Exercícios de relaxamento para ajudar a adormecer

Ter problemas para adormecer é uma experiência comum. Na verdade, a pesquisa sugere que quase um terço dos adultos experiência crônica insônia , um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades persistentes em adormecer ou permanecer dormindo. No entanto, para quem não tem insônia, virar-se na cama após um dia estressante pode ser uma experiência familiar.

O estresse e a ansiedade costumam ser culpados por problemas de sono. Durante os períodos de tensão, o corpo ativa seu natural resposta ao estresse , começando com uma cascata de hormônios que nos fazem sentir mais alertas e desencadeiam mudanças fisiológicas adicionais. Nossa respiração se torna mais rápida e superficial, nossa frequência cardíaca e pressão arterial aumentam e nossa digestão fica mais lenta.

Quando a resposta do nosso corpo ao estresse é ativada, pode ser imensamente desafiador cair e permanecer dormindo. Felizmente, a pesquisa mostrou que existe uma maneira de desligar a resposta ao estresse. Ao ativar outro processo natural, denominado resposta de relaxamento, podemos acalmar a mente, relaxar o corpo e ajudar-nos a cair no sono naturalmente.

Exercícios de relaxamento para ajudar a adormecer

Existem inúmeras maneiras de ativar a resposta de relaxamento do nosso corpo, mas o objetivo é sempre o mesmo . Esses exercícios reduzem a frequência cardíaca e a pressão arterial, reduzem e aprofundam a respiração e criam uma maior sensação de bem-estar. A pesquisa mostrou que essas mudanças nos ajudam a adormecer, demonstrando que as técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir os sintomas.

Dicas para tentar exercícios de relaxamento

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• Embora esses exercícios possam ser ferramentas úteis por si só, eles podem ser mais eficazes quando combinados com outras melhorias para o seu higiene do sono , como manter um esquema de sono consistente e cultivar hábitos diurnos que promovam o sono.
• Assim como aprender qualquer nova habilidade, os exercícios de relaxamento exigem prática. O uso repetitivo e contínuo de exercícios de relaxamento geralmente é mais eficaz do que o uso único ou de curto prazo.
• Embora seja tentador procurar as melhores e mais eficazes técnicas de relaxamento, o mais importante é descobrir o que funciona para você. Isso pode exigir algumas experiências, então se um exercício não funcionar, tente outro.

Embora esses exercícios sejam seguros para a maioria das pessoas, outras pessoas podem se beneficiar conversando com seus médicos antes de tentarem essas técnicas. Isso é particularmente importante para pessoas com epilepsia, condições psiquiátricas ou história de trauma.

Exercícios de respiração

Respirar lenta e profundamente é uma das maneiras mais fáceis e básicas de envolver a resposta de relaxamento natural do seu corpo. Se você estiver acordado na cama, comece respirando profundamente dez vezes. Só isso pode começar a desacelerar a respiração e criar uma sensação de calma. Se você está procurando outros exercícios respiratórios, aqui estão alguns para tentar.

Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática (também chamada de respiração abdominal) envolve o grande músculo da base dos pulmões. Este exercício pode não apenas reduzir o estresse e aumentar o relaxamento, mas também fortalecer o diafragma e aumentar a eficiência de nossa respiração. Veja como tentar a respiração diafragmática:

1. Enquanto estiver deitado, coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na parte superior da barriga, logo abaixo da caixa torácica. Suas mãos ajudarão a garantir que você esteja apenas respirando pela barriga durante este exercício.
2. Inspire pelo nariz de forma que sua barriga empurre sua mão. A outra mão e o peito devem permanecer o mais imóveis possível.
3. Enquanto mantém o peito parado, contraia os músculos do estômago e expire com os lábios franzidos (da mesma forma que você segura os lábios quando assobia).
4. Repita este processo.

Como muitos de nós não estão acostumados a envolver o diafragma ao respirar, este exercício pode exigir alguma prática. Tente começar com apenas alguns minutos de respiração diafragmática ao deitar e, em seguida, aumente gradualmente o tempo para maximizar os benefícios.

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4-7-8 Respiração

Esta técnica de respiração um pouco mais avançada ajuda a controlar a velocidade de sua respiração. Esta pode não ser a melhor opção se você se sentir desconfortável prendendo a respiração, mas geralmente é considerada segura e fácil. Funciona assim:

1. Coloque a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente (você a manterá aqui durante todo o exercício).
2. Inspire pelo nariz por 4 segundos.
3. Prenda a respiração por 7 segundos.
4. Expire pela boca por 8 segundos, permitindo que sua expiração faça um som natural como se você estivesse apagando uma vela.

Assim como outros exercícios respiratórios, comece praticando esta técnica por alguns minutos antes de dormir. À medida que você se acostuma com o ritmo, fique à vontade para aumentar o tempo gasto praticando a respiração de 4-7-8.

Exercícios de Visualização

Outra maneira de envolver a resposta de relaxamento natural do corpo é usar exercícios de visualização. Essas técnicas dependem do uso de imagens mentais para criar uma sensação de bem-estar no corpo, o que pode reduzir o estresse e ajudá-lo a adormecer.

Varredura Corporal

As varreduras corporais são um tipo de meditação que apresenta uma atenção lenta e focada em diferentes partes do corpo. Assim que estiver deitado confortavelmente na cama, tente estas etapas para uma varredura corporal relaxante:

1. Comece respirando fundo algumas vezes, talvez tentando a respiração diafragmática ou 4-7-8, para deixar seu corpo em um estado relaxado.
2. Traga sua atenção para os pés, percebendo quaisquer sensações nos dedos dos pés e se você está segurando alguma tensão nesta parte do corpo.
3. Se você notar algum desconforto aqui, reconheça-o e tente se livrar de quaisquer pensamentos sobre as histórias que você tem. Visualize a tensão deixando o corpo através da respiração.
4. Quando estiver pronto, mova seu foco para os músculos da panturrilha, repetindo o processo de perceber as sensações, deixando de lado pensamentos ou histórias e visualizando a tensão saindo de sua respiração.
5. Mova metodicamente sua atenção para cada parte de seu corpo, uma a uma, passando dos pés à testa até que você tenha examinado todo o seu corpo. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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Treinamento autogênico

O treinamento autogênico o conduz pelas mesmas etapas da varredura corporal, mas acrescenta auto-afirmações sobre peso e calor em cada parte do corpo. A ideia é que, com a prática, você pode começar a acalmar diferentes partes do corpo a qualquer momento. É assim que funciona:

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1. Comece com alguns minutos de exercícios respiratórios para entrar em um estado de relaxamento.
2. Em seguida, traga sua atenção para seus pés, então repita lentamente para si mesmo seis vezes, meus pés estão muito pesados, estou completamente calmo.
3. Concentre-se novamente em seus pés, depois repita lentamente mais 6 vezes, meus pés estão muito quentes, estou completamente calmo.
4. Repita esse processo ao mover a atenção para cada parte do corpo, dos pés à cabeça, repetindo cada frase sobre peso e calor.

Se achar que é muito perturbador lembrar cada frase ou contar quantas vezes você as disse, você pode gravar a si mesmo durante o processo e reproduzi-lo na hora de dormir. Você também pode encontrar registros de áudio e vídeo online, se preferir que outra pessoa o acompanhe no treinamento autogênico.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é baseado na ideia de que é difícil ficar tenso quando seus músculos estão relaxados. Este exercício é realizado tensionando e relaxando metodicamente 16 grupos musculares diferentes, um por um.

Primeiro, anote todos os grupos musculares ou faça uma gravação em áudio de você mesmo dizendo cada um, dando cerca de 45 segundos entre cada grupo para permitir-se tempo suficiente para passar pelo processo. Os grupos de músculos são: mãos, pulsos e antebraços, bíceps, ombros, testa, ao redor dos olhos e nariz, bochechas e mandíbula, ao redor da boca, nuca, frente do pescoço, tórax, costas, estômago, quadris e nádegas , coxas e pernas.

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Quando estiver pronto, deite-se na cama e experimente a técnica:

1. Inspire e contraia o primeiro grupo de músculos por 5 a 10 segundos.
2. Expire e relaxe rapidamente os músculos desse grupo.
3. Fique relaxado por 10-20 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos.

Repita esse processo até passar por todos os 16 grupos musculares. Assim que terminar, concentre-se em manter todos os grupos musculares relaxados enquanto você adormece.

Auto-hipnose

Auto-hipnose é semelhante ao relaxamento muscular progressivo, com a etapa adicional de se concentrar em um pensamento específico quando estiver totalmente relaxado. A ideia é que o relaxamento muscular progressivo coloca seu corpo em um estado hipnótico, o que significa que você fica relaxado e mais aberto a sugestões.

Pode ser útil decidir sobre a sugestão que você usará antes de iniciar esta técnica. Algumas pessoas se concentram em uma palavra simples, como relaxar ou deixar ir, enquanto outras podem repetir uma frase como, estou relaxado e calmo. Você também pode gravar a si mesmo dizendo essas frases e simplesmente ouvi-las enquanto trabalha através do relaxamento muscular progressivo. Também há fitas e vídeos online com frases pré-gravadas para adormecer.

Depois de decidir sobre sua sugestão ou frase, veja como começar:

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1. Fique confortável e deite-se na cama.
2. Passe para um estado hipnótico com um curto período de relaxamento muscular progressivo, tensionando e relaxando diferentes músculos do corpo.
3. Quando estiver totalmente relaxado, repita lentamente sua frase preferida.

Depois de dominar a auto-hipnose, tente adicionar outros sentidos à sua sugestão de pensamento. Imagine-se em um lugar seguro e concentre-se em visões, cheiros e sensações físicas relaxantes ao seu redor. Um cenário comum é imaginar-se em um campo de flores, cheirando a lavanda e sentindo o sol quente na pele.

Biofeedback

O biofeedback é um pouco mais complexo do que outros exercícios de relaxamento porque depende da tecnologia. Essa técnica usa dispositivos eletrônicos para ajudar os usuários a monitorar processos dentro do corpo que normalmente estão inconscientes, como ondas cerebrais, frequência cardíaca, respiração e temperatura corporal. A ideia por trás dessa técnica mente-corpo é que, ao monitorar esses processos corporais, os usuários podem começar a exercer algum controle sobre eles.

Se você estiver interessado em experimentar o biofeedback, pode conversar com seu médico ou um especialista em sono sobre as ferramentas que eles podem ter disponíveis. Para um início mais simples, você também pode tentar usar um dispositivo vestível, como um relógio inteligente, cinta torácica ou rastreador de fitness.

Verifique o dispositivo em horários diferentes do dia para saber o que afeta sua frequência cardíaca, pressão arterial e respiração. Depois de compreender o que afeta esses processos, comece a experimentar o que pode fazer para influenciá-los. Desenvolva suas próprias estratégias para reduzir sua pressão arterial e frequência cardíaca, desacelerar sua respiração e aumentar sua sensação geral de bem-estar.

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  +3 fontes
  1. 1 Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalência de insônia crônica em pacientes adultos e sua correlação com comorbidades médicas. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5 (4), 780-784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
  2. 2 Associação Americana de Psicologia. (2018, 1º de novembro). Efeitos do estresse no corpo. Recuperado em 13 de dezembro de 2020, de https://www.apa.org/topics/stress-body
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