Nutrição e Sono

Não é segredo que a nutrição e o sono desempenham um papel fundamental na nossa saúde, mas as relações complexas e importantes entre eles são frequentemente esquecidas.

A dieta e a nutrição podem influenciar a qualidade do seu sono, e certos alimentos e bebidas podem tornar mais fácil ou mais difícil dormir o que você precisa. Ao mesmo tempo, dormir o suficiente está associado à manutenção de um peso corporal mais saudável e pode ser benéfico para pessoas que estão tentando perder peso.

Reconhecer as conexões entre sono e nutrição cria oportunidades para otimizar ambos, a fim de comer de maneira mais inteligente, dormir melhor e viver uma vida mais saudável.



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O que é nutrição?

A nutrição é composta por alimentos e outras substâncias que permitem que o corpo tenha energia e funcione adequadamente. A nutrição humana é composta de macronutrientes, vitaminas e minerais.



  • Macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e aminoácidos, gorduras, fibras e água.
  • Vitaminas desempenham papéis específicos em uma infinidade de processos corporais, e existem 13 vitaminas essenciais.
  • Numerosos minerais são necessários para alimentar diferentes sistemas do corpo. Os minerais são classificados como macrominerais ou oligoelementos, dependendo de quanto deles precisamos.

A nutrição adequada requer a obtenção de um equilíbrio saudável de macronutrientes e a ingestão necessária de vitaminas e minerais. A maior parte da nutrição vem dos alimentos, mas outras fontes, como bebidas e suplementos dietéticos, também contribuem.



Como a nutrição afeta o sono?

Você é o que você come pode ser um clichê, mas reflete o fato de que a nutrição serve como um espinha dorsal para a saúde , fornecendo a energia de que precisamos e outras entradas que fazem o corpo funcionar corretamente. As ligações entre nutrição e obesidade, diabetes e saúde cardíaca são bem conhecidos, mas muitas pessoas não sabem que sua dieta também pode afetar o sono.

Qual é a melhor dieta para dormir?

Como regra geral, uma alimentação balanceada composta em grande parte por uma variedade de vegetais e frutas é capaz de fornecer a ingestão diária recomendada de vitaminas e nutrientes, contribuindo para um sono melhor e ao mesmo tempo promovendo um peso saudável.

Como o sono e a nutrição são extremamente complexos e envolvem vários sistemas interconectados do corpo, é desafiador conduzir estudos de pesquisa que demonstrem conclusivamente uma única dieta que é melhor para o sono. Em vez disso, o que parece mais importante é que uma pessoa obtenha nutrição adequada sem consumir em excesso alimentos não saudáveis.



Um papel central da nutrição é ter uma ingestão alta o suficiente de uma ampla gama de vitaminas e minerais que habilitam quase todos os tipos de sistemas e processos corporais.

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Evidências crescentes indicam que o consumo suficiente de nutrientes é importante para o sono. Um grande estudo descobriu a falta de nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e vitaminas A, C, D, E e K para ser associado a problemas de sono . Embora esta pesquisa não prove causa e efeito, ela apóia a probabilidade de que a dieta afeta as vias hormonais envolvido no sono.

Refeições ricas em carboidratos com altos índices glicêmicos também podem afetar o nível de energia e a qualidade do sono. Está bem estabelecido que refeições ricas em carboidratos muitas vezes podem fazer você se sentir sonolento. Refeições ricas em carboidratos também podem prejudicar a qualidade do sono. Na verdade, a alta ingestão de carboidratos demonstrou aumentar o número de despertares à noite e reduzir a quantidade de sono profundo você consegue. Não é surpresa que o consumo frequente de bebidas energéticas e bebidas adoçadas com açúcar esteja associado à má qualidade do sono.

Muitos tipos diferentes de dietas podem oferecer esse tipo de equilíbrio nutricional, e alguns foram avaliados mais de perto em como afetam o sono. Por exemplo, o Dieta mediterrânea , que é à base de plantas, ao mesmo tempo que incorpora carnes magras e alimentos ricos em fibras, demonstrou melhorar a saúde do coração e qualidade do sono .

As abordagens dietéticas para parar a dieta da hipertensão, ou Dieta DASH , envolve a redução de sal e gorduras saturadas, juntamente com um foco em alimentos integrais com altos níveis de fibras, potássio e magnésio. A dieta DASH foi projetada para reduzir a pressão arterial, mas pesquisas descobriram que as pessoas que a seguem de perto tendem a relatar um sono melhor .

Embora as dietas mediterrânea e DASH tenham mostrado benefícios para o sono, outras abordagens dietéticas que equilibram os macronutrientes e garantem vitaminas e minerais adequados podem ter efeitos semelhantes. Mais pesquisas serão necessárias para identificar os benefícios do sono de diferentes dietas e para testar os efeitos comparativos dessas dietas sobre o sono.

Por causa dos efeitos das mudanças dietéticas em vários sistemas do corpo, é importante para quem está pensando em iniciar uma nova dieta falar com um médico ou nutricionista que pode revisar seu plano de nutrição e seus benefícios e desvantagens em sua situação específica.

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Uma dieta pouco saudável afeta os distúrbios do sono?

Alguns problemas de sono são diretamente decorrentes de distúrbios do sono. Um dos distúrbios do sono mais graves é apneia obstrutiva do sono (AOS) , que causa dificuldade respiratória e numerosos despertares noturnos. A obesidade é um fator de risco chave para OSA , o que significa que uma dieta não saudável que contribui para o excesso de peso corporal pode causar ou agravar esse distúrbio do sono.

O álcool é conhecido por piorar a apnéia obstrutiva do sono, pois prejudica ainda mais o tônus ​​muscular das vias aéreas durante a noite. Isso leva ao aumento do bloqueio das vias aéreas superiores durante o sono.

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Como o sono afeta a nutrição?

O sono é essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele permite que o cérebro e o corpo descansem e se recuperem, e uma quantidade cada vez maior de evidências aponta para seu papel na manutenção de uma nutrição adequada e um peso corporal saudável.

Sono insuficiente foi associado em vários estudos com um risco elevado de obesidade . A falta de sono também foi conectada a uma maior circunferência da cintura , que é considerado um indicador preocupante de vários problemas cardiovasculares.

O efeito do sono sobre o peso e a composição corporal pode estar relacionado ao modo como afeta o apetite e a nutrição.

Vários estudos descobriram que as pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a aumentar o consumo de alimentos sem um aumento equivalente no gasto de energia. Para piorar a situação, a privação de sono também parece provocar um tendência de selecionar alimentos com alto teor calórico que oferecem menos benefício nutricional e criam um maior risco de ganho de peso.

Certos hormônios são considerados fatores determinantes dessas escolhas nutricionais inadequadas associadas à privação de sono. A produção normal de leptina e grelina, hormônios que ajudam a controlar o apetite e a fome, é prejudicada mesmo após um curto período períodos de sono inadequado .

Outros produtos químicos no cérebro que ajudam a orientar as escolhas alimentares também podem ser afetados pela falta de sono. Além disso, sabe-se que o sono afeta a concentração, a tomada de decisões e o humor, fatores que podem influenciar os tipos de alimentos que incorporamos em nossa dieta diária.

Dormir pode ajudá-lo a perder peso?

Ter horas suficientes de sono de qualidade pode melhorar a tomada de decisões dietéticas e contribuir para um plano de perda de peso completo. Estudos têm mostrado que pessoas que estão tentando perder peso têm melhores resultados quando durma bem . Dormir bem pode reduzir excessos , e pode facilitar mais atividade física, ajudando você a acordar com mais energia e revigorado.

Como melhorar o sono e nutrição

Se você deseja melhorar seu sono e nutrição, conversar com seu médico é um bom ponto de partida. Seu médico pode ajudar a identificar suas barreiras para dormir, incluindo possíveis distúrbios do sono, e recomendar um plano de nutrição que melhor atenda às suas necessidades.

A maioria das pessoas pode dormir melhor melhorando seu ambiente no quarto e seus hábitos relacionados ao sono. Coletivamente, isso é conhecido como higiene do sono , e é um fator importante para tornar o sono consistente parte de sua rotina diária.

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Manter um horário regular de sono é um componente importante da higiene do sono, e muitas pessoas descobrem que isso pode impedi-las de adiar a hora de dormir cada vez mais tarde. A pesquisa descobriu que um horário de sono tardio está correlacionado com um maior risco de ganho de peso , o que torna esta etapa um benefício potencial para o sono e nutrição.

Dar a si mesmo bastante tempo para relaxar e se preparar para dormir é outro elemento da higiene do sono. Isso inclui evitar alimentos e bebidas, como bebidas com cafeína ou alimentos picantes, que podem dificultar o sono. Verificou-se que comer tarde da noite, o que pode prejudicar o sono, é pior para as pessoas tentando perder peso .

Outras melhorias na higiene do sono incluem certificar-se de que seu quarto está escuro e silencioso, evitar o tempo de tela por uma hora ou mais antes de dormir, ter um colchão e roupa de cama confortáveis ​​e tentar obter exposição à luz do dia e exercícios moderados todos os dias.

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