Perda de peso e sono

Perder peso é um desafio, e mantê-lo pode ser tão difícil quanto. Embora a comunidade médica ainda esteja desvendando a complicada relação entre sono e peso corporal, várias ligações potenciais surgiram que destacam os benefícios potenciais da perda de peso de uma boa noite de sono e os impactos negativos na saúde da privação de sono.

A conexão entre sono e peso

Nas últimas décadas, a quantidade de tempo que os americanos passam dormindo tem diminuiu constantemente , assim como a qualidade autorrelatada desse sono. Durante grande parte do mesmo período, a média índice de massa corporal (IMC) de americanos aumentou , refletindo uma tendência de aumento do peso corporal e taxas elevadas de obesidade.

Em resposta a essas tendências, muitos pesquisadores começaram a formular hipóteses sobre as conexões potenciais entre peso e sono. Numerosos estudos sugeriram que o sono restrito e a má qualidade do sono podem levar a distúrbios metabólicos, ganho de peso e aumento do risco de obesidade e outras condições crônicas de saúde.

Embora haja um debate contínuo na comunidade médica sobre a natureza exata dessa relação, a pesquisa existente aponta para uma correlação positiva entre um bom sono e um peso corporal saudável.

Ainda há muito a ser descoberto sobre os intrincados detalhes de como o sono e o peso estão relacionados. Várias hipóteses oferecem caminhos para pesquisas adicionais, com a esperança de que o aumento da nossa compreensão da relação entre peso e sono leve à redução da obesidade e melhores métodos de perda de peso.

A falta de sono pode aumentar o apetite?

Uma hipótese comum sobre a conexão entre peso e sono envolve como o sono afeta o apetite. Embora muitas vezes pensemos no apetite apenas como uma questão de ronco do estômago, na verdade ele é controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios (células nervosas) se comuniquem uns com os outros.

Os neurotransmissores grelina e leptina são considerados essenciais para o apetite. A grelina promove a fome e a leptina contribui para a sensação de saciedade. O corpo aumenta e diminui naturalmente os níveis desses neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando o precisa consumir calorias .

A falta de sono pode afetar a regulação do corpo desses neurotransmissores. Em um estudo, homens que dormiram 4 horas aumentaram a grelina e diminuíram a leptina em comparação com aqueles que dormiram 10 horas. Essa desregulação da grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em pessoas que não dormem.

Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afeta as preferências alimentares. Indivíduos privados de sono tendem a escolher alimentos que são ricos em calorias e carboidratos .

Outras hipóteses sobre a conexão entre sono e aumento do apetite envolvem o corpo sistema endocanabinóide e orexina , um neurotransmissor direcionado por alguns soníferos.

Muitos pesquisadores acreditam que a conexão entre o sono e a desregulação dos neurotransmissores é complicada e estudos adicionais são necessários para entender melhor a relação neurobiológica.

O sono aumenta o metabolismo?

Metabolismo é um processo químico no qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver. Todas as nossas atividades coletivas, da respiração aos exercícios e tudo mais, fazem parte do metabolismo. Embora atividades como exercícios possam aumentar temporariamente o metabolismo, dormir não pode . O metabolismo na verdade desacelera cerca de 15% durante o sono, atingindo seu nível mais baixo pela manhã .

Na verdade, muitos estudos mostraram que a privação de sono (seja devido à autoindução, insônia, apneia do sono não tratada ou outros distúrbios do sono) comumente leva a desregulação metabólica . A falta de sono está associada ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose (açúcar no sangue) (um precursor do diabetes) e resistência à insulina. Tempo extra gasto acordado pode aumente as oportunidades de comer , e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao ganho de peso .

Como o sono está relacionado à atividade física?

Perder o sono pode resultar em menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e exercícios menos seguros, especialmente atividades como levantamento de peso e / ou atividades que exigem equilíbrio. Enquanto os pesquisadores são ainda trabalhando para entender esta conexão , é sabido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral.

Fazer exercícios regularmente pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se esses exercícios envolverem luz natural. Embora dar uma curta caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais atividades podem ter um impacto mais dramático. Praticar pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurna . Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
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Sono e Obesidade

Em crianças e adolescentes, a ligação entre não dormir o suficiente e um risco aumentado de obesidade está bem estabelecida, embora a razão para essa ligação ainda esteja sendo debatida. O sono insuficiente em crianças pode levar a irregularidades metabólicas, conforme discutido anteriormente, pular o café da manhã e aumentar a ingestão de alimentos doces, salgados, gordurosos e amiláceos .

Em adultos, a pesquisa é menos clara. Embora uma grande análise de estudos anteriores sugira que as pessoas que dormem menos de 6 horas à noite estão mais probabilidade de ser diagnosticado como obeso , é um desafio para esses estudos determinar a causa e o efeito. A própria obesidade pode aumentar o risco de desenvolver condições que interferem no sono, como apnéia do sono e depressão. Não está claro se dormir menos é a causa da obesidade nesses estudos, se a obesidade está fazendo com que os participantes durmam menos ou talvez uma mistura de ambos. Embora mais estudos sejam necessários para entender essa conexão, os especialistas encorajam a melhoria da qualidade do sono no tratamento da obesidade em adultos.

Sono durante a perda de peso

Conseguir um sono adequado e de qualidade é uma parte importante de um plano de perda de peso saudável. Mais importante ainda, a pesquisa mostrou que perder o sono durante a dieta pode reduzir o quantidade de peso perdido e encorajar comer demais .

Dicas para um sono de qualidade durante a perda de peso

Existem muitas maneiras de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:

• Mantenha um horário regular de sono : Grandes oscilações em sua rotina de sono ou tentar recuperar o sono depois de uma semana de madrugada podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina , facilitando o aumento do açúcar no sangue.
• Durma em um quarto escuro: A exposição à luz artificial durante o sono, como uma TV ou abajur, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade .
• Não coma logo antes de dormir: Comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de perda de peso
• Reduzir o estresse: O estresse crônico pode levar a um sono insatisfatório e ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com emoções negativas
• Seja um madrugador: Pessoas com hora de dormir tarde podem consumir mais calorias e estar em um maior risco de ganho de peso . Os madrugadores podem estar mais propensos a manter a perda de peso quando em comparação com os noctívagos .

Manter um relacionamento saudável com seu corpo

Decidir se você deve tentar alterar seu peso corporal é uma decisão pessoal que deve ser tomada com a orientação de seu médico. Não tome toda a saúde e informações sobre perda de peso que você lê online pelo valor de face. A perda de peso não é apropriada para todos e nem sempre significa melhor saúde. Lembre-se de que a saúde é uma jornada ao longo da vida que inclui não apenas hábitos saudáveis, mas também um relacionamento saudável com seu corpo. Se você está pensando em perder peso, o National Institutes of Health oferece um recurso útil para escolhendo um programa seguro de perda de peso .

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