O que fazer quando você não consegue dormir

Se você é um dos milhões de americanos que lutam contra a insônia, pode descobrir que sua mente está acelerada e seu corpo se revirando quando você só quer dormir.

kylie jenner antes e depois da pix

Com a abordagem certa, você pode adormecer com segurança em questão de minutos. Um dos segredos para adormecer suavemente é o relaxamento. A pesquisa mostra que o resposta de relaxamento é um processo fisiológico que afeta positivamente a mente e o corpo.

Reduzindo o estresse e a ansiedade , a resposta de relaxamento pode permitir que você adormeça pacificamente. Nossos guias passo a passo oferecem métodos comprovados de relaxamento que podem ajudar na insônia e outros problemas de sono.

Os especialistas enfatizam que pode levar algum tempo para dominar essas técnicas, mas a prática compensa. Melhor ainda, esses métodos são personalizáveis, de modo que você pode ajustá-los com o tempo para que funcionem para você.

Os quatro elementos-chave para cultivar o relaxamento

Por milhares de anos, o relaxamento tem sido o foco central das práticas espirituais e culturais, possibilitando uma sensação de calma e conexão consigo mesmo e com o mundo ao redor.

Apenas nas últimas décadas, porém, as práticas meditativas para relaxamento se tornaram um foco de pesquisa científica, que passou a identificar quatro elementos-chave para promover a resposta de relaxamento.

Um ambiente tranquilo.Silêncio não significa necessariamente silêncio total. Sons ou música calmantes podem ser benéficos. Sons ou ruídos altos e abrasivos devem ser evitados. Um foco de atenção.Uma palavra, frase, mantra, padrão de respiração ou imagem mental podem ser usados ​​para chamar sua atenção e reduzir o pensamento sobre preocupações externas. Uma atitude passiva.Aceitar que é normal que sua mente divague permite que você permaneça à vontade e direcione seu foco de volta para o objeto de sua atenção. Uma posição confortável.Encontrar um lugar aconchegante para relaxar é fundamental. Naturalmente, ao relaxar para adormecer, a posição recomendada é deitada na cama.

Todos os métodos a seguir são maneiras de alcançar esses elementos essenciais para que você possa dormir com calma. Manter esses princípios básicos em mente permite que você ajuste esses métodos de acordo com suas preferências.

Adormecer com técnicas de relaxamento

Quando estiver deitado confortavelmente na cama, experimente uma dessas técnicas para ficar à vontade e dormir suavemente.

Respiração controlada

Por que funciona:

Uma série de respirações lentas e profundas pode permitir uma sensação de calma. Acredita-se que este método, também conhecido como respiração pranayâmica, ajude reduzir o estresse no sistema nervoso e pode prepare o cérebro para dormir reduzindo o estímulo excitatório.

Como fazer isso:

Opção 1: Contando Respirações

1. Inspire lenta e suavemente pelo nariz.
2. Expire lenta e suavemente pela boca.
3. Faça uma contagem crescente. Você pode contar cada respiração ou cada ciclo de inspiração e expiração, o que for mais natural para você.

Opção 2: Dr. Andrew Weil's Método 4-7-8

1. Coloque a ponta da língua perto da saliência atrás dos dois dentes da frente e segure-a neste local durante todo o exercício de respiração.
2. Com a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
3. Prenda a respiração enquanto conta até sete.
4. Abra a boca e expire enquanto conta até oito. Devido à localização de sua língua, a expiração deve causar um som sibilante.
5. Repita este ciclo 4-7-8 mais três vezes.

Para quem é ótimo:

A respiração controlada é excelente para pessoas que estão apenas começando com técnicas de relaxamento ou que têm dificuldade em usar outros objetos de foco, como imagens ou mantras.

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Meditação e atenção plena

Por que funciona:

A plena atenção está centrada em torno da respiração lenta e constante e um foco sem julgamentos no momento presente. Ao reduzir a ansiedade e a ruminação, descobriu-se que amplos benefícios para a saúde , incluindo a capacidade de ajudar a reduzir a insônia .

Como fazer isso:

Existem muitas variações da meditação da atenção plena para diferentes situações. Um estilo fácil de usar é o meditação de varredura corporal .

1. Concentre-se em inspirar e expirar lentamente em um ritmo confortável.
2. Observe a posição do seu corpo na cama.
3. Observe quaisquer sensações, boas ou ruins, em suas pernas e pés. Deixe suas pernas ficarem macias.
4. Continue a varredura corporal, observando, das pernas à cabeça, cada região do corpo e suas sensações. O objetivo é ficar presente e observar seu corpo sem julgar ou reagir e, em seguida, deixar cada parte do corpo relaxar.
5. Depois de escanear cada parte do corpo, reflita sobre ele como um todo e deixe-o relaxar.

Esta versão é adaptada do programa Greater Good in Action (GGIA) da UC-Berkeley, que oferece gravações de áudio para este e outros meditações de atenção plena .

Para quem é ótimo:

Qualquer pessoa pode meditar, inclusive com a meditação da atenção plena, mas pode ser necessária mais prática para se acostumar. Como resultado, geralmente funciona melhor para pessoas que podem dedicar pelo menos cinco minutos por dia para aumentar seu conforto com ele.

Relaxamento muscular progressivo

Por que funciona:

Relaxamento muscular progressivo (PMR) cria um efeito calmante ao contrair e liberar gradualmente os músculos por todo o corpo em conjunto com a respiração controlada.

Como fazer isso:

1. Com os olhos fechados, inspire e expire lentamente.
2. Começando pelo rosto, tensione os músculos (lábios, olhos, mandíbula) por 10 segundos, depois solte os músculos e inspire e expire profundamente por alguns segundos.
3. Contraia os ombros por 10 segundos e depois relaxe e respire.
4. Continue tensionando e relaxando as seguintes partes do corpo, ignorando qualquer área onde tensionar os músculos causa dor:
   1. Ombros
   2. Braços superiores
   3. Braços e mãos
   4. Voltar
   5. Estômago
   6. Nádegas
   7. Isquiotibiais
   8. Bezerros
   9. Pés

Para quem é ótimo:

Estudos descobriram que PMR pode ajudar pessoas com insônia , e quando feito com cuidado, pode ser benéfico para pessoas que são incomodado com artrite ou outras formas de dor física. PMR não é recomendado para pessoas com problemas cardiovasculares não controlados.

Imagens

Por que funciona:

Visualizar uma imagem pacífica do seu passado e todos os seus detalhes chama sua atenção para promover o relaxamento.

Tristan Thompson e Jordan Craig Pics

Como fazer isso:

1. Com os olhos fechados e em uma posição confortável, pense em um lugar ou experiência do seu passado que seja relaxante, como um ambiente natural tranquilo.
2. Enquanto inspira e expira lentamente, reflita sobre os detalhes desse ambiente e sua aparência.
3. Continue focalizando essa imagem adicionando detalhes relacionados aos seus outros sentidos (olfato, som, paladar, tato) e experimentando a calma dessas imagens mentais.

Para quem é ótimo:

Pensadores visuais que lembram facilmente de cenas passadas repletas de detalhes são ideais para usar imagens como parte de seu relaxamento antes de dormir.

Existem desvantagens nas técnicas de relaxamento?

As consequências negativas são raras para as técnicas de relaxamento, mas um pequeno número de pessoas descobre que elas podem provocar ansiedade. Qualquer pessoa com dúvidas sobre como tentar esses métodos deve conversar com seu médico para obter conselhos específicos antes de começar.

O que fazer sobre a mente errante

Até mesmo especialistas em meditação descobrem que suas mentes podem divagar durante essas técnicas de relaxamento, então não se preocupe se isso acontecer com você. Em vez disso, mantenha a calma, continue respirando devagar e tente trazer sua mente de volta ao foco principal de atenção.

E se eu ainda não conseguir dormir?

Se você se deitar e não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se, vá para outra parte da casa e faça algo relaxante, como ler ou ouvir uma música baixa.

Ficar deitado na cama por muito tempo pode criar uma conexão mental doentia entre o ambiente em que você dorme e a vigília. Em vez disso, você deseja que sua cama evoque pensamentos e sentimentos que levem ao sono.

Dicas antes da hora de dormir para ajudar a adormecer rapidamente

Antes de realmente ir para a cama, algumas dicas simples podem ajudar a garantir que sua mente e corpo estejam preparados para adormecer facilmente:

• Relaxe por pelo menos meia hora antes de dormir. Leitura, alongamento leve e outras atividades relaxantes são ideais durante esse período.
• Desconecte-se de dispositivos eletrônicos de curto alcance, como laptops, telefones e tablets, porque eles podem estimular o cérebro e dificultar o sono.
• Diminua as luzes para ajudar a relaxar os olhos e certifique-se de usar roupas confortáveis.
• Certifique-se de que o seu quarto esteja com uma temperatura agradável. Quanto mais frio, melhor.
• Considere um perfume calmante, como óleos essenciais de lavanda, que podem gerar um efeito calmante.
• Evite grandes refeições, alimentos picantes, cafeína e álcool antes de dormir.

Dicas gerais para adormecer facilmente

Além do período imediato para a hora de dormir, a incorporação de dicas fundamentais para o sono pode ajudar a adormecer e prevenir sérios problemas de sono.

• Siga um cronograma de sono consistente com o mesmo horário para acordar todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a ajustar e sincronizar seu relógio interno para um sono mais regular.
• Arranje tempo para atividade física . O exercício regular beneficia o corpo de várias maneiras, e facilitar um sono melhor é uma delas.
• Se você tem dificuldade para dormir, comece a manter um diário do sono para identificar tendências que podem atrapalhar seu descanso noturno.
• Ver um médico. Se seus problemas de sono forem graves, de longo prazo ou piorando, é importante consultar um médico que possa trabalhar com você para tentar identificar a causa e recomendar o tratamento ideal.

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• Referências

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