Terapia de luz para quem sofre de insônia

Você sabe que dorme melhor quando está escuro, mas sabia que a luz - nas horas certas - pode ajudá-lo a dormir melhor também? A conexão entre luz e sono é mais forte do que você pode imaginar. Para algumas pessoas com insônia e distúrbios do sono de ritmo circadiano, a fototerapia pode ajudar a aliviar seus problemas de sono.

Continue lendo para aprender mais sobre a fototerapia, como ela funciona e quais condições pode ajudar a tratar.

O que é terapia de luz?

Terapia de luz é um tipo de terapia projetada para tratar certas condições de saúde por meio da exposição à luz artificial. Durante uma sessão de fototerapia, a pessoa se senta em frente a um dispositivo especializado, conhecido como caixa de fototerapia, que emite luz brilhante semelhante à luz solar natural. Terapia de luz também é conhecida como terapia de exposição à luz, terapia de luz circadiana, terapia de luz brilhante ou fototerapia.



A terapia da luz pode ser útil para pessoas com insônia , distúrbios do sono do ritmo circadiano e alguns tipos de depressão. Em particular, seu médico pode recomendar terapia de luz se você tiver problemas de sono relacionados a:



  • Insônia
  • Distúrbio do sono do ritmo circadiano
  • Transtorno afetivo sazonal (TAS)
  • Depressão
  • Jet lag
  • Trabalho noturno
  • Doença de Alzheimer ou demência

Como funciona a terapia da luz?

A terapia da luz é bastante direta. Você se senta na frente de um caixa de luz especial ou viseira , projetado para terapia de luz, por um determinado período de tempo todos os dias. Para evitar danos, a luz deve brilhar em seus olhos indiretamente, não diretamente. As caixas de luz destinadas à terapia de luz emitem uma luz forte que imita a luz externa, mas sem os nocivos raios ultravioleta.



Normalmente, os pacientes usam uma caixa de luz com uma intensidade de luz medindo 10.000 lux , posicionado entre 16 a 24 polegadas de distância do rosto. Nessa intensidade, as sessões podem durar apenas 20 a 40 minutos , com sessões mais longas provando ser mais benéficas. Se estiver usando um dispositivo de menor intensidade, como 2.500 lux, a sessão pode durar até 2 horas.

Quando usado de forma consistente e conforme recomendado por um médico, a exposição a esta luz ajuda a redefinir seu ritmo circadiano - o termo técnico para seu relógio biológico. Como resultado, os indivíduos submetidos à fototerapia são mais capazes de adormecer mais cedo à noite ou dormir mais tarde pela manhã, dependendo do que precisam.

Qual é a ciência por trás da terapia da luz e do sono?

Seu ritmo circadiano dita quando você se sente cansado, quando está alerta, quando está com fome e vários outros processos corporais. Os cientistas chamam de ritmo circadiano porque segue aproximadamente o mesmo ciclo de 24 horas que o sol (a palavra circadiano vem das palavras latinas para cerca de e dia). Ao expor seus olhos à luz semelhante à do sol, a fototerapia ajuda a realinhar seu ritmo circadiano com os padrões do sol. Como resultado, você se sente mais cansado à noite, conforme a luz do sol diminui, e mais acordado pela manhã, quando o sol nasce.



Especificamente, durante uma sessão de terapia de luz, as células da retina de seus olhos percebem a luz da caixa de terapia de luz, afetando certos produtos químicos em seu cérebro . Esses produtos químicos são a melatonina e a serotonina, e são responsáveis ​​por regular o seu ciclo de sono-vigília. A percepção da luz atrasos a produção de melatonina do seu cérebro, acordando você e melhorando seu humor.

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Luz é o sugestão mais forte para treinar seu ritmo circadiano. Médicos e especialistas em sono o usam para desenvolver o plano de tratamento de fototerapia mais apropriado para seus pacientes, incluindo a hora do dia em que a caixa de luz deve ser usada e por quanto tempo de cada vez.

A terapia da luz tende a ser mais eficaz quando praticada diariamente pela manhã, já que muitas pessoas com problemas de sono relacionados com a depressão ou circadianos são o que os pesquisadores chamam de fase retardada. Isso se refere a ter um relógio biológico interno que funciona atrás de um ritmo circadiano normal, então a pessoa naturalmente começa a sentir vontade de dormir e acordar mais tarde do que o normal.

No entanto, a terapia da luz pode ser tão útil para indivíduos que são fase avançada e se sentir cansado muito cedo à noite, como alguém que trabalha no turno da noite durante a noite. Para esses indivíduos, a terapia da luz à tarde ou à noite pode ser útil.

Em que a terapia da luz pode ajudar?

A terapia da luz pode ajudar a aliviar os problemas de sono associados à insônia, distúrbios do sono do ritmo circadiano, jet lag, distúrbio afetivo sazonal e depressão.

Insônia

A insônia descreve uma dificuldade consistente em adormecer, permanecer dormindo ou falta de qualidade geral de sono. Quando experimentado várias vezes por semana durante três meses ou mais, é considerado crônico. A insônia pode ocorrer por conta própria ou pode ser comórbida com um transtorno de saúde mental como depressão ou ansiedade, doença de Alzheimer e demência ou outra condição de saúde. Terapia de luz pode ser eficaz no alívio da insônia em muitos desses casos.

Transtornos do sono do ritmo circadiano

Algumas pessoas experimentam insônia devido a um quadro distúrbio do sono de ritmo circadiano . Esses distúrbios do sono podem se desenvolver naturalmente, como no caso de noctívagos extremos, ou podem ser causados ​​trabalhando durante a noite. Até mesmo o jet lag é tecnicamente um distúrbio do sono de ritmo circadiano. A terapia da luz é um dos principais tratamentos para esses distúrbios.

Jet lag

O jet lag ocorre quando seu corpo atravessa fusos horários e seu ritmo circadiano permanece sincronizado com a localização anterior. Até que ele alcance seu novo local, você pode sentir sono no meio do dia ou acordar às 3 da manhã. Simplesmente passar um tempo ao ar livre pode ser um tratamento poderoso para o jet lag, ajudando seu relógio biológico a se realinhar ao sol. Embora a terapia da luz possa ajudar acelere este processo em casos de jet lag extremo quando você viajou por vários fusos horários.

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Transtorno afetivo sazonal

O transtorno afetivo sazonal é uma forma de depressão sazonal. Para a maioria das pessoas, ocorre no outono e no inverno, embora algumas ocorram na primavera e no verão. O SAD é causado pelas mudanças na luz do sol associadas à mudança das estações e pode variar em intensidade dependendo da distância que você mora do equador. Os problemas de sono costumam incluir dificuldade em adormecer e hipersonia, uma tendência de continuar a sentir-se sonolento apesar de dormir dez ou mais horas por noite.

Indivíduos com SAD têm dificuldade em regular a serotonina e superproduzem melatonina, resultando em humor deprimido e letargia. A terapia da luz pode melhorar seu humor e ter uma efeito antidepressivo . Um estudo descobriu que apenas uma sessão de 1 hora de terapia de luz pode significativamente reduzir os escores de depressão para indivíduos com SAD. A terapia de luz também pode prevenir os sintomas de SAD em primeiro lugar. Quando comparados àqueles que não recebem terapia, os indivíduos com TAS que praticam a terapia da luz durante o inverno têm 36% menos probabilidade de experimentar um episódio depressivo.

Depressão

Indivíduos com depressão não sazonal também costumam apresentar problemas de sono , incluindo insônia, hipersonia e sonolência diurna excessiva. Embora a pesquisa seja menos conclusiva, a terapia da luz também parece beneficiar os indivíduos com depressão não sazonal . A terapia de luz sozinha pode ser benéfica para esses indivíduos, embora a terapia de luz em combinação com um antidepressivo tenda a ser mais efetivo .

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Você pode fazer terapia de luz em casa?

Parte da beleza da fototerapia é sua acessibilidade. Você pode até fazer terapia da luz em casa. Há uma grande variedade de produtos de fototerapia que permitem que você integre facilmente as sessões de fototerapia em sua vida diária. Você pode ler, escrever, falar ao telefone, usar o computador, cozinhar e muito mais, enquanto pratica a terapia da luz.

As caixas de terapia de luz vêm em todas as formas e tamanhos, incluindo:

  • Dispositivos semelhantes a tablets
  • Lâmpadas de assoalho
  • Lâmpadas de mesa
  • Lâmpadas de mesa
  • Despertadores
  • Viseiras vestíveis

Você pode comprar caixas de terapia de luz online e em lojas. Em alguns casos, eles são cobertos por um seguro.

É importante observar que algumas caixas de terapia de luz são projetadas para insônia e distúrbios do sono, enquanto outras são projetadas para tratar doenças de pele como psoríase . Apenas as caixas de luz projetadas para aliviar os sintomas de sono e humor filtram a luz ultravioleta, ao passo que aquelas para doenças de pele não - então certifique-se de que a caixa de luz que você está considerando emite a maior parte, senão toda a luz ultravioleta.

H3 A terapia de luz é segura?

A terapia da luz é geralmente considerada muito segura. Embora, alguns pacientes experimentem efeitos colaterais ao realizar fototerapia, incluindo cansaço visual, dor de cabeça, náuseas, hiperatividade e irritação da pele. Às vezes, os efeitos colaterais desaparecem por conta própria após alguns dias . Se continuarem, consulte seu médico. Eles podem recomendar mudanças em suas sessões de terapia de luz, como mudar a duração, a hora do dia, o produto ou a distância que você senta ao lado da caixa de luz.

Algumas pessoas podem ter maior probabilidade de apresentar efeitos colaterais, incluindo indivíduos com transtorno bipolar , ou que tenham problemas de pele ou olhos que os tornem mais sensíveis à luz solar.

Por esse motivo, é importante consultar um médico ou especialista em sono antes de fazer a fototerapia. Eles podem aconselhá-lo sobre um plano de tratamento seguro e recomendar os produtos de terapia de luz adequados e intensidade.

A terapia da luz é adequada para você?

A fototerapia não é considerada uma cura para a insônia, depressão ou outras condições. No entanto, pode ser útil para melhorar seus níveis de energia e ajudá-lo a adormecer ou acordar com mais facilidade. Pode levar alguns dias para um poucas semanas para começar a notar os efeitos.

Além da fototerapia, existem outras etapas que você pode seguir para ajudar zere seu relógio biológico . Esses incluem:

  • Seguindo uma programação regular de sono, nos dias de semana e fins de semana
  • Deixando o seu quarto o mais escuro possível
  • Recebendo luz solar natural todos os dias, especialmente de manhã
  • Evitando o uso eletrônico à noite
  • Mudar a hora de fazer exercícios e comer

Se você acha que a fototerapia pode ser adequada para você, converse com seu médico.

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