Menopausa e Sono

Está passando pela menopausa e não consegue dormir? Você não está sozinho. A menopausa é um período de grandes mudanças hormonais, físicas e psicológicas para as mulheres - e todas essas mudanças podem causar estragos em seu sono.

Em média, cerca de 12% das mulheres apresentam queixas de sono. Conforme as mulheres envelhecem entre 40 e 50 anos, esse número aumenta drasticamente para 40 por cento . Problemas de sono se tornam mais comuns e pioram durante a perimenopausa até a pós-menopausa, quando as mulheres relatam mais problemas de sono.

Uma mulher alcança menopausa um ano após o término da menstruação, o que acontece por volta dos 52 anos. Os ovários de uma mulher diminuem gradualmente a produção dos hormônios estrogênio e progesterona durante a perimenopausa, um período de sete a dez anos antes da menopausa. Essas alterações hormonais contribuem para problemas de sono que muitas vezes continuam na pós-menopausa, o período após a menopausa.

Quais problemas de sono estão associados à menopausa

Os sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher e durante a perimenopausa até a menopausa. Problemas de sono são comuns, com distúrbios do sono afetando 39 a 47 por cento das mulheres na perimenopausa e 35 a 60 por cento das mulheres na pós-menopausa.

Os problemas de sono mais comuns relatados por mulheres na menopausa incluem ondas de calor, insônia, distúrbios respiratórios do sono e outros transtornos do humor e do sono .

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Ondas de calor

As ondas de calor são sensações repentinas e inesperadas de calor por todo o corpo, acompanhadas de suor. As ondas de calor começam no rosto antes de se espalharem para o peito e o resto do corpo. Eles podem durar de 30 segundos ou até cinco minutos. As ondas de calor afetam 75 a 85 por cento das mulheres na menopausa. As ondas de calor geralmente ocorrem por cerca de sete anos, mas podem continuar por mais de dez anos.

As ondas de calor que ocorrem à noite também são conhecidas como suores noturnos. Antes da onda de calor, a temperatura corporal da mulher aumenta e o fluxo sanguíneo para o rosto aumenta, criando uma sensação de aquecimento que as acorda. As ondas de calor são extremamente energizantes devido ao aumento do calor e da adrenalina, o que pode dificultar o adormecimento. Mesmo que uma mulher volte a dormir rapidamente, ela qualidade do sono sofre devido aos frequentes despertares e desconfortos, causando cansaço no dia seguinte. Das mulheres com ondas de calor graves, quase 44% atendem aos critérios clínicos para insônia crônica.

Insônia

Insônia descreve uma dificuldade crônica em adormecer ou permanecer dormindo que ocorre mais de três noites por semana. Indivíduos com insônia experimentam sono agitado, perdem o sono em geral, acordam cedo e muitas vezes sentem-se sonolentos e cansados ​​durante o dia. A privação de sono por insônia pode aumentar sentimentos de ansiedade e irritabilidade , prejudica o foco e a memória, e aumentam dores de cabeça e inflamação .

Um em cada sete adultos sofre de insônia crônica. Para as mulheres, esse número é quase o dobro, com uma em cada quatro mulheres experimentando alguns sintomas de insônia. O risco de insônia aumenta na menopausa, com até 61% das mulheres na pós-menopausa relatando sintomas de insônia.

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Respiração com distúrbios do sono

O ronco e a apnéia do sono são mais comuns e graves em mulheres na pós-menopausa. Apneia obstrutiva do sono (AOS) é um distúrbio do sono caracterizado por pausas temporárias na respiração, que levam a sons ofegantes, roncados e engasgados, juntamente com diminuição da qualidade do sono.

OSA ocorre em 2 por cento das mulheres . Uma vez que a perimenopausa começa, o risco de uma mulher aumenta quatro por cento com cada ano. Pesquisas recentes sugerem que níveis mais baixos de progesterona, como os observados em mulheres na pós-menopausa, podem contribuir para o desenvolvimento da apnéia do sono. Parece que a progesterona pode prevenir o relaxamento das vias aéreas superiores, que causa os lapsos respiratórios associados à AOS. Além disso, as mulheres na pós-menopausa em terapia de reposição hormonal têm menos probabilidade de ter AOS do que aquelas que não o têm.

Outros distúrbios do humor e do sono

Outros distúrbios do sono podem se desenvolver durante a menopausa, incluindo síndrome das pernas inquietas e distúrbio de movimentos periódicos dos membros. Esses distúrbios estão associados a movimentos involuntários das pernas que causam sensações desconfortáveis ​​e interrompem o sono.

As queixas de sono da menopausa são frequentemente acompanhadas de depressão e ansiedade, que podem piorar problemas de sono . Da mesma forma, a falta de sono pode causar ou contribuir para ansiedade e depressão .

Como a menopausa afeta o sono?

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O estrogênio desempenha um papel no metabolismo da serotonina e outros neurotransmissores que afetam nosso ciclo de sono-vigília. O estrogênio também ajuda a manter a temperatura do nosso corpo baixa à noite e, portanto, mais propício para um sono reparador . O estrogênio também tem efeito antidepressivo. Com menos estrogênio, as mulheres podem experimentar temperaturas corporais mais altas, sono de qualidade inferior e piora de humor.

Nosso ciclo de sono-vigília também muda à medida que envelhecemos e perde sua consistência. Começamos a nos sentir cansados ​​mais cedo e acordamos mais cedo, levando a menos sono em geral. Isso também pode explicar por que os adultos mais velhos, incluindo mulheres na menopausa, estão em aumento do risco de insônia .
Embora as mudanças de humor que ocorrem com a menopausa possam estar ligadas às mudanças hormonais, também é possível que sejam provocadas por outros estresses da vida que acontecem perto da menopausa. Aninhar ninhos vazios, cuidar de pais idosos e preocupações com o próprio envelhecimento também podem aumentar o estresse para as mulheres.

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As mulheres também podem começar a tomar medicamentos, seja devido à menopausa ou outros sintomas do envelhecimento, que podem interferir em seu sono. Dores nas articulações, dores no corpo e problemas de bexiga associados à idade também podem contribuir para problemas de sono.

O tratamento da menopausa pode melhorar o sono?

Dois tratamentos comuns para a menopausa incluem a terapia de reposição de estrogênio (TRE), que aumenta o estrogênio, e a terapia de reposição hormonal (TRH), que aumenta o estrogênio e a progesterona. Ambos os tratamentos provaram ser eficazes no alívio dos sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, insônia , e humor.

No entanto, HRT apresenta riscos sérios para algumas mulheres, especialmente aquelas que tiveram coágulos sanguíneos, derrames, ataque cardíaco e certos tipos de câncer. Como resultado, os médicos são recomendados a prescrever a TRH com a dose eficaz mais baixa e apenas usá-la como um tratamento de curto prazo. É importante conversar com seu médico sobre os riscos e benefícios da TRH, pois existem muitas abordagens para o tratamento dos sintomas da menopausa.

Doses mais baixas de antidepressivos e SSRIs, incluindo fluoxetina, paroxetina e venlafaxina, podem aliviar os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor. Alguns, como o bazedoxifeno, podem aliviar as ondas de calor ao mesmo tempo que aumentam a qualidade do sono.

Produtos de soja, incluindo tofu, soja e leite de soja, contêm fitoestrogênio. Este hormônio vegetal é semelhante ao estrogênio, e algumas pesquisas indicam que uma dieta rica em soja pode ajudar minimizar ondas de calor e melhorar o sono. Fitoestrogênios como os encontrados na soja também estão disponíveis em suplementos de venda livre, como ginseng , cohosh preto , e extrato de trevo vermelho . No entanto, os suplementos naturais não são regulamentados de perto pelo FDA, portanto, sua eficácia no alívio dos sintomas da menopausa e seus efeitos colaterais potenciais não são totalmente conhecidos. É sempre uma boa ideia falar com seu médico sobre quaisquer tratamentos alternativos que você esteja considerando.

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A melatonina, o hormônio natural do sono do seu corpo, também pode ser tomada como medicamento sem receita. Doses baixas de melatonina melhorou o humor e o início do sono em mulheres na pós-menopausa. Assim como o estrogênio e a progesterona, a melatonina também diminui à medida que envelhecemos .

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) também é eficaz no alívio da insônia, incluindo sintomas associados à menopausa . Na TCC, você trabalha com um terapeuta treinado para reconhecer os pensamentos e comportamentos que estão afetando negativamente o seu sono e aprende a substituí-los por comportamentos mais saudáveis ​​que promovam um bom sono.

Dicas para dormir melhor com a menopausa

Se você estiver enfrentando problemas de sono relacionados à menopausa, consulte seu médico. Eles conhecem seu histórico médico pessoal e podem recomendar opções de tratamento apropriadas, incluindo medicamentos e mudanças no estilo de vida que podem melhorar seu sono. As dicas para dormir a seguir também podem ajudar.

• Mantenha um peso e uma dieta saudáveis. Peso corporal mais alto está associado à AOS, e as mulheres tendem a ganhar peso após a menopausa. Evite refeições fartas e alimentos picantes ou ácidos antes da hora de dormir, pois podem provocar ondas de calor.
• Evite nicotina, cafeína e álcool, especialmente no final da tarde e no início da noite. Essas substâncias podem perturbar o sono e diminua a qualidade do seu sono .
• Use o banheiro antes de ir para a cama para evitar acordar cedo ou no meio da noite. Tente parar de beber todos os líquidos algumas horas antes de dormir.
• Reduza o estresse tanto quanto possível. Pensamentos ansiosos e estressantes podem mantê-lo acordado à noite, tornando mais difícil adormecer. Massagem regular, exercícios e ioga pode ajudar a diminuir seus níveis de estresse. Se você estiver se sentindo deprimido ou ansioso, converse com um profissional de saúde comportamental.
• Desenvolva uma rotina de hora de dormir que o acalme e reduza seu estresse. Tome um banho, ouça música ou leia. Experimente algumas técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
• Desenvolva uma rotina para voltar a dormir se você acordar de um suor noturno. Procure ficar na cama com as luzes apagadas e evite fazer qualquer coisa que o desperte ainda mais, como assistir à TV. Mantenha uma muda de roupa na mesa de cabeceira ou um copo de água fria para beber.
• Vista um pijama leve para se refrescar à noite ou durma nua. Roupas de ginástica que absorvem a umidade são outra boa opção. Da mesma forma, troque sua roupa de cama por tecidos mais frios feitos de fibras naturais como o algodão.
• Mantenha a temperatura do seu quarto confortavelmente fria. Abaixe o termostato do seu quarto para cerca de 65 graus Fahrenheit. Mantenha o ar condicionado ligado à noite ou coloque um ventilador ao lado da cama para resfriar ainda mais o ar e aumentar a circulação.
• Siga um horário regular de sono, indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias. Evite cochilar durante o dia, especialmente por mais de 20 minutos, pois isso pode interferir na sua capacidade de dormir à noite.

Problemas de sono são uma experiência comum na menopausa, mas existem muitas opções para aliviá-los. Se seus problemas de sono persistirem, procure um terapeuta treinado em TCC com experiência em trabalhar com mulheres na menopausa.

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