Estresse e insônia

2020 tem sido um ano estressante para as pessoas nos EUA, de acordo com resultados da American Psychological Association's Pesquisa Stress in America 2020 , os níveis gerais de estresse estão significativamente acima da média em comparação com os anos anteriores. Na verdade, os entrevistados deste ano relataram os mais altos níveis médios de estresse desde que a pesquisa foi lançada pela primeira vez em 2007 - 5,4 em 10, um aumento de 0,5 desde o ano passado. Esses números podem ser atribuídos em grande parte ao COVID-19 e suas implicações nas finanças, parentalidade e outros aspectos da vida diária.

Estresse e ansiedade muitas vezes levam a insônia e problemas de sono. Da mesma forma, a falta de descanso adequado pode contribuir para o estresse. E como os problemas de estresse e sono compartilham essa relação recíproca, lidar com um desses problemas pode muitas vezes levar a melhorias para o outro.

Stress e o corpo

A rede conhecida como eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) regula a resposta hormonal do seu corpo a situações estressantes. O hipotálamo - um agrupamento de núcleos localizados no cérebro - instruirá a glândula pituitária a liberar um hormônio e, em seguida, a glândula pituitária sinalizará às glândulas supra-renais para produzirem hormônios esteróides chamados glicocorticóides. Dois desses glicocorticóides são o cortisol e a adrenalina, também conhecidos como hormônios do estresse.

O corpo produz cortisol naturalmente ao longo do dia, com níveis aumentando imediatamente após acordarmos e diminuindo gradualmente ao longo do dia. Esse cortisol adicionado regulado pelo HPA é a razão pela qual você costuma se sentir hiper-alerta durante situações estressantes, mas isso pode fazer com que você desmaie assim que o estresse diminuir.

O estresse pode assumir muitas formas, mas esses sentimentos geralmente se enquadram em uma das três categorias:

Estresse agudo:Esse tipo de estresse de curto prazo costuma acompanhar momentos fugazes de pânico ou medo. Os exemplos incluem perceber que você perdeu um prazo para o trabalho ou escola, ou quase se envolveu em um acidente de carro. Você pode notar aumentos na pressão arterial e na frequência cardíaca, seguidos por sentimentos de irritabilidade, tristeza e ansiedade. Algumas pessoas também sentem dores de cabeça, dores nas costas e problemas gastrointestinais. No entanto, os sintomas de estresse agudo geralmente diminuem após um curto período de tempo. Estresse agudo episódico:Esse tipo de estresse é essencialmente um acúmulo de momentos individuais de estresse agudo. Pessoas que se sentem oprimidas pelas lutas do dia a dia podem tentar aliviar suas frustrações por meio de comportamentos prejudiciais à saúde, como comer demais ou beber em excesso. Outras complicações graves do estresse agudo episódico incluem depressão clínica e doenças cardíacas, bem como mau desempenho no trabalho e problemas de relacionamento. Estresse crônico:Muitos fatores podem contribuir para o estresse crônico, incluindo pobreza, abuso e trauma. As pessoas tendem a internalizar essas experiências dolorosas e, com o tempo, isso pode desgastar a mente e levar a sentimentos de desesperança. O estresse crônico também pode causar deficiências relacionadas ao modo como o eixo HPA processa situações estressantes e se comunica com o resto do corpo.

Embora quantidades moderadas de estresse agudo representem muito poucos riscos à saúde, o estresse crônico pode ter um grande impacto em seu corpo. Esses efeitos podem ser sentidos de várias maneiras e em diferentes sistemas corporais, incluindo:

Cardiovascular: A resposta de luta ou fuga do corpo ao estresse agudo faz com que sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentem, e também aumenta as contrações nos músculos do coração. O cortisol e a adrenalina atuam como mensageiros que regulam essas funções. Após o momento de estresse agudo, o corpo se estabilizará. O estresse crônico pode causar problemas cardíacos de longo prazo porque a frequência cardíaca e a pressão arterial estão constantemente elevadas, o que aumenta a pressão sobre o sistema cardiovascular. Isso aumenta o risco de hipertensão, ataque cardíaco e derrame, e também pode causar inflamação no sistema circulatório. Gastrointestinal: O intestino está cheio de nervos e bactérias que se comunicam com o cérebro para regular o humor e promover a saúde corporal geral. Momentos estressantes podem interferir nessa comunicação, causando dor, distensão abdominal e outros tipos de desconforto gastrointestinal. Essas situações também podem levar à perda de apetite, o que pode ter um impacto negativo na saúde digestiva se afetar o que e quando você come. A obesidade também pode ser um problema para pessoas que comem demais quando estão ansiosas. Além disso, o estresse pode enfraquecer as barreiras intestinais que impedem a entrada de bactérias nocivas no estômago e também pode causar espasmos dolorosos no esôfago e nos intestinos. Musculoesquelético: Você pode notar que seus músculos ficam tensos durante os momentos estressantes. Essa sensação reflexiva é o corpo protegendo você de dor ou dano potencial, e é causada pela dilatação dos vasos sanguíneos nos braços e nas pernas. O estresse crônico pode causar tensão muscular persistente, que por sua vez pode levar a outros problemas, como enxaqueca ou dor na parte inferior das costas e membros superiores. De maneira cíclica, o desconforto dessa tensão constante também pode contribuir para o estresse de longo prazo. Nervoso:Durante momentos de estresse agudo, o sistema nervoso transmite sinais entre a glândula pituitária e as glândulas supra-renais para facilitar a produção de adrenalina e cortisol. O sistema nervoso também regula o período de recuperação imediatamente após uma situação temporariamente estressante. O estresse crônico pode sobrecarregar seus nervos e desgastar o corpo com o tempo. Reprodutivo: O estresse pode causar problemas nos sistemas reprodutivos de homens e mulheres. O estresse crônico pode levar à diminuição do desejo sexual para ambos os sexos e deixá-los mais vulneráveis ​​a cânceres e outras doenças que afetam as partes reprodutivas. Os homens podem experimentar reduções no tamanho e na capacidade de natação de seus espermatozoides, enquanto as mulheres podem ter problemas para engravidar. O estresse crônico em mulheres grávidas também pode afetar o desenvolvimento fetal e infantil. Respiratório: Situações estressantes podem causar falta de ar ou respiração rápida. O estresse agudo pode desencadear ataques de asma e outros problemas para pessoas com problemas respiratórios pré-existentes. Com o tempo, o estresse crônico pode levar a condições mais sérias, como doença pulmonar obstrutiva crônica.

Como o estresse afeta o sono?

A insônia é um distúrbio do sono comum derivado do estresse. A insônia é definida como dificuldade persistente no início, manutenção, consolidação ou qualidade geral do sono. Ela ocorre apesar do tempo adequado alocado para o sono em uma determinada noite e de um lugar confortável para dormir, e as pessoas com insônia experimentam sonolência diurna excessiva, fadiga, irritabilidade e outras deficiências quando estão acordadas. As estimativas atuais sugerem 10-30% dos adultos viver com insônia.

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Nem todo mundo desenvolve insônia crônica devido ao estresse constante, mas aqueles com transtorno de ansiedade têm maior risco de apresentar sintomas de insônia. Além disso, as mudanças no horário de sono de uma pessoa que ocorrem devido a eventos ou mudanças da vida também podem levar à insônia. Depois que a insônia crônica se instala, as pessoas costumam ficar ansiosas para dormir e outros aspectos de suas vidas. Isso aumenta o estresse do dia a dia, que por sua vez agrava os sintomas de insônia.

Outras deficiências diurnas relacionadas à insônia que podem causar ou contribuir para o estresse incluem:

• Sentimentos de cansaço e mal-estar
• Dificuldade em prestar atenção, concentrar-se ou acessar as memórias
• Desempenho prejudicado em ambientes sociais, familiares, profissionais ou acadêmicos
• Irritabilidade e distúrbios do humor
• Hiperatividade, agressão, impulsividade e outros problemas comportamentais
• Redução de energia e motivação
• Maior risco de erros e acidentes

Se alguém apresentar sintomas de insônia por menos de três meses, essa condição é chamada de insônia de curto prazo. Assim como o estresse crônico pode precipitar a insônia crônica, os estressores agudos podem causar sintomas de insônia de curto prazo. Esses estressores podem incluir:

• Problemas de relacionamento interpessoal
• Problemas relacionados ao trabalho
• Perda financeira
• Luto e luto
• Diagnóstico ou sintomas iniciais de uma doença ou outra condição médica

O estresse agudo também pode ocorrer se você fez mudanças significativas em seu quarto ou área de dormir. Por exemplo, os novos pais podem sentir sintomas de insônia ao dividir o quarto com o bebê pela primeira vez, mesmo que a criança não seja perturbadora de forma audível. As crianças também podem ter problemas de sono imediatamente após começarem a dividir o quarto com um irmão. Visitar ou mudar-se para um novo local também pode causar insônia de curto prazo.

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Os sintomas de insônia de curto prazo podem começar a se dissipar assim que a situação estressante terminar e o estresse agudo diminuir. No entanto, algumas pessoas caem em um padrão vicioso de perda de sono e ansiedade diurna em relação ao sono que, eventualmente, se transforma em uma bola de neve em insônia crônica.

Além da insônia, o estresse crônico pode levar a apnéia do sono . Este distúrbio do sono é caracterizado por um colapso recorrente das vias aéreas superiores durante o sono, o que pode causar ronco pesado e episódios de asfixia, juntamente com sonolência diurna excessiva e outras deficiências diurnas. Hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e outras condições médicas que muitas vezes podem ser atribuídas ao estresse são fatores predisponentes para apnéia do sono . A obesidade também é considerada um importante fator de risco. E, como a insônia, a apnéia do sono pode exacerbar o estresse, interrompendo seu sono e cansando-o durante o dia.

O sono ajuda o estresse?

Dormir o suficiente todas as noites pode aliviar o estresse de forma bastante eficaz. Infelizmente, uma boa noite de descanso pode ser difícil se você estiver estressado - especialmente se os problemas de sono são a principal fonte de suas ansiedades do dia a dia.

Existem outras medidas que você pode tomar para aliviar o estresse. Isso inclui exercícios regulares e manutenção de uma rede de apoio saudável de amigos e familiares. No entanto, manter o estresse sob controle muitas vezes exige um sono adequado. Diretrizes da National Sleep Foundation aconselham que adultos saudáveis ​​durmam entre sete e nove horas todas as noites.

Como Dormir Quando Estressado

O controle do estresse é a chave para uma boa noite de sono, e a forma como você administra o estresse pode depender do seu estilo de vida diário. Além de seguir uma dieta balanceada e praticar exercícios durante a semana, você pode aliviar o estresse por meio da respiração controlada e de outras técnicas de relaxamento. Um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional também é importante, assim como sua capacidade de liberar o estresse de forma produtiva durante situações que o causam, e não em outros momentos.

Apropriado higiene do sono também pode melhorar a qualidade e a duração do sono, deixando-o mais revigorado pela manhã e preparado para controlar o estresse. Diretrizes de higiene do sono incluir:

Cronograma de sono estrito:Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. Isso inclui nos finais de semana e quando você estiver viajando ou de férias. Atmosfera de quarto ideal:Seu quarto deve ter um efeito relaxante quando você estiver pronto para dormir. Você deve manter as luzes fracas e reduzir a exposição ao ruído externo. Uma temperatura confortável também é recomendada pelos principais especialistas em geral de 60 a 67 graus, embora 65 graus sejam considerados o ideal. Sem eletrônicos:Televisões, computadores, telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos emitem uma luz azul que pode interferir no sono. Para obter os melhores resultados de sono, mantenha esses dispositivos fora do quarto o tempo todo. Ingestão reduzida à noite:Evite consumir nicotina e cafeína nas horas que antecedem a hora de dormir. Esses estimulantes podem mantê-lo alerta quando é sua hora normal de dormir. O álcool também pode ser problemático para o sono. Muitas pessoas pensam que beber ajuda a dormir por causa das propriedades sedativas do álcool, mas você pode sentir fragmentação do sono à medida que seu corpo processa e decompõe o álcool. Por último, você deve evitar grandes refeições antes de dormir. Exercício regular:Exercícios moderados pela manhã ou no início da tarde podem ajudá-lo a relaxar e adormecer mais facilmente à noite.

Deitar na cama quando você está estressado demais para dormir pode ser contraproducente. Se você não dormir 15 minutos antes de ir para a cama, tente se levantar e mudar para outra área de sua residência para uma atividade relaxante, como ler, meditar ou ouvir música relaxante, evite assistir TV ou outras atividades que envolvam dispositivos de luz azul.

Algumas pessoas também sentem ansiedade ao acordar no meio da noite e ver a hora no relógio de cabeceira. Evite olhar para o relógio se você acordar - cubra a tela se necessário.

Se seus problemas de sono persistirem, você deve consultar seu médico ou outro médico credenciado. Isso pode levar a um diagnóstico de insônia e tratamento para seus sintomas de insônia .

Outras dicas de gerenciamento de estresse

Algumas pessoas encontram alívio do estresse por meio de gerenciamento de estresse cognitivo-comportamental (CBSM) . Essa forma de terapia de curto prazo mostra como seus pensamentos e crenças afetam o modo como você se comporta e interage com o mundo ao seu redor. Ao identificar pensamentos irracionais ou imprecisos e substituí-los por outros mais positivos, você pode mudar seus comportamentos e sua perspectiva geral.

Estudos têm demonstrado que o CBSM pode ser uma medida eficaz para vários grupos que tendem a sofrer estresse indevido, como enfermeiras profissionais , pessoas com transtornos de abuso de substâncias , e pessoas que vivem com HIV.

Aliás, terapia cognitiva comportamental também se mostrou eficaz no alívio dos sintomas de insônia. Conhecida como CBT-i, esse tipo de terapia ajuda as pessoas a superar conceitos errôneos ou crenças negativas sobre o sono para descansar mais e superar a insônia. A CBT-i enfatiza a restrição do sono e a importância de se levantar da cama em noites sem dormir, bem como técnicas adequadas de higiene do sono e relaxamento.

Além de seguir as diretrizes de higiene do sono e buscar a terapia CBSM, muitas pessoas gerenciam efetivamente seu estresse tomando o seguintes medidas :

• Aprenda a reconhecer o estresse: o estresse provoca reações diferentes em todas as pessoas. Eles podem incluir problemas para dormir, dependência de álcool ou drogas, sentimentos de irritabilidade e raiva ou baixos níveis de energia e motivação. Reconhecer essas reações é a chave para entender quando você está estressado.
• Envolva-se em atividades relaxantes: quando realizados corretamente, meditação, relaxamento muscular e exercícios de respiração controlada podem ajudar a aliviar o estresse. Incorporar essas atividades de bem-estar à sua rotina regular pode reduzir o estresse em um grau significativo.
• Crie metas para você: Desistir e não se importar com o que vem a seguir são marcas do desespero. O estresse, especialmente no nível crônico, pode induzir esses sentimentos negativos. Mantenha uma atitude positiva estabelecendo metas razoáveis ​​em sua vida social, familiar e profissional.
• Entre em contato com seu sistema de apoio: Manter linhas de comunicação consistentes com seus amigos e familiares pode reduzir o estresse por meio do apoio emocional. Algumas pessoas também encontram conforto conectando-se com grupos comunitários e organizações religiosas.
• Inicie a conversa sobre estresse com seu médico: o estresse, quando não controlado, pode rapidamente se tornar insuportável. Adote uma abordagem proativa em relação ao gerenciamento do estresse, agendando uma consulta com o seu médico ou mencionando o estresse durante o seu próximo check-up.

Você deve consultar seu médico ou outro médico imediatamente se estiver tendo pensamentos suicidas, abusando de drogas ou álcool, ou sentindo que não consegue lidar com a vida cotidiana devido a fatores estressantes. Você também pode ligar para a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). A tábua de salvação também oferece Chat online ao vivo 24 horas em seu site também.

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