Cochilando

Um cochilo é um curto período de sono, geralmente feito durante o dia. Um terço de adultos americanos cochilam. Muitos juram que cochilar é uma forma eficaz de relaxar e recarregar as energias, enquanto outros consideram os cochilos inúteis e perturbadores.

Nem todos os cochilos são criados iguais e muitos fatores influenciam o quão úteis os cochilos podem ser. Ao compreender o papel do cochilo, você pode aprender a tirar cochilos eficazes que apóiam o relógio interno do seu corpo e mantêm seu nível de energia ao longo do dia.

Tipos de sonecas

Cochilos podem ser categorizado dependendo da função que servem. Pensar sobre o que você espera ganhar com uma soneca é uma parte de fazer com que a soneca funcione para você.



  • Cochilo de recuperação : A privação de sono pode deixá-lo com uma sensação de cansaço no dia seguinte. Se você acordou tarde ou interrompeu o sono uma noite, pode tirar uma soneca de recuperação no dia seguinte para compensar a perda de sono.
  • Soneca Profilática : Este tipo de cochilo é feito como preparação para a perda de sono. Por exemplo, os trabalhadores noturnos podem programar cochilos antes e durante seus turnos para evitar a sonolência e ficar alertas durante o trabalho.
  • Soneca Apetitiva : Cochilos apetitosos são tirados para o prazer de tirar uma soneca. Cochilar pode ser relaxante e pode melhorar seu humor e nível de energia ao acordar.
  • Cesta de Cumprimento : As crianças têm mais necessidade de dormir do que os adultos. Os cochilos de realização costumam ser programados para os dias de bebês e crianças pequenas e podem ocorrer espontaneamente em crianças de todas as idades.
  • Cochilo essencial : Quando você está doente, você tem uma necessidade maior de dormir. Isso ocorre porque seu sistema imunológico monta uma resposta para combater infecções ou promover a cura, e isso requer energia extra. Cochilos tirados durante a doença são considerados essenciais.

Quanto tempo devo cochilar?

Um fator significativo responsável pelos efeitos variados dos cochilos é sua duração. Sempre que adormecemos, começamos a passar por uma série de estágios do sono. Os pesquisadores descobriram que cochilos de cinco minutos são muito curto para ir fundo o suficiente nos estágios do sono para produzir um benefício notável. Por outro lado, dormir por 30 minutos ou mais dá ao corpo tempo suficiente para entrar no sono profundo (ondas lentas). No entanto, cochilar por muito tempo ou acordar de um sono de ondas lentas pode deixá-lo tonto por até uma hora . Este período de sonolência também é chamado de inércia do sono.



Dadas essas considerações, a melhor duração do cochilo na maioria das situações é aquela que é longa o suficiente para ser revigorante, mas não tão longa que ocorra a inércia do sono. Cochilos com duração de 10 a 20 minutos são considerados a duração ideal. Às vezes, eles são chamados de cochilos de energia porque fornecem benefícios de recuperação sem deixar o cochilo com sonolência depois.



As exceções incluem cochilos essenciais durante a doença, que geralmente são mais longos porque nosso corpo precisa de mais sono para lidar com uma doença. Além disso, os cochilos de realização em crianças não devem ser limitados a 20 minutos, pois as crianças têm uma necessidade maior de sono do que os adultos.

Se você é um adulto saudável e deseja tirar uma soneca mais longa, não faça isso antes de precisar estar alerta. Lembre-se de que tirar uma soneca durante o dia pode interferir no seu sono noturno.

Os cochilos são bons para você?

Cochilar pode ser útil ou prejudicial, dependendo de alguns fatores diferentes, como sua idade, a que horas e por quanto tempo você cochila e o motivo do cochilo. Para obter o máximo benefício do cochilo, é importante aprender como cada um desses fatores afeta o impacto de um cochilo.



Benefícios da soneca

O impulso homeostático do sono é o termo técnico para a sensação de pressão para dormir. É sinônimo da fome que sentimos por comida quanto mais tempo passamos depois de nossa última refeição. Quando acordamos de uma boa noite de sono, o seu drive de sono homeostático está baixo. A pressão aumenta lentamente ao longo do dia até a hora de dormir, quando sentimos sono. Dormir à noite diminui a pressão do sono e o ciclo recomeça no dia seguinte.

Cochilar durante o dia diminui o impulso homeostático do sono, o que pode nos ajudar a nos sentirmos mais acordados e a ter um desempenho melhor. Como resultado, cochilar pode ajudar com:

Os cochilos também desempenham um papel especial para os motoristas. Dirigir com sono é perigoso para você, seus passageiros e outras pessoas na estrada. Motoristas sonolentos estão envolvidos em centenas de milhares de acidentes de carro nos Estados Unidos a cada ano. Para combater isso, o Administração Nacional de Segurança de Tráfego Rodoviário recomenda, primeiro, obter uma quantidade adequada de sono (7-8 horas) todas as noites. Antes de uma longa viagem, tenha uma boa noite de sono. Se você começar a sentir sono ao dirigir, o National Highway Traffic Safety Administration recomenda beber cafeína e parar em segurança para um cochilo de 20 minutos. No entanto, essa não é uma solução de longo prazo, já que cochilos e cafeína são conhecidos por aumentar o estado de alerta por apenas um curto período de tempo.

O trabalho por turnos é qualquer horário de trabalho fora das 7h00 e 18h00 O trabalho em turnos está associado a risco aumentado para efeitos na saúde e lesões devido à perda de sono e perturbações do ritmo circadiano. Cochilo planejado melhora o estado de alerta e o tempo de reação dos trabalhadores em turnos.

Danos da soneca

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Cochilar não é para todos. Na verdade, algumas pessoas consideram o cochilo contraproducente. Embora a redução da pressão do sono possa combater a fadiga, também pode interferir na sua capacidade de adormecer na hora de dormir. Pessoas que têm problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, por exemplo, aqueles com insônia , pode querer evitar cochilos.

A inércia do sono (sonolência após acordar de um cochilo) pode ser minimizada ou evitada tirando cochilos mais curtos. No entanto, você ainda pode se sentir desorientado mesmo depois de uma soneca curta, então a soneca pode ser perturbadora se você precisar voltar ao trabalho logo depois.

Como tirar o melhor cochilo

Seguir alguns passos importantes irá prepará-lo para seu cochilo de maior sucesso. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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    Definir um alarme: Estudos mostram que a melhor duração do cochilo para a maioria das pessoas é de cerca de 10 a 20 minutos. Isso proporciona um sono restaurador sem sonolência depois de acordar. Se você quiser se sentir alerta e produtivo após o cochilo, pode conter a inércia do sono limitando a quantidade de tempo que passa dormindo. Cochilo cedo: Cochilar tarde durante o dia pode afetar sua capacidade de adormecer na hora de dormir. Experimente tirar uma soneca no meio do caminho entre a hora de acordar e a hora em que planeja ir para a cama. Criar uma ambiente favorável ao sono : Para adormecer, o seu espaço deve ser propício para uma soneca. Dependendo de onde você estiver, você pode ou não ter um colchão confortável disponível, mas ajuda a tirar uma soneca em um espaço confortável, escuro, fresco e silencioso. Deixe de lado suas preocupações: Ruminar as fontes de estresse o manterá acordado. Se você está tendo problemas para se livrar de preocupações e listas de tarefas, tente praticar exercícios de relaxamento. Isso pode ajudá-lo a adormecer e acordar sentindo-se revigorado e recarregado. Reflita sobre por que você está cochilando: Pense no que você espera ganhar com sua soneca. Quando você define intenções, pode planejar sua sesta em torno desses objetivos.

Efeitos do cochilo por idade

As crianças precisam dormir mais do que os adultos, e as crianças menores precisam dormir mais do que as mais velhas. Como resultado, o papel do cochilo muda à medida que envelhecemos. A National Sleep Foundation publicou com base em evidências recomendações para dormir por idade. Elas descrevem o total de horas de sono recomendadas por dia e devem incluir o sono noturno e cochilos diurnos.

Embora as pesquisas mostrem tendências nos efeitos do cochilo, cada indivíduo é diferente. Se você tiver dúvidas sobre seus padrões de sono, fale com um médico ou especialista em sono.

Cochilando em crianças

Tirar cochilos pode ajudar as crianças a dormir o suficiente. O sono é importante para o desenvolvimento físico, intelectual e emocional da criança. Os pesquisadores estudaram cochilos em crianças desde a infância até a adolescência:

  • Bebês (até 1 ano): É normal que os bebês passem a maior parte do tempo dormindo. Eles podem levar um a quatro cochilos por dia, que pode durar entre 30 minutos e duas horas. Pesquisas mostram que tirar uma soneca prolongada depois de aprender ajuda a memória consolidação em bebês.
  • Crianças (1 a 2 anos): Os cochilos começam a diminuir após um ano de idade, mas os cochilos ainda são importantes nessa idade e ainda produzem benefícios. Um estudo descobriu que crianças que cochilavam tinham um habilidade aumentada para autorregular seu comportamento e emoções em comparação com crianças que não o faziam. Também há evidências de que dormir melhora a aprendizagem de línguas para crianças nesta faixa etária.
  • Crianças (3-5 anos) : Nessa idade, as crianças precisam de 10 a 13 horas de sono diariamente. Algumas crianças começarão a ter a quantidade adequada de sono continuamente durante a noite, enquanto outras dormirão durante a noite, mas também precisarão tirar uma soneca durante o dia.
  • Crianças (6-12 anos): Depois dos 5 anos, algumas crianças podem parar de cochilar, mas as necessidades e preferências de sono variam muito.
  • Adolescentes (13-17 anos): Existem vários desafios que impedem os adolescentes de dormir o suficiente à noite. Um cochilo de recuperação pode ajudar os adolescentes a manter seus performance cognitiva . No entanto, a pesquisa também mostrou que os adolescentes que cochilavam durante o dia dormi menos à noite. A soneca diurna pode ser ineficaz em adolescentes que já estão lidando com problemas de sono noturno.

Cochilando em adultos

Muitos dos efeitos positivos observados em crianças que cochilam também são encontrados em adultos jovens. Cochilar no início da idade adulta pode aliviar a sonolência e melhorar o desempenho cognitivo e a regulação emocional. No entanto, uma soneca ao meio-dia não é uma opção para todos. O emprego e outras obrigações podem tornar impossível tirar uma soneca. Além disso, algumas pessoas simplesmente têm dificuldade em adormecer durante o dia ou longe do conforto de casa.

Em adultos mais velhos, certos efeitos adversos à saúde foram associados a cochilos muito longos do meio-dia (mais de uma hora de duração). Os pesquisadores relacionaram longos cochilos com um risco aumentado de diabetes , doença cardíaca , e depressão . Isso pode ocorrer porque longos cochilos do meio-dia em adultos são um sinal de que o sono noturno é de má qualidade. Mais pesquisas são necessárias para compreender as relações entre o cochilo e esses resultados negativos em adultos mais velhos.

  • Referências

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