Como seu corpo usa calorias enquanto você dorme

Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir quantas calorias queimamos durante o sono. Embora dormir exija muito menos energia do que a maioria das atividades diurnas, ainda é um período ativo para o nosso cérebro e algumas outras funções corporais.

O número exato de calorias queimadas dormindo depende de uma interação complexa entre sono, dieta, exercícios e outras variáveis. Se você está tendo problemas com o controle de peso ou níveis de energia, uma compreensão dos fatores que influenciam o metabolismo pode ajudá-lo a recuperar o controle de sua saúde.

Quantas calorias você queima enquanto dorme?

Como um número muito aproximado, queimamos ao redor 50 calorias por hora enquanto dormimos. No entanto, cada pessoa queima uma quantidade diferente de calorias durante o sono, dependendo de sua taxa metabólica basal pessoal (BMR).



A taxa metabólica basal refere-se à energia necessária para funções essenciais como respiração, circulação, regulação da temperatura e crescimento e reparo celular. Na maioria das pessoas, a taxa metabólica basal é responsável por aproximadamente 80% do total de calorias queimadas em um dia. O cérebro em si queima glicose para energia, responsável por cerca de 20% das calorias que consumimos em repouso.



O sono é um momento para o corpo reparar e regenerar . Para fazer isso com mais eficácia, nossa temperatura corporal cai, nossa respiração fica mais lenta e nosso metabolismo diminui. Em média, a maioria das pessoas queima cerca de 15% menos calorias durante o sono, em comparação com sua taxa metabólica basal durante o dia.



Quais fatores afetam a taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal varia de pessoa para pessoa, dependendo de uma série de fatores, apenas alguns dos quais podem ser alterados:

  • Altura e peso: Quanto maior o corpo de uma pessoa, mais calorias ela requer para funcionar.
  • Ginástica: O músculo queima mais calorias do que a gordura, então as pessoas que estão em forma e regularmente ativas queimam mais calorias, mesmo em repouso.
  • Gênero: Os homens geralmente têm uma TMR mais alta do que as mulheres porque tendem a ter uma proporção maior de reparar e regenerar .
  • Era: Crianças em crescimento têm um metabolismo mais alto, mas as necessidades metabólicas diminuem à medida que envelhecemos.
  • Dieta: Seguir uma dieta saudável pode ajudar a controlar a composição da gordura corporal.
  • Qualidade do sono: A má qualidade do sono e o sono insuficiente têm um efeito prejudicial no metabolismo.
  • Raça: Alguns estudos mostram que os afro-americanos podem ter uma TMR naturalmente mais baixa.
  • Genética. A genética pode influenciar o metabolismo até certo ponto.
  • Hormônios e condições médicas: Gravidez, lactação, menopausa, hipotireoidismo ou hipertireoidismo e outras condições podem aumentar ou diminuir a taxa metabólica basal. Consulte seu médico se você acredita que uma condição subjacente pode estar afetando seu metabolismo.

Como calcular suas calorias queimadas durante o sono

O cálculo de sua taxa metabólica basal precisa requer o uso de um calorímetro . Um calorímetro mede a quantidade de energia que você está consumindo, analisando o oxigênio e o dióxido de carbono que estão sendo inalados e expelidos do corpo.

Normalmente, as pessoas que desejam obter a leitura mais precisa de sua taxa metabólica basal passarão a noite em um laboratório, se absterão de exercícios por 24 horas, jejuarão por 12 horas e dormirão por pelo menos 8 horas antes da leitura. Esses detalhes são importantes porque a digestão e os exercícios são processos que consomem muita energia e causam picos no metabolismo. As medições são realizadas pela manhã em um ambiente escuro e com temperatura controlada.



Devido à natureza cara e complexa deste teste, não é prático para a pessoa média fazer um. No entanto, você pode ter uma ideia aproximada de sua taxa metabólica basal usando uma das várias equações. Um dos mais comuns é o Equação Harris-Benedict , que é baseado no peso, altura, idade e sexo:

Masculino : BMR = 66,5 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

Fêmea : BMR = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

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O resultado fornece sua taxa metabólica basal enquanto você está acordado por um período de 24 horas. Para calcular aproximadamente quantas calorias você queima por hora de sono, divida o número por 24 para obter a taxa horária e, em seguida, multiplique por 0,85 para contabilizar a taxa metabólica mais baixa durante o sono. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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Embora diferencie entre homens e mulheres, a equação de Harris-Benedict não leva em consideração a genética, a raça, os hormônios, a proporção músculo-gordura ou condições médicas. Para ter uma ideia aproximada de sua relação músculo-gordura, você pode calcular seu Equação Harris-Benedict (IMC):

IMC = peso (lbs) / [altura (in)] 2 x 703

Um IMC abaixo de 18,5 é considerado baixo peso e um IMC acima de 25 é considerado sobrepeso. No entanto, para etnia asiática ou asiático-americana, IMC acima de 22,9 é considerado excesso de peso. Geralmente, pessoas com sobrepeso têm uma proporção maior de gordura, que queima menos calorias do que músculos. Observe que esta fórmula de IMC pode não ser precisa para mulheres grávidas, fisiculturistas ou outras pessoas com uma composição corporal atípica.

Os estágios do sono afetam as calorias?

Nem todos os estágios do sono queimam a mesma quantidade de calorias. Enquanto as funções básicas, como respiração e circulação continuam ao longo da noite, as necessidades de energia do corpo diminuem e fluem.

O estágio do sono que consome mais energia é o sono REM. Durante o sono REM, nossa frequência cardíaca aumenta e nosso cérebro exibe padrões de atividade semelhantes aos níveis diurnos. A atividade cerebral aumentada requer mais glicose, levando a um metabolismo mais elevado.

Em contraste, no estágio três do sono profundo, a frequência cardíaca, a respiração, a temperatura corporal central e a atividade cerebral diminuem ao mínimo. É quando o hormônio do crescimento é liberado e acredita-se que o estágio três do sono desempenhe um papel importante no sistema imunológico. No entanto, o cérebro requer menos glicose durante o estágio três do sono, então o metabolismo tende a ser mais baixo.

Você pode aumentar o número de calorias que queima durante o sono?

Para aumentar o número de calorias que você queima durante o sono, você precisaria aumentar sua taxa metabólica basal. A maneira mais fácil de fazer isso é comer bem, fazer exercícios suficientes e dormir bem.

Já que queimamos mais calorias quando acordados, não é surpreendente que pular uma noite de sono nos faça temporariamente queimar mais calorias . No entanto, a longo prazo, pesquisas substanciais mostraram que a falta crônica de sono está ligada à obesidade.

A falta de sono causa surtos de hormônio que fazem você ansiar por alimentos com alto teor calórico. A perda de sono também aumenta os níveis de cortisol, o que afeta a capacidade do corpo de regular a glicose e pode contribuir para o ganho de peso, resistência à insulina e até mesmo diabetes tipo 2. E embora o tempo extra acordado possa resultar na queima de mais calorias, restringir as calorias durante a privação de sono leva o corpo a queimar massa magra em vez de gordura.

Dado que o cérebro queima mais calorias durante o sono REM, as interrupções do sono que afetam o tempo gasto neste estágio podem ter um impacto nas calorias que você queima. Adoção adequada higiene do sono hábitos e a criação de um ambiente fresco, escuro e silencioso no quarto podem estimular seu corpo a circular naturalmente pelos estágios do sono e otimizar seu metabolismo durante o sono.

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A ligação entre o sono profundo e o metabolismo é claramente mostrada em pessoas com apneia obstrutiva do sono (OSA), um distúrbio do sono que causa sono fragmentado devido a lapsos respiratórios repetidos. A obesidade e a AOS freqüentemente andam de mãos dadas, sugerindo que uma condição pode agravar a outra (5).

Exercício, dieta e sono

Alguns estudos descobriram que comer muito perto da hora de dormir pode levar ao ganho de peso, embora um fator mais importante pareça ser o tipo de alimento que você ingere. Se você se sentir compelido a fazer um lanche noturno, fique longe de junk food e opte por um lanche leve e saudável. Como bônus, uma dieta mais saudável, por sua vez, melhora a qualidade do sono .

Exercícios regulares e uma dieta saudável podem ajudá-lo a regularizar sua rotina de sono, melhorar a proporção músculo-gordura e aumentar o metabolismo. Evite beber cafeína e álcool antes de dormir. Embora a cafeína cause um aumento temporário no metabolismo, ela interfere no sono e não é uma estratégia eficaz para perder peso.

  • Referências

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