Pesquisa da National Sleep Foundation descobre que o exercício é fundamental para uma boa noite de sono

O exercício pode afetar seu sono. Os resultados de 2013 da National Sleep Foundation Sleep in America® pesquisa mostra uma associação convincente entre exercícios e um sono melhor.

O exercício é ótimo para dormir. Para milhões de pessoas que querem dormir melhor, os exercícios podem ajudar, diz David Cloud, CEO da National Sleep Foundation (NSF).

Os praticantes de exercícios dizem que dormem melhor

Os que se autodenominam praticantes de exercícios relatam um sono melhor do que os não praticantes de exercícios, embora digam que dormem a mesma quantidade todas as noites (6 horas e 51 minutos, em média durante a semana). Os praticantes de exercícios vigorosos, moderados e leves * são significativamente mais propensos a dizer que tive uma boa noite de sono todas as noites ou quase todas as noites nas noites de trabalho do que os não praticantes de exercícios (67% -56% vs. 39%). Além disso, mais de três quartos dos praticantes de exercícios (76% -83%) dizem que a qualidade do sono foi muito boa ou razoavelmente boa nas últimas duas semanas, em comparação com pouco mais da metade dos não praticantes de exercícios (56%).

Se você for inativo, adicionar uma caminhada de 10 minutos todos os dias pode melhorar a probabilidade de uma boa noite de sono, diz Max Hirshkowitz, PhD, presidente da força-tarefa de pesquisa. Fazer essa pequena mudança e gradualmente progredir até atividades mais intensas, como correr ou nadar, pode ajudá-lo a dormir melhor.

Nossos dados de pesquisa certamente encontram relações fortes entre um bom sono e exercícios, acrescenta Hirshkowitz. Embora causa e efeito possam ser complicados, não acho que dormir bem necessariamente nos obriga a fazer exercícios. Acho que é muito mais provável que o exercício melhore o sono. E uma boa noite de sono é fundamental para uma boa saúde, produtividade e felicidade.

Os praticantes de exercícios vigorosos relatam o melhor sono

Os praticantes de exercícios vigorosos têm quase duas vezes mais probabilidade do que os não praticantes de relatar que tive uma boa noite de sono todas as noites ou quase todas as noites durante a semana. Eles também são os menos propensos a relatar problemas de sono. Mais de dois terços dos praticantes de exercícios vigorosos dizem que raramente ou nunca (nas últimas 2 semanas) tiveram sintomas comumente associados à insônia, incluindo acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir (72%) e dificuldade em adormecer ( 69%). Em contraste, metade (50%) dos que não praticam exercícios afirmam acordar durante a noite e quase um quarto (24%) tem dificuldade em adormecer todas as noites ou quase todas as noites.

fotos de michael jackson antes e depois

Sono insatisfatório pode levar a problemas de saúde em parte porque torna as pessoas menos inclinadas a se exercitar, diz Shawn Youngstedt, PhD, membro da força-tarefa de pesquisa. Mais da metade (57%) da amostra total relatou que seu nível de atividade será menor do que o normal após uma noite de sono ruim. Não fazer exercícios e não dormir torna-se um ciclo vicioso.

Os que não praticam exercícios são os mais sonolentos e apresentam o maior risco de apneia do sono

Os que não praticam exercícios tendem a ser mais excessivamente sonolentos do que os que praticam exercícios. Quase um quarto dos que não praticam exercícios (24%) se qualificam como sonolentos usando uma medida de triagem clínica de sonolência excessiva padrão. Este nível de sonolência ocorre cerca de duas vezes mais do que para praticantes de exercícios (12-15%). Além disso, cerca de seis em cada dez dos que não praticam exercícios (61%) dizem que raramente ou nunca têm uma boa noite de sono nas noites de trabalho. A sonolência interfere claramente na segurança e na qualidade de vida de muitos não praticantes de exercícios. Um em cada sete não praticantes de exercícios (14%) relatam ter problemas para permanecer acordado enquanto dirige, come ou participa de atividades sociais pelo menos uma vez por semana nas últimas duas semanas, quase três vezes a taxa daqueles que se exercitam (4-6%) .

Às vezes, podemos nos sentir cansados, e isso é normal, diz Matthew Buman, PhD, membro da força-tarefa de pesquisa, mas se a sonolência excessiva é o seu estado normal, isso justifica uma conversa com seu médico. Pode ser um sinalizador vermelho de que algo está errado com sua saúde.

De fato, quem não faz exercícios tem mais sintomas de apnéia do sono. A apnéia do sono é uma condição médica séria em que uma pessoa pára de respirar durante o sono. Seus sintomas geralmente incluem cansaço, ronco e pressão alta. Também aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Mais de quatro em cada dez não praticantes de exercícios (44%) apresentam um risco moderado de apneia do sono, em comparação com um em cada quatro e um em cada cinco praticantes de exercícios leves (26%), moderados (22%) e vigorosos (19% ). Os dados da pesquisa sugerem que o risco de apneia do sono em praticantes de exercícios é metade do risco de não praticantes de exercícios, diz Christopher Kline, PhD, membro da força-tarefa de pesquisa. Pessoas com apnéia do sono costumam estar acima do peso. O exercício pode fazer parte do tratamento.

Menos tempo sentado está associado a melhor sono e saúde

Fora dos exercícios, passar menos tempo sentado pode melhorar a qualidade do sono e a saúde. Aqueles que sentam por menos de oito horas por dia são significativamente mais propensos a dizer que têm uma qualidade de sono muito boa do que aqueles que se sentam por oito horas ou mais (22% -25% em comparação com 12% -15%). Além disso, significativamente mais daqueles que passam menos de 10 horas por dia sentados mencionam excelente saúde, em comparação com aqueles que passam 10 horas ou mais sentados (25-30% em comparação com 16%).

Esta pesquisa é a primeira a mostrar que simplesmente passar muito tempo sentado pode afetar negativamente nossa qualidade de sono, diz o Prof. Marco Tulio de Mello, membro da força-tarefa de pesquisa. Além de exercícios, ficar em pé em sua mesa, levantar-se para pequenos intervalos e movimentar-se o máximo possível são comportamentos saudáveis ​​importantes a serem incluídos em nossas vidas.

Praticar exercícios a qualquer hora do dia parece ser bom para dormir

Aqueles que relatam se exercitar próximo à hora de dormir e no início do dia não demonstram diferença na qualidade do sono autorreferida. Na verdade, para a maioria das pessoas, exercitar-se em qualquer momento parece ser melhor para dormir do que nenhum exercício.

Essa descoberta contradiz as antigas dicas de higiene do sono que aconselham a todos a não se exercitar perto da hora de dormir. A National Sleep Foundation alterou suas recomendações de sono para pessoas com sono normal, a fim de incentivar o exercício sem qualquer ressalva à hora do dia, desde que não prejudique o sono. (No entanto, as pessoas com insônia crônica devem continuar a restringir os exercícios noturnos e noturnos, se isso fizer parte de seu regime de tratamento.)

nicki minaj antes de ser gostosa

O exercício é benéfico para o sono. É hora de revisar as recomendações globais para melhorar o sono e colocar os exercícios - a qualquer momento - no topo da nossa lista de hábitos de sono saudáveis, diz a Dra. Barbara Phillips, membro da força-tarefa de pesquisa.

Conselhos para um sono saudável

Para melhorar seu sono, tente as seguintes dicas para dormir:

• Exercite regularmente. Exercícios vigorosos são melhores, mas mesmo exercícios leves são melhores do que nenhuma atividade. Faça exercícios a qualquer hora do dia, mas não às custas do sono.
• Crie um ambiente propício ao sono, silencioso, escuro e fresco com um colchão e travesseiros confortáveis.
• Pratique um ritual relaxante na hora de dormir, como um banho quente ou ouvir uma música relaxante.
• Durma e acorde na mesma hora todos os dias e evite passar mais tempo na cama do que o necessário.
• Use uma luz forte para ajudar a gerenciar seu relógio biológico. Evite luz forte à noite e exponha-se ao sol pela manhã.
• Use seu quarto apenas para dormir, a fim de fortalecer a associação entre sua cama e o sono. Remover materiais de trabalho, computadores e televisores de seu quarto pode ajudar.
• Guarde suas preocupações durante o dia. Se as preocupações vierem à mente, escreva-as em um livro de preocupações para que você possa resolvê-las no dia seguinte.
• Se você não consegue dormir, vá para outro quarto e faça algo relaxante até se sentir cansado.
• Se você estiver sentindo sonolência diurna excessiva, ronco ou episódios de parar de respirar durante o sono, entre em contato com seu profissional de saúde para fazer um exame de apnéia do sono.

Metodologia e definições de votação

O 2013 Sleep in America® A pesquisa anual foi conduzida para a National Sleep Foundation pela WB&A Market Research, usando uma amostra de 1.000 adultos com idades entre 23 e 60. O número de preenchimentos necessários para grupos de idade e regiões foi determinado usando os dados mais atuais do Censo dos EUA de 2010 .

O erro máximo de amostragem dos dados para a amostra total é de +/- 3,1 pontos percentuais no nível de confiança de 95%. O erro de amostragem irá variar dependendo do tamanho da amostra e das porcentagens sendo examinadas na amostra.

* Usando uma medida autorrelatada de atividade física, para a qual os entrevistados consideraram a atividade física que fizeram por pelo menos 10 minutos nos últimos 7 dias, os participantes foram classificados em quatro diferentes níveis de atividade: vigorosa, moderada, leve e nenhuma atividade. Nessa medida de autorrelato, vigorosa foi definida como atividades que exigem grande esforço físico, como correr, andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes competitivos. O próximo nível, moderado, foi definido como atividades que exigem mais esforço do que o normal, como: ioga, tai chi e levantamento de peso. Atividade leve foi definida como caminhada, enquanto aqueles que não realizam nenhuma atividade se classificaram no nível sem atividade. Os segmentos são freqüentemente chamados de praticantes de exercícios vigorosos, moderados, leves e não praticantes de exercícios com base nesta medida de autocategorização.

2013 Sleep in America®Poll Task Force

Max Hirshkowitz, PhD (Presidente)
Baylor College of Medicine e VAMC Sleep Center

Matthew Buman, PhD
Arizona State University

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Christopher Kline, PhD
Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
University of Kentucky College of Medicine

Prof. Dr. Marco Tulio de Mello
Universidade Federal de São Paulo

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Shawn D. Youngstedt, PhD
University of South Carolina e Dorn VA Medical Center

A National Sleep Foundation começou a pesquisar a saúde do sono e os comportamentos dos americanos em 1991. A NSF divulga os resultados da pesquisa como parte de sua 16ª campanha anual National Sleep Awareness Week®, realizada de 3 a 10 de março de 2013, que culmina com a mudança para o horário de verão em 10 de março. Com a mudança dos relógios, a NSF deseja lembrar aos americanos para não perderem uma hora de sono. Acompanhe os eventos no facebook e twitter @sleepfoundation.

A National Sleep Foundation hospeda a conferência Sleep Health and Safety de 1 a 2 de março de 2013 em Washington, DC, para promover a educação sobre saúde do sono para profissionais de saúde e líderes de políticas públicas.

NSF Background

A National Sleep Foundation se dedica a melhorar a saúde e segurança do sono por meio da educação, conscientização pública e defesa. É bem conhecido por sua Sleep in America® votação. A Fundação é uma organização de caridade, educacional e científica sem fins lucrativos localizada em Arlington, VA. Seus membros incluem pesquisadores e médicos focados na medicina do sono, profissionais nas áreas de saúde, medicina e ciência, indivíduos, pacientes, famílias afetadas por dirigir com sono e mais de 900 instalações de saúde em toda a América do Norte.

A National Sleep Foundation não solicita nem aceita apoio corporativo para o seu Sleep in America® pesquisas suas pesquisas são desenvolvidas por uma força-tarefa independente de cientistas do sono e representantes do governo que fornecem experiência no desenvolvimento do instrumento de pesquisa, análise e relatório final. Informações sobre a National Sleep Foundation, as pesquisas atuais e anteriores e um banco de dados de profissionais do sono e centros de sono com contatos na mídia podem ser encontrados online em www.gov-civil-aveiro.pt