Adolescentes e sono

A adolescência é um período formativo. O cérebro e o corpo experimentam um desenvolvimento significativo, e a transição para a idade adulta traz mudanças importantes que afetam as emoções, a personalidade, a vida social e familiar e os acadêmicos.



O sono é essencial durante esse período, trabalhando nos bastidores para permitir que os adolescentes estejam no seu melhor. Infelizmente, pesquisas indicam que muitos adolescentes dormem muito menos do que o necessário.

Tanto a National Sleep Foundation quanto a American Academy of Sleep Medicine concordam que os adolescentes precisam de 8 a 10 horas de sono por noite. Conseguir essa quantidade recomendada de sono pode ajudar os adolescentes a manter a saúde física, o bem-estar emocional e o desempenho escolar.



Ao mesmo tempo, os adolescentes enfrentam vários desafios para obter um sono consistente e restaurador. Reconhecer esses desafios ajuda os adolescentes e seus pais a fazerem um plano para que os adolescentes tenham o sono de que precisam.



Por que o sono é importante para os adolescentes?

O sono é vital para pessoas de qualquer idade. Para os adolescentes, porém, profundo desenvolvimento mental, físico, social e emocional requer sono de qualidade .



Pensamento e realização acadêmica

O sono beneficia o cérebro e promove atenção, memória e pensamento analítico. Torna o pensamento mais nítido, reconhecendo as informações mais importantes para consolidar o aprendizado. O sono também facilita pensamento expansivo que pode estimular a criatividade . Seja estudando para um teste, aprendendo um instrumento ou adquirindo habilidades profissionais, dormir é essencial para adolescentes .

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Dada a importância do sono para o funcionamento do cérebro, é fácil ver por que os adolescentes que não dormem o suficiente tendem a sofrer de sonolência excessiva e falta de atenção que pode prejudicar seu desempenho acadêmico .

Saúde emocional

A maioria das pessoas experimentou como o sono pode afetar o humor, causando irritabilidade e reações emocionais exageradas. Com o tempo, as consequências podem ser ainda maiores para os adolescentes que estão se adaptando a mais independência, responsabilidade e novos relacionamentos sociais.



A perda de sono prolongada pode afetam negativamente o desenvolvimento emocional , aumentando os riscos de conflito interpessoal, bem como mais graves Problemas de saúde mental .

Transtornos de saúde mental como ansiedade, depressão e transtorno bipolar têm rotineiramente associado a sono insatisfatório , e a privação de sono em adolescentes pode aumentar o risco de suicídio. Melhorando o sono em adolescentes pode desempenhar um papel na prevenção de distúrbios de saúde mental ou na redução de seus sintomas.

Saúde Física e Desenvolvimento

O sono contribui para o funcionamento eficaz de praticamente todos os sistemas do corpo. Ele fortalece o sistema imunológico, ajuda a regular os hormônios e permite a recuperação de músculos e tecidos.

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O desenvolvimento físico substancial ocorre durante a adolescência e pode ser afetado negativamente pela falta de sono. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que os adolescentes que não conseguem dormir o suficiente têm um perfil metabólico preocupante que pode colocá-los em maior risco de diabetes e problemas cardiovasculares de longo prazo.

Tomada de decisão e comportamento de risco

A privação do sono pode afetar o desenvolvimento do lobo frontal, uma parte do cérebro que é crítica para controlar o comportamento impulsivo. Não surpreendentemente, vários estudos descobriram que os adolescentes que não dormem o suficiente são mais propensos a se envolver em comportamentos de alto risco como dirigir embriagado, enviar mensagens de texto enquanto dirige, andar de bicicleta sem capacete e deixar de usar o cinto de segurança. Uso de drogas e álcool, fumo, comportamento sexual de risco, brigas e porte de arma também foram identificados como mais provável em adolescentes que dormem muito pouco .

Problemas comportamentais podem ter efeitos generalizados na vida de um adolescente, prejudicando seu desempenho acadêmico, bem como seus relacionamentos com familiares e amigos.

Acidentes e Lesões

O sono insuficiente em adolescentes pode torná-los propensos a lesões acidentais e até à morte. De particular preocupação é um risco elevado de acidentes como resultado de direção sonolenta . Estudos descobriram que a privação de sono pode reduzir os tempos de reação com um efeito semelhante ao do consumo significativo de álcool . Em adolescentes, o impacto da direção com sono pode ser amplificado pela falta de experiência de direção e um maior taxa de distração ao dirigir .

Os adolescentes na América estão dormindo o suficiente?

De acordo com quase todos os relatos, muitos adolescentes na América não estão obtendo as 8 a 10 horas de sono recomendadas por noite. Na pesquisa Sleep in America de 2006 da National Sleep Foundation, 45% dos adolescentes relataram receber menos de oito horas por noite.

O problema pode estar piorando. Dados de quatro pesquisas nacionais conduzidas de 2007-2013 descobriram que quase 69% dos alunos do ensino médio dormiam sete ou menos horas por noite. As estimativas colocam a taxa de insônia em adolescentes tão alto quanto 23,8% .

Descobriu-se que o sono insuficiente entre os adolescentes é maior entre as mulheres do que entre os homens. Os adolescentes mais velhos relatam dormir menos do que as pessoas no início da adolescência. Pesquisas também descobriram que adolescentes que se identificam como negros, asiáticos e multirraciais têm as maiores taxas de dormir menos de oito horas por noite.

Por que é difícil para os adolescentes dormirem bem?

Não existe uma razão única para a insuficiência de sono entre os adolescentes. Vários fatores contribuem para esse problema, e esses fatores podem variar de adolescente para adolescente.

Horário de sono atrasado e horário de início da escola

Durante a adolescência, há uma forte tendência a ser uma coruja da noite, ficar acordado até tarde da noite e dormir mais pela manhã. Os especialistas acreditam que este é um impulso biológico duplo que afeta o ritmo circadiano e ciclo vigília-sono dos adolescentes.

Primeiro, os adolescentes têm um impulso do sono que aumenta mais lentamente, o que significa que eles não começam a se sentir cansados ​​até tarde da noite. Em segundo lugar, o corpo espera mais para começar a produzir melatonina, que é o hormônio que ajuda a promover o sono.

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Se pudessem dormir em seus próprios horários, muitos adolescentes teriam oito horas ou mais por noite, dormindo a partir das 23h. ou meia-noite até 8h ou 9h, mas horários de início da escola na maioria dos distritos escolares, força os adolescentes a acordar muito mais cedo pela manhã. Por causa do atraso biológico em seu ciclo de sono-vigília, muitos adolescentes simplesmente não conseguem dormir cedo o suficiente para dormir oito ou mais horas e ainda chegar na escola na hora certa.

Com a redução do sono nos dias de semana, os adolescentes podem tentar recuperar o atraso dormindo no fim de semana, mas isso pode exacerbar sua programação de sono atrasada e descanso noturno inconsistente.

Pressão do tempo

Os adolescentes muitas vezes têm as mãos ocupadas. Tarefas escolares, obrigações de trabalho, tarefas domésticas, vida social, atividades comunitárias e esportes são apenas algumas das coisas que podem exigir seu tempo e atenção.

Com tanto para tentar encaixar em cada dia, muitos adolescentes não reservam tempo suficiente para dormir. Eles podem ficar acordados até tarde durante a semana para terminar o dever de casa ou durante o fim de semana para sair com amigos, o que pode reforçar sua programação noturna.

A pressão para ter sucesso ao gerenciar esses compromissos extensos pode ser estressante, e o excesso de estresse pode contribuir para problemas de sono e insônia.

Uso de Dispositivos Eletrônicos

Dispositivos eletrônicos como telefones celulares e tablets são onipresentes entre os adolescentes, e pesquisas, como a pesquisa Sleep in America 2014, descobriram que 89% ou mais dos adolescentes mantêm pelo menos um dispositivo em seu quarto à noite.

Tempo de tela tarde da noite pode contribuir para problemas de sono. O uso desses dispositivos pode manter os cérebros dos adolescentes conectados, e as notificações recebidas podem causar sono interrompido e fragmentado. As evidências também apontam para a produção suprimida de melatonina pela exposição à luz dos telefones celulares.

Distúrbios do sono

Alguns adolescentes dormem mal devido a um distúrbio do sono subjacente. Adolescentes pode ser afetado por apneia obstrutiva do sono (AOS) , que causa pausas repetidas na respiração durante o sono. A OSA freqüentemente causa sono fragmentado e sonolência diurna excessiva.

Embora menos comum, os adolescentes podem ter distúrbios do sono como Síndrome das pernas inquietas (RLS) , que envolve uma forte necessidade de mover os membros ao deitar, e narcolepsia , que é um distúrbio que afeta o ciclo sono-vigília.

Problemas de saúde mental

Problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, podem ser um desafio para um sono de qualidade tanto em adolescentes quanto em adultos. O sono insuficiente também pode contribuir para essas condições, criando uma relação bidirecional que pode piorar o sono e o bem-estar emocional.

Doenças do neurodesenvolvimento

Transtornos do neurodesenvolvimento, como transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) e transtorno do espectro do autismo (ASD) , pode tornar mais difícil para os adolescentes dormirem bem. A falta de sono também pode contribuir para os sintomas mais pronunciados dessas condições.

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Como os adolescentes podem dormir melhor?

Adolescentes com problemas de sono devem começar conversando com seu médico sobre a quantidade de sono que estão dormindo e como isso afeta sua vida diária. Seu pediatra pode trabalhar para identificar as causas subjacentes e elaborar o tratamento mais adequado e personalizado.

Dependendo da causa dos problemas de sono, os medicamentos podem ser considerados, no entanto, na maioria dos casos, o tratamento com medicamentos não é necessário para que os adolescentes durmam melhor.

Uma etapa benéfica para os adolescentes é revisar e melhorar seus higiene do sono , que inclui seu ambiente e hábitos de sono. Algumas dicas para um sono saudável que podem ajudar neste processo incluem:

  • Orçamento de oito horas de sono em sua programação diária e mantendo a mesma programação em dias de semana e fins de semana.
  • Criar uma rotina consistente antes de dormir para ajudar no relaxamento e no adormecimento rápido.
  • Evitar cafeína e bebidas energéticas, principalmente à tarde e à noite.
  • Deixar de lado os aparelhos eletrônicos por pelo menos meia hora antes de dormir e mantê-los no modo silencioso para evitar verificá-los durante a noite.
  • Configurando sua cama com colchão e travesseiros de apoio.
  • Manter seu quarto fresco, escuro e silencioso.

Modificações na higiene do sono podem ser incluídas na terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), uma forma de terapia da conversa para problemas de sono que demonstrou eficácia em adultos e pode ser útil para adolescentes. CBT-I funciona remodelando idéias e pensamentos negativos sobre o sono e implementando etapas práticas para melhores rotinas de sono.

Como os pais podem ajudar os adolescentes a dormir melhor?

Para muitos pais, o primeiro passo é perguntar a seus filhos adolescentes sobre seu sono, pois as pesquisas indicam que muitos pais não percebem que seus filhos estão tendo problemas para dormir.

Os pais podem encorajar os adolescentes a consultar um médico enquanto também trabalham com seus filhos para fazer melhorias graduais na higiene do sono. Algumas pesquisas descobriram que adolescentes cujos pais definem uma hora certa de dormir durma mais e tenha menos sonolência diurna .

Outro caminho para os pais é defender horários de início mais tarde com o distrito escolar local. Vários distritos experimentaram atrasos no início e encontrou resultados benéficos medido pela assiduidade e desempenho acadêmico.

Os pais também podem trabalhar com seus filhos adolescentes para evitar agendamento excessivo e compromissos que podem gerar estresse e negociar com um tempo adequado para dormir.

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