique-se de estar totalmente alerta e focado ao trabalhar e fique de olho em seus colegas para garantir que eles também estejam seguros. Converse com um médico sobre melatonina: A melatonina é um hormônio que seu corpo produz à noite para induzir a sensação de sonolência, mas também é um suplemento que você pode tomar para tentar melhorar o sono. No entanto, estudos têm mostrado resultados mistos sobre a eficácia da suplementação de melatonina nos distúrbios do sono relacionados ao trabalho noturno. Otimize seu ambiente de sono: mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Considere o uso de uma máscara para os olhos ou cortinas de escurecimento, tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco. Desligue o telefone e peça às outras pessoas da casa que não o perturbem durante o seu horário de sono planejado. Crie uma rotina sólida para a hora de dormir: Dê a si mesmo tempo para relaxar e descontrair antes de dormir. Evite álcool e tempo de tela.

Você deve considerar a ajuda de um especialista em sono ou outro profissional licenciado se os sintomas de sonolência excessiva persistirem por mais de 3 meses. Eles podem ajudar a identificar uma estratégia de tratamento e / ou estratégias que funcionem para você.

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