Dicas para dormir durante o dia

Muitas pessoas seguem horários que exigem que trabalhem à noite e durmam durante o dia. Enquanto alguns se ajustam a essa rotina muito rapidamente, outros têm problemas para adormecer durante o dia devido a um incompatibilidade entre os seus corpos ritmo circadiano e ciclos de luz natural. Aproximadamente 18,5% dos trabalhadores noturnos atender aos critérios de diagnóstico para insônia , em comparação com 8,6% dos trabalhadores do turno diurno.



Definir uma rotina de sono durante o dia pode ser bastante desafiador no início, mas tomar certas medidas em casa e praticar bem higiene do sono pode acelerar esse processo e ajudá-lo a obter o descanso certo.

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Escolhendo uma rotina de sono durante o dia

A maioria dos adultos com idades entre 18 e 64 anos deve receber de sete a nove horas de sono a cada 24 horas. Há alguma margem de manobra com esses números, mas não recomendamos dormir menos de seis horas ou mais de 10 horas por dia.



Digamos que você trabalhe das 21h às 5h, cinco dias por semana. Presumindo um deslocamento moderado em cada sentido, isso deixa você com 14-15 horas reservadas para seu tempo pessoal e algumas opções para planejar seu horário de sono.



Alguns trabalhadores noturnos preferem chegar em casa e ficar acordados por algumas horas antes de ir para a cama, como alguém faria em um horário de trabalho tradicional das 9h às 17h. Outros preferem a rotina do cochilo dividido. Consiste em um cochilo moderado imediatamente após a chegada em casa, um período de vigília e um cochilo mais longo nas horas anteriores ao trabalho.



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Especialistas concordam ambas as opções são eficazes. A chave é planejar seu sono de forma que você acorde próximo ao horário de início do seu turno. Além disso, você deve se esforçar para dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, incluindo fins de semana e quando estiver de férias.

Se possível, pergunte ao seu supervisor se você pode trabalhar no mesmo turno todos os dias , em vez de seguir um cronograma rotativo que exige que você trabalhe em horários diferentes para seus turnos. Com uma programação constante, seu ritmo circadiano acabará se ajustando às horas de trabalho. Uma programação rotativa força você a se reajustar a cada poucos dias, tornando difícil para o seu corpo cair em um estado natural ritmo hormonal .

Se você deve trabalhar em um cronograma rotativo, pergunte ao seu supervisor se é possível girar para frente , ou alternar o dia para alternar para os turnos noturnos e matinais, nessa ordem. Seu ritmo circadiano terá um tempo mais fácil de se ajustar a esta progressão natural, em oposição a girar para trás na direção oposta (por exemplo, ir para a cama progressivamente mais cedo em vez de mais tarde) ou mudanças de rotação em um padrão aleatório.



Criando um ambiente relaxante para dormir

Pense no seu quarto como um santuário de sono. Você deve se sentir imediatamente relaxado e pronto para dormir assim que entrar no quarto. A seguir práticas de higiene do sono pode ajudá-lo a atingir este objetivo:

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    Bloquear a luz: Um obstáculo óbvio para dormir durante o dia é a exposição à luz solar, especialmente se você tiver várias janelas em seu quarto. Cortinas opacas ou outras coberturas grossas de janela impedirão que a maior parte da luz externa entre em seu quarto. Uma máscara para os olhos também pode ser eficaz. Mantenha as coisas quietas: Os ruídos externos podem ser outra distração durante o dia. Os protetores de ouvido podem reduzir as interrupções relacionadas ao ruído. Como alternativa, uma máquina de ruído branco pode abafar outros sons e ajudá-lo a relaxar. Mantenha uma temperatura confortável para dormir: Quer você tenha calor ou frio na cama, muitos especialistas concordam que a temperatura ideal para dormir é 18,3 graus Celsius (65 graus Fahrenheit). O corpo esfria naturalmente à noite, então essa temperatura garante que você não se sinta muito quente. Se você achar que 65 graus não é o ideal para você, 60 a 67 graus Fahrenheit (15,6 a 19,4 graus Celsius) é considerado um bom intervalo. Desligue seu celular: Se o seu trabalho exige que você esteja sempre disponível, esta pode não ser uma opção. Caso contrário, considere desligar o celular para evitar distúrbios do sono. Você também deve evitar olhar muito para o telefone antes de tentar dormir, pois esses dispositivos emitem uma luz azul que pode dificultar o adormecimento. Outros dispositivos que emitem luz azul incluem televisores, tablets e computadores. Fale com seus colegas de casa: Quer você more com sua família ou com colegas de quarto, certifique-se de que todas as outras pessoas sob seu teto entendam a importância do seu tempo de sono. Considere manter a porta do seu quarto fechada para minimizar interrupções

Se você estiver dormindo em um lugar novo ou em um quarto que não seja o seu, você pode personalizar o espaço até certo ponto, trazendo seus próprios acessórios de dormir, como um travesseiro ou pijama. Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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Como se preparar para o sono diurno

Para garantir uma quantidade adequada de descanso, você deve fazer o seguinte no trabalho ou em casa antes de dormir:

    Coma direito: O que, quando e quanto você come durante o trabalho pode afetar seu sono. Se você trabalha no turno da tarde, deve fazer sua refeição principal no meio do dia - não no meio do turno. Os trabalhadores noturnos, por outro lado, devem consumir uma pequena quantidade de alimentos durante o turno e, em seguida, tomar um café da manhã moderado. Independentemente do seu turno específico, manter os mesmos horários das refeições todos os dias também é recomendado. Cuidado com a ingestão de cafeína: Muitos trabalhadores noturnos dependem de cafeína para ficarem alertas, mas muito café ou refrigerante com cafeína pode dificultar o sono ao chegar em casa. Uma pequena quantidade perto do início do seu turno provavelmente não causará nenhum problema, mas você deve tentar evitar a cafeína até três ou quatro horas antes da hora de dormir. Não beba depois do seu turno: Consumir álcool antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. No entanto, também pode levar a um sono interrompido e fragmentado. Para obter melhores resultados, evite bebidas alcoólicas se você planeja dormir durante o dia. Tente tirar uma soneca no trabalho: A duração ideal do cochilo dura de 10 a 20 minutos. Isso permite que você desfrute de vários minutos de descanso ininterrupto sem cair em um sono profundo, o que pode deixá-lo tonto e sem foco ao acordar. Se o seu local de trabalho não tiver uma sala de descanso dedicada, um escritório desocupado ou até mesmo seu carro funcionará em apuros. Relaxe quando você chegar em casa: Alguns gostam de meditação antes de dormir, enquanto outros preferem um banho quente ou ducha. Encontre uma atividade relaxante para ajudá-lo a se acalmar e se preparar para dormir.

Por último, uma palavra sobre os suplementos de melatonina. Muitas pessoas tomam esses soníferos de venda livre para descansar mais e algumas pessoas acham a melatonina útil para corrigir problemas de ritmo circadiano, mas você deve sempre falar com seu médico antes de tentar este medicamento. Para algumas pessoas, os suplementos de melatonina têm efeitos adversos em seus ritmos de sono-vigília.

  • Referências

    +6 fontes
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