Dívida do sono e recuperação do sono

O sono é uma parte essencial da saúde geral. Dormir o suficiente oferece um abundância de benefícios , como sentir-se mais energizado durante o dia, melhorando a função imunológica e ajudando o cérebro a processar e armazenar novas informações.

Para muitas pessoas, dormir o suficiente pode ser um desafio. De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), quase um terço dos americanos obtém menos de seis horas de sono . Perder o sono é ainda mais comum em pessoas que trabalham na área médica ou outra trabalho por turnos empregos.

Não dormir o suficiente pode ter consequências sérias e interferir no trabalho, na escola e na direção. Dormir menos de sete horas por noite regularmente aumenta o risco de diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame. A privação do sono também está ligada à redução da função imunológica, desregulação metabólica e ganho de peso, e a um maior risco de quedas e acidentes. A privação de sono prolongada também afeta a memória e as funções cognitivas.



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Já que ficar cronicamente mal dormido pode ter consequências tão graves, é natural querer saber como se recuperar do sono perdido. A boa notícia é que, tomando as medidas certas, as pessoas podem se recuperar e recuperar os benefícios de um descanso suficiente e de qualidade.



O que é Dívida do Sono?

O débito de sono, também chamado de déficit de sono, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa e a quantidade que ela realmente dorme. Por exemplo, se seu corpo precisa de oito horas de sono por noite, mas consegue apenas seis - você tem duas horas de sono.



Como o débito de sono é cumulativo, dormir 30 ou 60 minutos depois do normal por alguns dias pode aumentar rapidamente. o atividades mais comuns que fazem os americanos perderem o sono são as horas de trabalho, deslocamento, socialização, relaxamento e assistir TV.

O acúmulo de dívidas de sono nem sempre significa que nos sentimos cansados. A pesquisa demonstrou que as pessoas podem se adaptar cognitivamente a restrição crônica do sono , não se sentindo particularmente sonolento, embora seu corpo esteja apresentando declínios significativos no desempenho físico e mental.

Evitando Dívida do Sono

A maneira mais fácil de evitar as consequências da perda de sono é evitar o acúmulo de débitos de sono. Saiba quanto sono seu corpo precisa e priorize o sono como uma das formas mais importantes de cuidar do seu corpo.



Embora a quantidade de sono que as pessoas precisam pode variar de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, de acordo com as diretrizes do Fundação Nacional do Sono . Crianças e adolescentes precisam dormir ainda mais para sustentar seus corpos à medida que crescem e se desenvolvem.

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Pode parecer que sacrificar um pouco de sono para estudar ou trabalhar mais algumas horas ajuda você a fazer mais, mas lembre-se de que dormir o suficiente melhora o desempenho cognitivo e permite que você seja mais focado e eficiente durante o dia. Aqui estão mais algumas ideias para melhorar seu higiene do sono para reduzir as chances de acumular déficits de sono: Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
Mais informações podem ser encontradas em nossa política de privacidade.

    Mantenha um horário de sono definido:Manter um cronograma de sono definido permite que você priorize o sono e certifique-se de que está descansando o suficiente. Se você precisar mudar seu horário de sono, faça isso lentamente, mudando em incrementos de 30 a 60 minutos. Desenvolva uma rotina noturna:Ter uma rotina noturna permite que seu corpo relaxe e se prepare para um sono de qualidade. Defina um alarme para 30 minutos a uma hora antes de dormir para lembrá-lo de diminuir as luzes, desligar os aparelhos eletrônicos e encontrar uma atividade relaxante. Considere os hábitos diurnos:Se você sofre de sono crônico, repense todas as atividades diurnas que podem estar contribuindo para os problemas de sono. Certifique-se de que você está recebendo luz do dia e exercícios durante o dia, não bebendo cafeína muito perto da hora de dormir e restringindo as atividades em sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Limitar o tempo de tela antes de dormir também pode ajudar a reduzir os problemas de sono. Melhore o ambiente do quarto:Otimize o ambiente do seu quarto para dormir. Mantenha a temperatura confortável para dormir (cerca de 65 ° F), bloqueie quaisquer luzes ou ruídos que possam mantê-lo acordado e considere a substituição do colchão, travesseiro ou lençóis se eles estiverem envelhecendo ou forem desconfortáveis.

Às vezes, perder o sono é inevitável. Seja devido a uma agenda de trabalho exigente ou tarde da noite com a família ou amigos, é importante ter um plano para se recuperar do sono perdido. Felizmente, com um pouco de paciência e consistência, as pessoas podem se recuperar do débito de sono e recuperar os benefícios de dormir bem.

Recuperando-se da Dívida do Sono

Tirar uma soneca é muitas vezes a primeira coisa que vem à mente quando não dormimos, e por um bom motivo. Uma carta, Cochilo de 10 a 20 minutos pode ajudá-lo a se sentir mais revigorado durante o dia. Uma soneca no meio da tarde pode aumentar a memória de trabalho, o aprendizado e a acuidade mental por algumas horas.

Dormindo nos fins de semana recuperar o sono é outra abordagem comum. Infelizmente, não está claro se dormir até tarde realmente compensa o déficit de sono ou se simplesmente representa um retorno aos nossos padrões normais de sono. Um estudo descobriu que dormir até tarde nos fins de semana não reverter a desregulação metabólica e potencial ganho de peso associado à perda regular de sono.

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Uma preocupação com cochilos e sono nos fins de semana é que, quando você não dorme, um pouco de descanso extra pode oferecer uma falsa sensação de recuperação. Você pode se sentir melhor por um tempo depois de dormir mais, mas os efeitos de bola de neve da perda de sono são uma dívida que leva mais tempo para ser paga.

Embora dormir uma ou duas manhãs possa ajudar, muitas vezes não é o suficiente. A pesquisa mostrou que pode levar até quatro dias para se recuperar de uma hora de sono perdido e até nove dias para eliminar dívidas de sono . Uma recuperação completa do débito de sono retorna nosso corpo à sua linha de base, reduzindo os riscos associados à perda de sono.

Dicas para recuperar o sono

Se você espera recuperar o sono depois de acumular déficits de sono, aqui estão algumas idéias para voltar a uma rotina de sono saudável e se recuperar dos efeitos da perda de sono:

    Consistência é a chave:Crie um horário para dormir e tente manter a hora de dormir e o alarme matinal no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Manter um cronograma de sono consistente é importante para a ressincronização ritmos circadianos .
  • Mantenha um diário: Um diário do sono pode ajudá-lo a rastrear seus padrões de sono e quaisquer padrões ou práticas que estão afetando seu sono. Experimente o diário de sono da National Sleep Foundation, leva apenas alguns minutos por dia.
  • Experimente um cochilo à tarde:Embora cochilar não seja um substituto para a perda de sono, pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia. Os cochilos podem ser particularmente úteis para trabalhadores em turnos ou pessoas que não conseguem manter um horário de sono consistente. Mesmo uma soneca rápida pode refrescar o resto do dia. Dá tempo a isso:Lembre-se de que pode levar dias para se recuperar de uma dívida de sono. Aumente seu tempo de sono lentamente, em 15 a 30 minutos de cada vez, até atingir a quantidade ideal de sono para o seu corpo. Concentre-se em melhorar sua higiene do sono e em descansar o suficiente de forma consistente, e seu corpo fará o resto.
  • Converse com seu médico: Se o déficit de sono está interferindo em suas atividades diurnas ou se você está tendo problemas para se recuperar, é importante conversar com seu médico. Um médico pode discutir a possibilidade de um distúrbio do sono não diagnosticado, como insônia e oferecem dicas personalizadas para melhorar seu sono.
  • Referências

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