Exercícios de boca e garganta para ajudar a parar de roncar e melhorar a AOS

O ronco pode ser um assunto delicado para parceiros de cama, companheiros de quarto e membros da família. Isso pode causar distúrbios no sono e até mesmo forçar alguns a dormir em quartos separados.

Para evitar esses problemas, é natural querer roncar menos. Ao mesmo tempo, pode ser difícil saber quais métodos para reduzir o ronco são realmente apoiados pela ciência.

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Para pessoas com ronco leve, a pesquisa mostrou que os exercícios de boca e garganta podem ajudar a tonificar os músculos ao redor das vias aéreas, de forma que o ronco não seja tão frequente ou barulhento. Da mesma forma, os mesmos exercícios de boca e garganta foram mostrados para melhorar a apneia obstrutiva do sono leve a moderada (PAPEL).



Esses exercícios para a boca também são chamados de terapia miofuncional ou exercícios orofaríngeos. Freqüentemente, é ensinado por um terapeuta miofuncional treinado.



Como acontece com qualquer tipo de regime de treino, é preciso tempo e esforço para que esses exercícios para a boca surtam efeito. Quando feitos corretamente, um número significativo de roncadores e aqueles com AOS leve a moderada relataram que esses exercícios levam a menos ronco e sono melhor.



Por que roncamos e / ou temos apnéia obstrutiva do sono?

Durante o sono, o espaço atrás de nossa língua se estreita e o tecido ao redor fica mole e relaxado. Quando o ar é forçado a passar à medida que inspiramos e expiramos, o tecido se agita, fazendo barulho como uma bandeira chicoteando ao vento.
O ronco acontece quando o fluxo de ar da respiração faz com que o tecido mole na parte de trás da garganta vibre.

A apneia obstrutiva do sono ocorre quando os músculos moles na parte posterior da garganta relaxam a ponto de os músculos fecharem quase ou completamente as vias respiratórias. Isso interrompe o sono e pode causar baixa oxigenação durante o sono.

Como os exercícios bucais podem ajudar a parar de roncar e apnéia do sono?

O ronco e a apneia obstrutiva do sono ocorrem devido a músculos flácidos das vias aéreas, mau posicionamento da língua (postura da língua) e respiração pela boca durante o sono. Os exercícios para a boca e a garganta podem tonificar as vias respiratórias e os músculos da língua, ao mesmo tempo que estimulam a respiração pelo nariz.

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Por exemplo, como ir à academia regularmente pode tonificar seus braços, exercícios regulares de boca e garganta darão força aos músculos da boca e das vias respiratórias. Músculos mais tensos têm menos probabilidade de ficarem moles e vibrantes.



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Tecnicamente, esses exercícios são chamados de terapia miofuncional ou exercícios orofaríngeos. A orofaringe é a área na parte posterior da boca que inclui a parte posterior da língua, as laterais da garganta, as amígdalas, as adenóides e o palato mole (a parte muscular mole na parte posterior do céu da boca).

Pesquisadores encontraram que fazer exercícios orofaríngeos repetitivos enquanto você está acordado pode ajudar a evitar que o tecido fique excessivamente mole e vibre durante o sono. Vários estudos mostraram que tonificar esses músculos ajuda a reduzir o ronco e as formas mais leves de apnéia obstrutiva do sono.

Quem pode se beneficiar com exercícios de boca e garganta para ronco?

Os benefícios desses exercícios de boca e garganta (terapia miofuncional) foram amplamente estudados em pessoas que roncam ou têm apneia obstrutiva do sono leve a moderada. Pessoas com apneia obstrutiva do sono têm mais benefícios com a terapia miofuncional quando usada em conjunto com uma máquina de CPAP ou após a cirurgia.

É importante notar que mesmo para roncos leves, os exercícios de boca e garganta nem sempre são eficazes. Fatores individuais, como o tamanho e o formato da boca, língua e garganta de uma pessoa, podem afetar o funcionamento desses exercícios.

Os exercícios orofaríngeos podem ser menos eficazes se o ronco de uma pessoa estiver relacionado ao álcool ou ao uso de sedativos que causam relaxamento dos músculos na parte posterior da garganta.

Quantas vezes você precisa fazer exercícios bucais para ronco ou apnéia do sono?

Com base nas pesquisas existentes, a melhor aposta é fazer exercícios bucais por pelo menos 10 minutos por dia, durante três meses, para perceber uma redução do ronco ou da AOS. A maioria das pessoas realiza os exercícios duas a três vezes por dia.

A maioria dos estudos de pesquisa demonstra benefício após 3 meses de exercícios de boca e garganta. Outro estudo mostraram que a realização de exercícios miofuncionais como parte de um jogo de smartphone por pelo menos 15 minutos por dia foi eficaz para melhorar o ronco.

Como em qualquer treino, leva tempo para construir músculos, então você não deve esperar que exercícios anti-ronco funcionem durante a noite. A coisa boa sobre esses exercícios é que você não precisa de nenhum equipamento especial de ginástica - você pode fazê-los em quase qualquer lugar.

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Existem efeitos colaterais nos exercícios para a boca e a garganta?

Algumas pessoas podem achar a terapia miofuncional tediosa ou boba, mas virtualmente não há desvantagens físicas.

Podem surgir riscos para a saúde se as pessoas usarem exercícios para a boca em vez de outros tratamentos prescritos para o ronco e a apneia obstrutiva do sono. É recomendável conversar com um médico antes de iniciar ou interromper qualquer tipo de terapia para ronco ou apnéia do sono.

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Quais exercícios para a boca podem ajudar a parar de roncar?

Existem vários tipos de exercícios destinados a fortalecer a língua, os músculos faciais e a garganta por meio de técnicas de treinamento específicas. Cada um desses exercícios pode ser agrupado de várias maneiras e realizado duas a três vezes por dia.

Exercícios de Língua

  • Exercício de língua # 1: slide de língua
    • Coloque a ponta da língua na parte de trás dos dentes frontais superiores. Deslize lentamente a língua para trás com a ponta movendo-se ao longo do céu da boca. Repita 5-10 vezes.
    • Objetivo do exercício: fortalece os músculos da língua e da garganta.
  • Exercício de língua nº 2: alongamento da língua
    • Mostre sua língua o mais longe que puder. Tente tocar o queixo com a língua enquanto olha para o teto. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e aumente a duração gradualmente. Repita 5 vezes.
    • Objetivo do exercício: aumentar a força da língua
  • Exercício de língua nº 3: flexão de língua para cima
    • Enfie a língua para cima, contra o céu da boca, e pressione toda a língua contra ele. Segure esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes.
    • Objetivo: melhorar o tônus ​​e a força da língua e do palato mole
  • Exercício de língua nº 4: empurrar a língua para baixo
    • Coloque a ponta da língua nos dentes frontais inferiores e, em seguida, empurre a parte de trás da língua contra o assoalho da boca. Segure esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes.
    • Objetivo: melhorar o tônus ​​e a força da língua e do palato mole

Exercícios Faciais

Os exercícios para a boca envolvem os músculos faciais para ajudar a prevenir o ronco. Esses exercícios podem ser feitos várias vezes ao dia.

  • Exercício facial nº 1: gancho de bochecha
    • Use um dedo em forma de gancho para puxar levemente a bochecha direita para fora e, em seguida, use os músculos faciais para puxar a bochecha para dentro. Repita 10 vezes de cada lado.
    • Objetivo: Auxilia no fechamento da boca enquanto respira
  • Exercício facial nº 2:
    • Feche bem a boca franzindo os lábios. Em seguida, abra a boca, relaxando a mandíbula e os lábios. Repita 10 vezes.
    • Objetivo: Melhora o tônus ​​e a força da mandíbula e dos músculos faciais e da garganta.

Respirando pelo nariz

Pratique a respiração pelo nariz.

  1. Com a boca fechada e o maxilar relaxado, inspire pelo nariz.
  2. Então, pegue um dedo ou junta e feche uma narina.
  3. Expire suavemente pela narina aberta.
  4. Faça isso cerca de 10 vezes, alternando entre as narinas.
  5. Você pode até notar que uma das narinas tende a ficar mais congestionada do que a outra e optar por respirar pela narina congestionada.

Objetivo: Este exercício melhora a respiração nasal, o que estabiliza as vias aéreas durante o sono.

Pronunciar sons de vogais

Dizer diferentes sons de vogais envolve os músculos da garganta, portanto, repetir deliberadamente esses sons pode ajudar a tonificar esses músculos.

  • Repita os sons das vogais a-e-i-o-u . Comece dizendo cada um normalmente e, em seguida, ajuste o quanto você estica o som ou a rapidez com que diz a vogal. Repita o mesmo som 10 ou 20 vezes seguidas e depois mude para um som diferente. Você pode combinar sons (como ooo-aaah) e repeti-los também.

Cantando

Cantar ativa vários músculos da boca e da garganta e envolve a pronúncia de diversos sons, incluindo vogais. Pesquisa preliminar descobriu que o treinamento de canto focado pode reduzir o ronco . Ao cantar, tente se concentrar em repetir e pronunciar sons individuais com força, em vez de apenas cantar letras normais.

Quando você deve consultar um médico sobre o ronco?

Alguns casos de ronco são um indicador de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio do sono subjacente. A apneia do sono pode ter consequências graves para a saúde se não for diagnosticada e tratada.

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Se você tem algum desses fatores de risco , é importante falar com um médico:

  • Ronco que se assemelha a engasgar, engasgar ou cheirar
  • Sonolência diurna ou fadiga notável
  • Mudanças de humor, pensamento lento ou atenção reduzida
  • Dores de cabeça matinais
  • Pressão alta
  • Obesidade ou ganho de peso recente

Embora os exercícios para a boca sejam um remédio caseiro promissor, eles não são uma solução para todos os ronco ou apneia obstrutiva do sono. Mesmo quando úteis, eles podem precisar ser combinados com outros tratamentos recomendados por um médico.

Esses exercícios de boca são semelhantes aos exercícios que geralmente são feitos como parte da terapia da fala. As pessoas que buscam orientações específicas sobre como realizar esses exercícios podem pedir ao médico o encaminhamento para um fonoaudiólogo ou alguém com experiência em exercícios para fortalecer a boca, a língua e a garganta.

  • Referências

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