Música e sono

A música é uma forma de arte poderosa. Embora possa receber mais crédito por inspirar as pessoas a dançar, também oferece uma maneira simples de melhorar higiene do sono , melhorando sua capacidade de adormecer rapidamente e se sentir mais descansado.

A música pode ajudar no sono, ajudando você a se sentir relaxado e à vontade. Com aplicativos de streaming e alto-falantes portáteis, é mais fácil do que nunca aproveitar o poder da música onde quer que você vá. Dada a acessibilidade da música e os benefícios potenciais do sono, pode ser um bom momento para tentar adicioná-la à sua rotina noturna.

A música pode ajudá-lo a adormecer?

Os pais sabem por experiência própria que canções de ninar e ritmos suaves podem ajudar os bebês a adormecer. A ciência apóia essa observação comum, mostrando que crianças de todas as idades, desde Bebês prematuros para crianças do ensino fundamental , durma melhor depois de ouvir melodias suaves.

Felizmente, as crianças não são as únicas que podem se beneficiar com canções de ninar antes de dormir. Pessoas de todas as idades relatam melhor qualidade de sono depois de ouvir música relaxante.

Em um estudo, adultos que ouviram 45 minutos de música antes de dormir relataram ter uma qualidade de sono melhor começando na primeira noite . Ainda mais encorajador é que esse benefício parece ter um efeito cumulativo com os participantes do estudo relatando um sono melhor quanto mais frequentemente eles incorporam música em sua rotina noturna.

Usar música também pode diminuir o tempo que leva para adormecer. Em um estudo com mulheres com sintomas de insônia, os participantes tocaram um álbum autosselecionado ao irem para a cama para 10 noites consecutivas . Antes de adicionar música à sua rotina noturna, os participantes levavam de 27 a 69 minutos para adormecer, depois de adicionar música, levavam apenas de 6 a 13 minutos.

Além de facilitar o adormecimento rápido e melhorar a qualidade do sono, tocar música antes de dormir pode melhorar a eficiência do sono, o que significa que mais tempo que você está na cama é gasto realmente dormindo. A eficiência do sono melhorada equivale a um descanso mais consistente e menos acordar durante a noite.

Por que a música afeta o sono?

A capacidade de ouvir música depende de uma série de etapas que convertem as ondas sonoras que chegam ao ouvido em sinais elétricos no cérebro . Conforme o cérebro interpreta esses sons, uma cascata de efeitos físicos é acionada dentro do corpo. Muitos desses efeitos promovem diretamente o sono ou reduzem os problemas que interferem no sono.

Vários estudos sugerem que a música melhora o sono por causa de seus efeitos na regulação dos hormônios, incluindo o cortisol, o hormônio do estresse. Estar estressado e ter níveis elevados de cortisol pode aumentar o estado de alerta e levar a um sono insatisfatório. Ouvindo música diminui os níveis de cortisol , o que pode explicar por que ajuda a deixar as pessoas à vontade e a aliviar o estresse.

A música desencadeia a liberação de dopamina, um hormônio liberado durante atividades prazerosas, como comer, fazer exercícios e fazer sexo. Esta liberação pode impulsionar boas sensações na hora de dormir e tratar a dor, outra causa comum de problemas de sono. Respostas físicas e psicológicas à música são eficazes na redução tanto aguda quanto crônica dor física . Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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Ouvir música também pode contribuir para o relaxamento, acalmando o sistema nervoso autônomo. O sistema nervoso autônomo é parte do sistema natural do seu corpo para controlar processos automáticos ou inconscientes, incluindo aqueles dentro do coração, pulmões e sistema digestivo . A música melhora o sono ao acalmar partes do sistema nervoso autônomo, levando a uma respiração mais lenta, menor freqüência cardíaca e redução da pressão arterial.

Muitas pessoas com sono insuficiente associam seus quartos com frustração e noites sem dormir. A música pode neutralizar isso, distraindo pensamentos preocupantes ou ansiosos e encorajando o relaxamento físico e mental necessário para adormecer.

O ruído noturno, seja de estradas, aviões ou vizinhos barulhentos, pode diminuir a eficiência do sono e está ligado a vários efeitos adversos consequências para a saúde incluindo doenças cardiovasculares. A música pode ajudar a abafar esses ruídos ambientais e aumentar a eficiência do sono.

Que tipo de música é melhor para dormir?

É natural se perguntar sobre o melhor tipo de música para dormir. Os estudos de pesquisa analisaram diversos gêneros e listas de reprodução e não há um consenso claro sobre a música ideal para dormir. O que sabemos é que os estudos geralmente usam uma lista de reprodução com curadoria própria ou uma que foi projetada especificamente com o sono em mente.

Um dos fatores mais significativos em como a música afeta o corpo de uma pessoa são suas próprias preferências musicais. Listas de reprodução personalizadas eficazes podem incluir músicas que foram relaxantes ou que ajudaram a dormir no passado.

Ao projetar uma lista de reprodução, um fator a considerar é o tempo. O tempo, ou velocidade, em que a música é tocada é freqüentemente medido na quantidade de batidas por minuto (BPM). A maioria dos estudos selecionou música que gira em torno de 60-80 BPM. Porque as frequências cardíacas normais em repouso variam de 60 a 100 BPM , muitas vezes é hipotetizado que o corpo pode sincronizar com música mais lenta.

Para aqueles que não querem criar sua própria lista de reprodução, os serviços de música online entraram em cena e geralmente oferecem listas de reprodução pré-embaladas para atividades específicas. Playlists úteis podem ser selecionadas para dormir ou relaxar. Pode ser mais fácil encontrar listas de reprodução que se concentrem em gêneros calmantes, como peças clássicas ou de piano.

Sinta-se à vontade para experimentar diferentes músicas e listas de reprodução até encontrar a certa para você. Também pode ser útil experimentar algumas listas de reprodução durante o dia para ver se ajudam a relaxar.

Terapia musical

Embora muitas pessoas possam se beneficiar fazendo suas próprias listas de reprodução ou encontrando algo pré-mixado, outras podem se beneficiar de uma abordagem mais formal. Os musicoterapeutas certificados são profissionais treinados no uso da música para melhorar a saúde física e mental. Um musicoterapeuta pode avaliar as necessidades individuais de uma pessoa e criar um plano de tratamento que pode envolver ouvir e criar música. Para obter mais informações sobre musicoterapia, converse com seu médico ou visite o American Music Therapy Association .

Ciência em evolução sobre música e saúde

O interesse nos efeitos da música no corpo continua a crescer, e os principais programas de pesquisa são dedicados a descobrir novas maneiras pelas quais a música pode beneficiar a saúde. Por exemplo, em 2017, o National Institutes of Health fez parceria com o John F. Kennedy Center for the Performing Arts para anunciar o Sound Health Initiative . Esta iniciativa do programa apóia pesquisas que enfocam o uso da música em ambientes de saúde e já financiou vários projetos.

Como tornar a música parte da sua higiene do sono

A música pode ser uma grande parte da saúde higiene do sono . Aqui estão algumas dicas para manter em mente ao incorporar a música em uma rotina noturna que promova o sono.

• Crie o hábito: a rotina é ótima para dormir. Crie rituais noturnos que dêem ao corpo tempo suficiente para relaxar, incorporando música de uma forma calmante e consistente.
• Encontre músicas agradáveis: se uma lista de reprodução predefinida não estiver funcionando, tente fazer uma mistura de músicas que você achar agradáveis. Enquanto muitas pessoas se beneficiam de músicas com um andamento mais lento, outras podem encontrar relaxamento com músicas mais animadas. Sinta-se à vontade para experimentar e ver o que funciona melhor.
• Evite músicas que causam fortes reações emocionais: todos nós temos músicas que trazem à tona emoções fortes. Ouvir as pessoas enquanto tenta dormir pode não ser uma boa ideia, então tente músicas que sejam neutras ou positivas.
• Tenha cuidado com os fones de ouvido: os fones de ouvido podem causar danos ao canal auditivo durante o sono se o volume estiver muito alto. Dormir com fones de ouvido também pode causar acúmulo de cera de ouvido e aumentar o risco de infecções de ouvido. Em vez disso, tente instalar um pequeno aparelho de som ou alto-falante em algum lugar perto da cama. Escolha alto-falantes sem luz forte, o que pode interferir no sono, e encontre um volume que seja suave e não perturbe.

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• Referências

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