TPM e insônia

Problemas de sono são comuns na América, com até 35% dos adultos relatando sintomas consistentes com insônia . Mulheres são mais propensos a ter um sono ruim do que os homens, e uma causa provável são as alterações hormonais relacionadas ao ciclo menstrual.

Nos dias que antecedem a menstruação, as mulheres freqüentemente notam mudanças físicas e emocionais que ocorrem ao lado de mudanças na produção de hormônios do corpo. Para muitas mulheres, essas alterações são leves, mas para outras, são perturbadoras e levam à síndrome pré-menstrual (TPM). Quando graves, podem causar transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM).

Mulheres com TPM e TDPM geralmente dormem muito pouco ou muito, e mesmo mulheres com sintomas leves podem ficar cansadas ou sentir insônia antes e durante a menstruação.

A causa exata desses problemas de sono não é totalmente compreendida, mas dada a importância do sono para a saúde física e mental, é importante saber sobre o ciclo menstrual e o sono e como dormir melhor durante a menstruação.

Noções básicas do ciclo menstrual

Enquanto o comprimento do ciclo menstrual pode variar para cada mulher, o ciclo médio é de 28 dias, durante os quais as mudanças são induzido por níveis crescentes e decrescentes de hormônios incluindo estrogênio, progesterona, hormônio folículo estimulante e hormônio luteinizante.

Quais são as fases do ciclo menstrual?

O ciclo menstrual tem quatro fases:

Fase menstrual:Esta fase começa no primeiro dia da menstruação, frequentemente conhecida como menstruação. Durante esse período, o corpo descarta o revestimento extra do útero que se formou em preparação para a gravidez. Em média, dura cerca de cinco dias. Fase folicular:Isso envolve o desenvolvimento de um óvulo dentro de um folículo dentro dos ovários e começa no primeiro dia da menstruação e normalmente dura 13 dias. Fase de ovulação:Na fase de ovulação, um óvulo maduro é liberado pelo ovário. Em um ciclo de 28 dias, isso normalmente acontece no dia 14. Fase lútea:Esta fase dura cerca de duas semanas após a ovulação. Se a mulher não engravidar, a fase lútea termina com a menstruação e o início de um novo ciclo.

Alguns recursos classificam o ciclo menstrual como tendo apenas três fases e considere os dias da menstruação como um componente da fase folicular.

Como os hormônios mudam durante o ciclo menstrual?

Cada estágio do ciclo menstrual ocorre em resposta às mudanças na produção de hormônios. Hormônios como o estrogênio e a progesterona aumentam durante a fase folicular e após a ovulação, mas se a gravidez não ocorrer, esses hormônios diminuem substancialmente durante os dias finais da fase lútea.

Esses hormônios não afetam apenas os ovários e o útero, eles influenciam vários sistemas do corpo com efeitos de longo alcance. O declínio do estrogênio e da progesterona nos dias anteriores à menstruação pode afetar a forma como você se sente física e emocionalmente.

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Mudanças físicas e emocionais antes da menstruação

Por aí 90% das mulheres relatam que notaram pelo menos algumas mudanças físicas ou emocionais antes da menstruação. Exemplos de mudanças que podem ocorrer incluem:

• Inchaço ou gases
• Seios sensíveis ou inchados
• Constipação ou diarreia
• Cólicas
• Dor de cabeça
• Falta de jeito
• Sensibilidade ao ruído e luz
• Concentração e memória reduzidas
• Fadiga
• Tristeza, ansiedade, irritabilidade e alterações de humor
• Mudanças no desejo sexual
• Dormir muito ou não o suficiente
• Mudanças de apetite

Quando esses sintomas aparecem, eles variam de 10 dias a apenas algumas horas antes do seu período. Eles podem desaparecer logo após o início da menstruação ou podem durar vários dias após o início da menstruação.

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Embora quase todas as mulheres detectem algumas alterações antes da menstruação, elas geralmente são limitadas e leves. O tipo e a gravidade das alterações podem variar com o tempo e entre os diferentes ciclos menstruais.

O que é PMS?

Síndrome pré-menstrual é uma condição definida por sintomas extensos e incômodos que surgem nos dias anteriores à menstruação e podem continuar com a menstruação. A gravidade da TPM varia, mas algumas mulheres com TPM acham que os sintomas atrapalham sua vida e atividades diárias.

O que é PMDD?

O transtorno disfórico pré-menstrual é uma condição mais grave que envolve pelo menos cinco sintomas, incluindo mudanças significativas no humor ou na saúde emocional. O TDPM pode resultar em maiores problemas no trabalho, na escola ou na vida social e familiar.

Quão comuns são PMS e PMDD?

Estima-se que PMS afete até 12% das mulheres e, na maioria desses casos, os sintomas são moderados. Acredita-se que cerca de 1% a 5% das mulheres têm TDPM.

A probabilidade de ter PMS ou PMDD muda ao longo da vida de uma mulher. Eles são mais comuns entre o final dos 20 e os 40 anos, com os sintomas mais intensos geralmente surgindo entre o final dos 30 e os 40 anos.

As mulheres podem ter TPM durante alguns ciclos menstruais e não em outros. Algumas fontes estimam que, em algum momento de sua vida, quase 75% das mulheres terá sintomas semelhantes aos da TPM.

O que causa a TPM?

Os mecanismos exatos de PMS são desconhecidos. Embora amplamente considerado como estando relacionado às mudanças nos níveis de hormônio, os especialistas não sabem ao certo por que algumas mulheres têm sintomas mais significativos.

Uma explicação é que existem diferentes maneiras que o corpo de uma mulher pode reagir a flutuações em hormônios como progesterona e estrogênio. Isso pode estar relacionado à interação desses hormônios com outros sistemas reguladores de hormônios, como o metabolismo. A deficiência de serotonina, uma substância química envolvida que transporta sinais através do cérebro e do sistema nervoso, é uma das causas suspeitas. Algumas evidências apontam para deficiências de cálcio ou magnésio como fatores contribuintes também.

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Como a TPM afeta o sono?

A TPM costuma causar problemas para dormir. Mulheres com TPM são pelo menos Duas vezes mais provável sentir insônia antes e durante a menstruação. O sono insuficiente pode causar sonolência diurna excessiva e sensação de cansaço ou sonolência durante a menstruação.

A TPM pode fazer com que algumas mulheres durmam muito mais do que o normal. A fadiga e o cansaço durante a menstruação, bem como as alterações de humor, como a depressão, podem levar ao sono demais (hipersonia).

Esses problemas podem ser ainda pior para mulheres com PMDD já que cerca de 70% das mulheres com essa condição têm problemas semelhantes aos da insônia antes da menstruação e mais de 80% relatam que se sentem cansadas.

Por que a TPM afeta o sono?

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Mudança dos níveis hormonais pode provocar dificuldade em adormecer, bem como mais interrupções do sono em mulheres com TPM. Vários estudos descobriram que o sono piora durante a fase lútea tardia (quando surge a TPM) em comparação com outras partes do ciclo menstrual.

As alterações hormonais antes e durante a menstruação podem prejudicar o sono por meio de efeitos na temperatura corporal e na produção de melatonina. A progesterona, que aumenta após a ovulação até a fase lútea tardia, aumenta a temperatura corporal a uma extensão que pode causar sono fragmentado. Algumas pesquisas encontraram níveis alterados de melatonina durante o ciclo menstrual, e a melatonina é um hormônio essencial para a regulação do ritmo circadiano e dos padrões regulares de sono.

Embora os resultados tenham sido inconsistentes, alguns estudos descobriram que mulheres com TPM têm arquitetura alterada do sono , o que significa que eles progridem de forma anormal através dos estágios do ciclo do sono. Por exemplo, descobriu-se que algumas mulheres têm sono menos rápido dos olhos (REM) durante a fase lútea tardia. O sono REM envolve níveis elevados de atividade cerebral e está associado a sonhos vívidos. Essas mudanças na arquitetura do sono podem ocorrer mesmo em mulheres que não têm TPM.

Algumas mulheres experimentam flutuações hormonais mais rápidas antes da menstruação, e as pesquisas relacionaram essas mudanças mais rápidas a um sono mais fragmentado. O conceito de dificuldades para dormir motivadas não apenas pelas próprias mudanças hormonais, mas também pela taxa de mudança, pode explicar por que mulheres diferentes podem ter experiências de sono tão distintas antes da menstruação.

Mudanças de humor são outra consideração importante em questões de sono pré-período. A TPM pode gerar ansiedade e depressão, ambas associadas a problemas de sono. Além disso, essas mudanças de humor podem fazer com que as mulheres percebam que têm mais dificuldade para adormecer ou acordam menos descansadas.

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Tantas como 14% das mulheres têm menstruações abundantes que envolvem sangramento menstrual significativo. Eles podem ter que se levantar da cama para trocar absorventes ou absorventes internos e podem ter maior ansiedade em relação ao sono e possíveis acidentes noturnos que podem manchar os lençóis ou o colchão.

Dormir melhor antes, durante e depois da menstruação

Embora seja comum enfrentar a insônia durante a menstruação, existem etapas que podem ajudar a dormir melhor durante qualquer fase do ciclo menstrual.

Higiene do Sono

Uma tática comum para melhorar o sono é higiene do sono saudável . Isso significa otimizar seus hábitos, rotinas e ambiente para torná-los mais propícios para obter o sono de que você precisa.

Ter um horário de sono consistente, evitar o excesso de cafeína, ficar exposto à luz do dia, reduzir o ruído e a luz em seu quarto e desenvolver uma rotina relaxante na hora de dormir são exemplos de estratégias que podem fortalecer a higiene do sono.

Pode ser benéfico se concentrar na higiene do sono como medida preventiva bem antes do início do período menstrual. Embora a higiene do sono não elimine todos os problemas de sono relacionados à TPM, ela pode trazer estabilidade ao seu sono e fornecer ferramentas para adormecer rapidamente e evitar a insônia.

Antes do seu período

Os dias anteriores ao início da menstruação são os períodos mais comuns de problemas para dormir. Etapas para gerenciar PMS , como exercícios regulares, uma dieta saudável, técnicas de relaxamento e beber muita água, podem reduzir os sintomas gerais e tornar mais fácil lidar com a TPM.

Alguns medicamentos e suplementos nutricionais também podem ser prescritos para sintomas mais graves de TPM e TDPM, e podem contribuir para melhorar o sono. A terapia de luz, que usa uma lâmpada brilhante para afetar o ritmo circadiano, pode ser benéfica para algumas mulheres com TID.

Para qualquer mulher com sintomas incômodos de TPM, incluindo problemas de sono, é importante conversar com um médico que possa descrever os prós e os contras de diferentes tratamentos para ajudá-lo a fazer uma escolha informada sobre a melhor opção em sua situação.

Durante e após o seu período

O tratamento para a TPM pode ser continuado durante a menstruação se os sintomas persistirem, mas muitas mulheres descobrem que seus sintomas diminuem ou desaparecem dentro de um ou dois dias após o início da menstruação.

Para mulheres com menstruações abundantes ou que se preocupam com sangramento à noite, pensos absorventes projetados para uso noturno podem ser úteis. Um colchão ou protetor pode oferecer paz de espírito para mulheres preocupadas em manchar o colchão.

Depois que os sintomas da TPM diminuem, é uma oportunidade para voltar a se concentrar em hábitos de sono saudáveis ​​que podem contribuir para um sono restaurador e regular, com o objetivo de reduzir as interrupções antes e durante a menstruação.

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