Higiene do Sono

Prestar atenção à higiene do sono é uma das maneiras mais simples de se preparar para dormir melhor.

Uma forte higiene do sono significa ter um ambiente de quarto e rotinas diárias que promovem um sono consistente e ininterrupto. Manter uma rotina de sono estável, deixar seu quarto confortável e livre de interrupções, seguir uma rotina relaxante antes de dormir e construir hábitos saudáveis ​​durante o dia podem contribuir para uma higiene ideal do sono.

Cada pessoa que dorme pode adaptar suas práticas de higiene do sono para atender às suas necessidades. No processo, você pode aproveitar hábitos positivos para tornar mais fácil dormir profundamente durante a noite e acordar bem descansado.



Por que a higiene do sono é importante?

Obter um sono saudável é importante para a saúde física e mental, melhorando a produtividade e a qualidade de vida em geral. Todos, de crianças a adultos mais velhos, podem se beneficiar com um sono melhor, e a higiene do sono pode desempenhar um papel fundamental para atingir esse objetivo.



A pesquisa demonstrou que formar bons hábitos é um parte central da saúde . Criar rotinas sustentáveis ​​e benéficas faz com que os comportamentos saudáveis ​​pareçam quase automáticos, criando um processo contínuo de reforço positivo. Por outro lado, os maus hábitos podem ficar enraizados mesmo quando causam consequências negativas.



Felizmente, os humanos têm uma habilidade impressionante para fazer nossos hábitos servirem aos nossos interesses de longo prazo. Construir um ambiente e um conjunto de rotinas que promovam nossos objetivos pode realmente valer a pena.

A higiene do sono abrange o ambiente e os hábitos e pode abrir caminho para um sono de melhor qualidade e uma saúde geral melhor.

Melhorar a higiene do sono tem baixo custo e praticamente nenhum risco, tornando-se uma parte importante de um estratégia de saúde pública para neutralizar os graves problemas de sono insuficiente e insônia na América.



Quais são os sinais de má higiene do sono?

Ter dificuldade em adormecer, ter frequentes distúrbios do sono e sofrer de sonolência diurna são os sinais mais reveladores de má higiene do sono. Uma falta geral de consistência na quantidade ou qualidade do sono também pode ser um sintoma de má higiene do sono.

Como você pratica uma boa higiene do sono?

Uma boa higiene do sono tem tudo a ver com se colocar na melhor posição para dormir bem todas as noites.

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Otimizar o seu horário de sono, rotina antes de dormir e rotinas diárias faz parte dos hábitos de controle para fazer com que um sono de qualidade pareça mais automático. Ao mesmo tempo, criar um ambiente agradável no quarto pode ser um convite para relaxar e cochilar.

Algumas dicas podem ajudar em cada uma dessas áreas, não são requisitos rígidos. Você pode adaptá-los às suas circunstâncias e criar sua própria lista de verificação de higiene do sono para ajudar a obter o melhor sono possível.

Defina sua programação de sono

Ter uma programação definida normaliza o sono como uma parte essencial do dia e acostuma o cérebro e o corpo a dormir o máximo que você precisa.

  • Tenha um tempo fixo de despertar: Independentemente de ser um dia de semana ou fim de semana, tente acordar na mesma hora, pois uma programação flutuante o impede de entrar em um ritmo de sono consistente.
  • Priorize o sono: Pode ser tentador pular o sono para trabalhar, estudar, socializar ou fazer exercícios, mas é vital tratar o sono como uma prioridade. Calcule uma meta de hora de dormir com base na hora fixa para acordar e faça o possível para estar pronto para dormir nessa hora todas as noites.
  • Faça ajustes graduais: Se você quiser mudar seus horários de sono, não tente fazer tudo de uma só vez, porque isso pode atrapalhar sua programação. Em vez disso, faça pequenas, passo a passo ajustes de até uma ou duas horas para que você possa se ajustar e se estabelecer em uma nova programação.

Não exagere com cochilos: Os cochilos podem ser uma maneira prática de recuperar as energias durante o dia, mas podem evitar o sono à noite. Para evitar isso, tente manter os cochilos relativamente curtos e limitados ao início da tarde.

Siga uma rotina noturna

A maneira como você se prepara para dormir pode determinar a facilidade com que você será capaz de adormecer. Um manual antes do sono, incluindo algumas dessas dicas, pode colocá-lo à vontade e torná-lo mais fácil adormecer quando quiser.

  • Mantenha sua rotina consistente: Seguir os mesmos passos todas as noites, incluindo coisas como colocar o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que é hora de dormir.
  • Orçamento de 30 minutos para o encerramento: Aproveite tudo o que o coloca em um estado de calma, como música suave, alongamento leve, leitura e / ou exercícios de relaxamento.
  • Diminua suas luzes: Tente ficar longe de luzes fortes porque elas podem impedir a produção de melatonina, um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.
  • Desconecte da eletrônica: Crie um tempo de buffer pré-leito de 30-60 minutos sem dispositivo. Telefones celulares, tablets e laptops causar estimulação mental que é difícil de desligar e também gera luz azul que pode diminuir a produção de melatonina.
  • Métodos de teste de relaxamento: Em vez de adormecer como seu objetivo, muitas vezes é mais fácil se concentrar no relaxamento. Meditação, atenção plena, respiração compassada e outras técnicas de relaxamento podem colocá-lo no estado de espírito certo para dormir.
  • Não jogue e vire: Ajuda ter uma conexão mental saudável entre estar na cama e realmente estar dormindo. Por esse motivo, se depois de 20 minutos você não conseguir dormir, levante-se e alongue-se, leia ou faça outra coisa que acalme com pouca luz antes de tentar adormecer novamente.
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Cultive hábitos diários saudáveis

Não são apenas os hábitos antes de dormir que contribuem para uma boa noite de sono. Incorporar rotinas positivas durante o dia pode apoiar o seu ritmo circadiano e limitar as interrupções do sono.

  • Obtenha a exposição à luz do dia: A luz, especialmente a luz solar, é um dos principais impulsionadores dos ritmos circadianos que podem estimular um sono de qualidade.
  • Seja fisicamente ativo: O exercício regular pode tornar mais fácil dormir à noite e também traz uma série de outros benefícios à saúde.
  • Não fume: A nicotina estimula o corpo de maneiras que perturbam o sono, o que ajuda a explicar por que fumar está relacionado com numerosos problemas de sono .
  • Reduza o consumo de álcool: O álcool pode facilitar o adormecimento, mas o efeito desaparece, interrompendo o sono mais tarde durante a noite. Como resultado, é melhor moderar o consumo de álcool e evitá-lo no final da tarde.
  • Reduzir a cafeína à tarde e à noite: Por ser um estimulante, a cafeína pode mantê-lo ligado mesmo quando você quer descansar, então tente evitá-lo no final do dia. Esteja ciente também se você está consumindo muita cafeína para tentar compensar a falta de sono.
  • Não Jante Tarde: Jantar tarde, especialmente se for uma refeição grande, pesada ou picante, pode significar que você ainda está digerindo quando é hora de dormir. Em geral, qualquer alimento ou lanche antes de dormir deve ser do lado mais leve.
  • Restringir a atividade na cama: Para construir uma ligação em sua mente entre dormir e estar na cama, é melhor usar sua cama apenas para dormir, com sexo sendo a única exceção.

Otimize seu quarto

Um componente central da higiene do sono, além dos hábitos, é o ambiente de sono. Para adormecer com mais facilidade, você deseja que seu quarto emana tranquilidade.

Embora o que torna um quarto convidativo possa variar de uma pessoa para outra, essas dicas podem ajudar a torná-lo calmo e livre de interrupções:

  • Tenha um colchão e travesseiro confortáveis: Sua superfície de dormir é fundamental para um sono confortável e sem dor, portanto, escolha bem o colchão e o travesseiro.
  • Use roupa de cama excelente: Os lençóis e cobertores são a primeira coisa que você toca quando vai para a cama, por isso é benéfico verificar se eles correspondem às suas necessidades e preferências.
  • Defina uma temperatura fria, mas confortável: Ajuste a temperatura do quarto de acordo com suas preferências, mas opte pelo lado mais frio (cerca de 65 graus Fahrenheit).
  • Block Out Light: Use cortinas pesadas ou uma máscara para os olhos para evitar que a luz interrompa seu sono.
  • Abafar o ruído: Tampões de ouvido podem impedir que o ruído o mantenha acordado e, se você não os achar confortáveis, pode tentar uma máquina de ruído branco ou até mesmo um ventilador para abafar os sons incômodos.
  • Experimente aromas calmantes: Cheiros leves, como lavanda , pode induzir um estado de espírito mais calmo e ajudar a cultivar um espaço positivo para o sono.

A higiene do sono é a mesma para todos?

O conceito básico de higiene do sono - que seu ambiente e hábitos podem ser otimizados para um sono melhor - se aplica a quase todas as pessoas, mas a aparência de higiene do sono ideal pode variar de acordo com a pessoa.

Por esse motivo, vale a pena testar diferentes ajustes para descobrir o que mais ajuda seu sono. Você não precisa mudar tudo de uma vez, pequenos passos podem levá-lo a uma melhor higiene do sono.

Também é importante saber que melhorar a higiene do sono nem sempre resolve os problemas de sono. Pessoas com insônia grave ou distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono pode se beneficiar de uma melhor higiene do sono, mas geralmente também são necessários outros tratamentos.

Em outras palavras, embora possa ser benéfico, a higiene do sono por si só não é uma panacéia. Se você tem problemas de sono graves ou de longa duração ou sonolência diurna, é melhor conversar com um médico que pode recomendar o curso de tratamento mais adequado.

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