Dormir e comer demais

É do conhecimento comum que dormir bem e seguir uma dieta saudável são essenciais para a saúde geral. Muitas vezes esquecido, porém, é que existe uma relação importante entre sono e nutrição.

Uma parte importante dessa relação é a ligação entre dormir e comer demais. A privação de sono pode afetar o apetite e as escolhas alimentares, aumentando a probabilidade de comer em excesso e de consumir alimentos não saudáveis.

Comer em excesso também pode afetar o sono. Comer demais, especialmente quando envolve alimentos pesados ​​ou condimentados, pode piorar o sono, interferindo na digestão e aumentando o risco de azia. Por esse motivo, a maioria dos especialistas desaconselha comer demais e muito perto da hora de dormir.

atores que fizeram sexo na tela

Reconhecer a relação bidirecional entre sono e comer demais pode ser um primeiro passo para otimizar sua dieta e seu sono.

A falta de sono causa excessos?

Estudos de pesquisa descobriram que o sono insuficiente aumenta a ingestão de alimentos em excesso e as escolhas alimentares pouco saudáveis. Não surpreendentemente, os estudos também ligaram o sono insuficiente ao ganho de peso e maior risco de obesidade .

As interrupções na produção normal de hormônios são um fator determinante da privação de sono, levando à alimentação excessiva. O sono desempenha um papel vital na regulação dos níveis hormonais , incluindo os hormônios leptina e grelina, que são essenciais para a fome e o apetite.

dançando com as estrelas perfeito 10

A grelina está intimamente relacionada à fome, enquanto a leptina está relacionada à sensação de saciedade. Descobriu-se que a falta de sono desencadeia níveis elevados de grelina e níveis diminuídos de leptina , levando a um aumento da fome e do apetite. Isso torna mais provável comer demais, especialmente porque mais tempo acordado cria maiores oportunidades de comer .

O sono insuficiente também afeta partes do cérebro que determinar como pensamos sobre comida . Em estudos com pessoas com sono limitado, a atividade cerebral é aumentada em áreas que estão envolvidas em ver a comida como uma recompensa positiva, tornando-nos mais vulneráveis ​​a comer demais.

Pior ainda, essas mudanças no cérebro parecem ser mais fortes com alimentos que podem contribuir mais facilmente para a obesidade. Um estudo encontrado aumento do apetite por alimentos com alto teor calórico em pessoas que não dormiram o suficiente. Resultados semelhantes foram encontrados em crianças pequenas e adolescentes , indicando que dormir pouco pode ser um fator que contribui para o aumento das taxas de obesidade infantil.

Padrões de comer demais podem levar ao ganho de peso, o que aumenta o risco de apneia obstrutiva do sono , um distúrbio respiratório que causa interrupções persistentes do sono. Comer em excesso, especialmente à noite, pode atrapalhar o sono. Como resultado, pode surgir um ciclo vicioso no qual o sono insatisfatório desencadeia a alimentação excessiva, o que pode desempenhar um papel na piora do sono.

Comer em excesso afeta o sono?

Comer demais pode interferir no sono normal. Depois de uma grande refeição, o corpo precisa dedicar energia ao processo digestivo, que normalmente leva várias horas. Mas a digestão geralmente desacelera durante o sono , colocando o processo normal de sono do seu corpo em conflito com as necessidades de digestão do estômago. Isso pode explicar por que os estudos encontraram aumento das interrupções do sono depois de comer perto da hora de dormir.

A pesquisa encontrou uma associação entre comer grandes quantidades de calorias e gordura e um diminuição da quantidade de sono . Os efeitos da alimentação em excesso no sono podem ser exacerbados pela ingestão excessiva de certos tipos de alimentos. Por exemplo, refeições com baixo teor de fibras e grandes quantidades de açúcar e gordura saturada foram correlacionado com sono interrompido .

Comer demais pode causar desconforto, o que pode ser uma barreira para o sono. Além de fazer você se sentir muito satisfeito, grandes refeições podem induzir e agravar o refluxo ácido, no qual a azia resultante pode causar mais difícil conseguir um sono de qualidade . A azia pode ser ainda mais provável se comer em excesso envolver certos alimentos, como alimentos picantes, alimentos gordurosos e chocolate, que pode causar indigestão . Grandes refeições com certos alimentos também podem perturbar o sono por aumentando a temperatura corporal o que vai contra o processo típico de resfriamento do corpo durante o sono.

Como você pode dormir bem depois de comer demais?

Se você já comeu demais, mas ainda quer dormir bem, algumas dicas podem ajudar:

se Britney Spears sobreviveu ao meme de 2007

• Dá tempo a isso: Se puder, espere de 3 a 4 horas antes de ir para a cama para que seu corpo tenha tempo para se dedicar à digestão.
• Beber água: Sentir-se entupido pode fazer com que você evite beber água, mas é importante se manter hidratado, mas evite bebidas carbonatadas devido ao teor de gás.
• Evite álcool e cafeína: Ambos podem interferir no seu sono, por isso é melhor evitá-los se quiser descansar bem.
• Experimente atividades físicas leves: Você não quer exagerar, mas uma curta caminhada em um ritmo lento ou moderado ou um alongamento leve pode ajudá-lo a se sentir mais confortável durante a digestão.
• Previna azia: Duas estratégias para prevenir o refluxo ácido incluem elevando a cabeceira da cama em quinze centímetros e deitado do seu lado esquerdo . Se você está preocupado com azia, essas etapas podem ajudá-lo a dormir sem interrupções.
• Otimize seu quarto: Eliminar possíveis interrupções do sono, como excesso de luz ou ruído, pode ajudá-lo a cochilar e voltar a dormir rapidamente se acordar durante a noite após comer demais.

É prejudicial comer antes de dormir?

Não se trata apenas de quanto ou o que você come na hora de quando você come importa também . Estudos descobriram que comer três horas antes da hora de dormir aumenta a probabilidade de interrupções do sono, e esse risco pode ser ainda maior se você comer demais no jantar. Refluxo ácido, que é mais provavelmente com um jantar tardio , pode reduzir ainda mais a qualidade do sono.

Além de seu impacto no sono, comer antes de dormir também pode contribuir para o ganho de peso . O relógio interno do corpo, conhecido como seu ritmo circadiano, capacita o corpo para digerir melhor os alimentos e regular o açúcar no sangue durante o dia. Desta forma, um jantar tardio pode afetam negativamente o metabolismo , aumentam a gordura corporal e aumentam o risco de obesidade.

Dado seu impacto potencial no sono e no peso, estudos indicam que, em geral, é preferível consumir a maior parte da ingestão calórica durante o dia . Dito isso, como as necessidades dietéticas podem variar dependendo das circunstâncias de uma pessoa, qualquer pessoa preocupada com sua nutrição e sono deve conversar com seu médico ou nutricionista para obter conselhos adequados à sua situação.

• Esse artigo foi útil?
• sim Não

• Referências

  +22 Fontes
  1. 1 Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Duração do sono e obesidade em adultos: uma meta-análise de estudos prospectivos. Medicina do sono, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  2. 2 Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). O impacto do sono e dos distúrbios circadianos nos hormônios e no metabolismo. Jornal internacional de endocrinologia, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
  3. 3 Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Comunicação breve: A redução do sono em homens jovens saudáveis ​​está associada a níveis diminuídos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento da fome e do apetite. Annals of internal medicine, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. Quatro. St-Onge M. P. (2017). Relação sono-obesidade: mecanismos subjacentes e consequências para o tratamento. Resenhas da obesidade: um jornal oficial da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 18 Suplemento 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  5. 5 St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). A restrição do sono leva ao aumento da ativação de regiões do cérebro sensíveis aos estímulos alimentares. The American Journal of Clinical Nutrition, 95 (4), 818-824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  6. 6 Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). O impacto da privação de sono no desejo alimentar do cérebro humano. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  7. 7 Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). A restrição aguda do sono aumenta a ingestão alimentar em crianças em idade pré-escolar. Journal of sleep research, 26 (1), 48-54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
  8. 8 Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). A associação da duração do sono com o consumo de gorduras e carboidratos por adolescentes. Sono, 33 (9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
  9. 9 Dantas, R. O., & Aben-Athar, C. G. (2002). Aspectos dos efeitos do sono no aparelho digestório [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arquivos de gastroenterologia, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
  10. 10 Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). A proximidade das refeições à hora de dormir influencia o sono de jovens adultos? Uma Pesquisa Transversal de Estudantes Universitários. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 17 (8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
  11. onze. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relações entre nutrientes dietéticos e sono subjetivo, sono objetivo e cochilos em mulheres. Remédio para dormir, 11 (2), 180-184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
  12. 12 St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fibra e gordura saturada estão associadas a despertares do sono e sono de ondas lentas. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: publicação oficial da American Academy of Sleep Medicine, 12 (1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
  13. 13 Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Má qualidade do sono e apneia obstrutiva do sono em pacientes com DRGE e esôfago de Barrett. Neurogastroenterology and motility: the Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 26 (3), 346-352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
  14. 14 Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Influência da ingestão alimentar nos padrões de sono de estudantes de medicina. Cureus, 11 (2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
  15. quinze. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E., & Clark, M. G. (1992). Refeição apimentada atrapalha o sono: efeito da termorregulação ?. Jornal internacional de psicofisiologia: jornal oficial da Organização Internacional de Psicofisiologia, 13 (2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
  16. 16 Centro de informações em saúde do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. (2020, julho). Tratamento para RGE e DRGE. Recuperado em 17 de novembro de 2020, de https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
  17. 17 van Herwaarden, M.A., Katzka, D.A., Smout, A.J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Efeito de diferentes posições reclinadas no refluxo gastroesofágico pós-prandial em indivíduos normais. The American Journal of gastroenterology, 95 (10), 2731-2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
  18. 18 McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). O tempo circadiano posterior da ingestão de alimentos está associado ao aumento da gordura corporal. The American Journal of Clinical Nutrition, 106 (5), 1213-1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
  19. 19 Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Episódios de refluxo noturno após a administração de uma refeição padronizada. O tempo importa? The American Journal of gastroenterology, 102 (10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
  20. vinte. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Efeitos metabólicos do jantar tardio em voluntários saudáveis ​​- um ensaio clínico cruzado randomizado. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 105 (8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
  21. vinte e um. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Horário do café da manhã, almoço e jantar. Efeitos sobre a obesidade e o risco metabólico. Nutrients, 11 (11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
  22. 22 Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S., & Knutson, K. L. (2020). Associação entre o tempo de ingestão de energia e a sensibilidade à insulina: um estudo transversal. Nutrientes, 12 (2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503