White Paper: De quanto sono os adultos precisam?

De quanto sono os adultos precisam?



FUNDAÇÃO NACIONAL DO SONO - Cada um de nós tem uma necessidade única de sono. Nossa necessidade de sono depende de fatores genéticos e fisiológicos e também varia de acordo com a idade, sexo e quantidade de sono anterior. No entanto, uma definição simples de sono suficiente é a duração do sono seguida por um despertar espontâneo e deixa a pessoa sentindo-se revigorada e alerta para o dia.

Função e necessidade do sono
A necessidade de dormir é complexa porque está ligada à questão mais geral da função do sono. Como não entendemos a função exata do sono, e é possível que o sono sirva a muitos propósitos, benchmarks simples para definir o sono adequado são difíceis de identificar. Indivíduos normais percebem que o sono é restaurador. Sabemos que a privação de sono nos deixa sonolentos e resulta em mau desempenho, enquanto o sono suficiente melhora nosso estado de alerta, humor e desempenho. O sono também pode fornecer benefícios de saúde significativos a longo prazo, mas pode haver muitos fatores modificadores, como a idade do indivíduo, a duração do sono e a influência de problemas de saúde coexistentes, estilo de vida e fatores ambientais. Determinar a quantidade específica de sono que é suficiente para o desempenho ideal de uma tarefa é difícil, pois pode variar dependendo da tarefa que está sendo executada, da hora do dia em que a tarefa é realizada e do nível de desempenho desejado. Para explorar a relação entre a duração do sono e resultados importantes, a maioria das pesquisas examinou as correlações entre as várias durações do sono e níveis de desempenho.



A relação entre a duração do sono, desempenho e saúde é importante e oportuna. Entre 1959 (1) e 1992 (2), a quantidade média de sono relatada por indivíduos de meia-idade diminuiu cerca de uma hora por noite (de 8-9 horas por noite para 7-8 horas por noite). Um estudo que examinou a duração do sono em diários de tempo (registros de tempo de sono e tempo de vigília) de trabalhadores em tempo integral de 1975 a 2006 (3), encontrou um aumento significativo no número de indivíduos que dormiam menos de 6 horas por noite. Um estudo recente da National Health Interview Survey, que examinou a duração do sono de indivíduos em várias ocupações, desde manufatura à administração pública, descobriu que a porcentagem de trabalhadores que relataram uma duração de sono de 6 horas ou menos por noite aumentou de 24 para 30% ( 4) nos últimos 20 anos. Essas descobertas provavelmente demonstram o desenvolvimento de privação parcial de sono generalizada ou restrição de sono que está mais provavelmente relacionada a fatores ambientais ou sociais externos, como a necessidade de trabalhar mais de um emprego ou turnos de trabalho mais longos, em vez de uma mudança biológica na necessidade de dormir. A questão importante é até que ponto tais mudanças produzem consequências negativas para o desempenho, saúde e / ou qualidade de vida.



Muitas pesquisas que investigam os requisitos de duração do sono examinaram a redução da duração do sono porque, como evidenciado acima, a restrição crônica ou de longa data do sono está cada vez mais difundida na comunidade. Estudos de curta duração do sono mostraram que esse sono restrito pode estar associado a aumento da sonolência, desempenho insatisfatório e aumento dos riscos à saúde ou mortalidade.



Uma forma de os pesquisadores examinarem o efeito do tempo de sono restrito é fazer com que os indivíduos com uma determinada duração de sono (presumivelmente normal), geralmente de 7 a 8 horas, durmam por intervalos mais curtos, como 2 a 7 horas por uma ou mais noites. Um tipo comum de pesquisa examina as mudanças no desempenho de tarefas específicas após a duração normal do sono e compara com o desempenho após um período de restrição do sono. Outro tipo de pesquisa emprega pesquisas de saúde ou questionários que são dados a muitos indivíduos e que perguntam sobre a duração do sono e outras características e resultados de saúde. As associações entre essas características e as diferenças naturais na duração do sono entre os participantes do estudo são determinadas por métodos estatísticos estabelecidos.

Restrição de Sono
Os investigadores mediram vários aspectos do desempenho depois que a duração do sono diminuiu de 8 horas para 7 horas ou menos por uma ou mais noites. Por exemplo, um estudo mostrou que os participantes estavam significativamente mais sonolentos no dia seguinte à redução do tempo na cama de 8 para 6 horas (5). Outros estudos mostraram aumento da sonolência e tempo de resposta atrasado (semelhante a demorar mais para pisar no freio ao tentar parar um carro) quando o sono era restrito a 5 ou 6 horas por noite (6), (7), (8) por vários noites. Notavelmente, os participantes que têm permissão para dormir por apenas 6 horas por noite durante 12 noites responderam tão lentamente quanto outros participantes fizeram depois de uma noite sem dormir (8). Mudanças adicionais associadas à perda total de sono semelhante incluem diminuição da memória de curto prazo, baixo desempenho em tarefas recém-aprendidas ou complexas e dificuldade em manter a atenção (9). Além disso, os indivíduos relatam aumento da sonolência e diminuição do humor positivo após sono restrito a cinco horas por noite (10). É ainda preocupante que, embora o tempo necessário para adormecer diminua e a qualidade do desempenho se deteriore com o aumento do número de noites de restrição de sono, a percepção de um indivíduo ou avaliação subjetiva de sua sonolência comece a se estabilizar após alguns dias . Assim, os indivíduos podem desenvolver alguma tolerância à sensação de sonolência ao longo de alguns dias, e isso pode tornar mais provável que pessoas com restrição de sono não percebam sua contínua deterioração no estado de alerta e no desempenho (8). Isso pode ter profundas consequências pessoais e de segurança pública (por exemplo, operação segura de veículos motorizados, capacidade de tomar decisões familiares e de trabalho críticas, etc.).

Os estudos sugerem que o grau em que a duração do sono é comumente restrita na comunidade pode comprometer o estado de alerta e o desempenho. No entanto, como se torna uma condição crônica, a perda de sono pode não ser reconhecida pelos sofredores, que a aceitam como sua norma. Algumas pistas para uma vida excessivamente restrita ao sono incluem a necessidade de estimulantes como o café para acordar ou começar a trabalhar todas as manhãs, dificuldade em permanecer focado e produtivo ao sentar por um tempo, humor negativo ou memória fraca.



Extensão do sono ou duração prolongada do sono
Embora esteja claro que a curta duração do sono gera uma variedade de consequências sociais e de saúde adversas, poucos estudos examinaram se tempos de sono mais longos do que o normal melhoram o desempenho ou o estado de alerta. Uma investigação buscou encorajar estudantes universitários a dormir o máximo possível durante várias semanas (11). Os participantes do estudo aumentaram seu tempo total de sono diário de 7,5 horas para 9 - 9,9 horas na primeira semana. No entanto, no final do estudo (uma a 7 semanas depois), o tempo total de sono diário diminuiu para cerca de 8,5 horas. Isso implica que os alunos compensaram a privação parcial crônica de sono anterior nas noites iniciais e se aproximaram de sua capacidade máxima subjacente para o sono normal no final do experimento. Em comparação com as medidas feitas antes do aumento do tempo na cama relacionado à pesquisa, o aumento do tempo de sono foi associado a um melhor estado de alerta subjetivo e mais tempo necessário para adormecer nos testes de cochilo diurno (tais testes de cochilo são uma forma objetiva de medir a sonolência, de modo que o menos sonolento e individual, mais tempo demorará a adormecer durante o dia quando solicitado). Houve também uma melhora significativa no tempo de reação (resposta), embora esse achado possa ser devido à prática da tarefa durante o experimento. Os resultados deste estudo de pesquisa sugerem que os estudantes universitários podem aumentar seu tempo de sono, mas provavelmente não podem tornar-se longos dormidores permanentes. Outro estudo, análogo aos estudos de restrição de sono descritos anteriormente, incluiu uma condição em que o tempo na cama foi aumentado de 8 para 9 horas. Esse aumento não resultou em mudanças significativas no desempenho (12). Até onde sabemos, apenas um estudo mostrou desempenho reduzido após sono prolongado (13), enquanto vários mostraram melhora do estado de alerta e do humor, principalmente em indivíduos que podem ter sofrido uma privação parcial de sono crônica antes dos estudos. Os estudos geralmente apóiam a capacidade de adultos jovens normais de dormir uma hora ou mais a cada noite, com ligeira melhora no estado de alerta e no desempenho.

Duração do sono e consequências para a saúde
Vários estudos de pesquisa mostraram que a restrição do sono para cerca de 4 horas por noite em 1 ou 2 noites tem efeitos significativos em indivíduos normais. Estudos demonstraram aumento da frequência cardíaca e pressão arterial (14), aumento da inflamação medida pela proteína C reativa (um marcador de inflamação que pode ser medido no sangue e que foi proposto como fator de risco para doença arterial coronariana - ( 15), tolerância à glicose prejudicada (que pode ser um prelúdio para o desenvolvimento de diabetes- (16) e aumento da fome / apetite (o que poderia promover a obesidade - (17). Além disso, as informações obtidas a partir de questionários em grandes grupos de amostra também mostraram associações estatísticas entre redução crônica da duração do sono e aumento do risco de hipertensão (especialmente em mulheres) (18), (19) diabetes (20) e ganho de peso (21), (22), (23). Esses resultados são particularmente significativos porque concorda com os resultados de estudos que examinaram essas questões reduzindo experimentalmente o tempo dos participantes na cama. Também há uma sugestão de que a restrição do sono pode afetar adversamente a função imunológica. Em um estudo, adultos jovens que receberam n uma vacina contra a gripe após quatro noites de sono reduzido teve menos da metade da resposta de anticorpos 10 dias depois, em comparação com indivíduos com sono normal no momento da vacinação (24). Mudanças nesses marcadores clínicos após apenas algumas noites de perda parcial do sono normalmente se revertem quando o sono normal é permitido. No entanto, é importante reconhecer que muitos dos estudos acima examinaram os efeitos de alterações de relativamente curto prazo na duração do sono, mas muitos indivíduos na comunidade podem ter privação parcial de sono crônica. As consequências e reversibilidade de quaisquer consequências a este respeito não são conhecidas.

Os resultados dos estudos realizados até o momento implicam que inúmeras consequências para a saúde podem estar associadas à restrição do sono. Em contraste, o aumento da duração do sono não foi associado a consequências negativas imediatas para a saúde. No entanto, estudos controlados de longo prazo ainda precisam ser feitos.

Mortalidade
A relação entre a duração do sono e a expectativa de vida tem sido examinada com mais frequência como parte de grandes exames de saúde dados a milhares (ou milhões) de indivíduos. Os entrevistados costumam perguntar: quantas horas você costuma dormir por noite? e a associação entre as respostas e mortalidade em uma data posterior é avaliada. Dois desses grandes estudos recentes e um resumo de 23 desses estudos dos últimos 30 anos mostraram que, em comparação com indivíduos com uma duração de sono de 7 a 8 horas, há um risco aumentado de morrer em indivíduos que relataram uma duração de sono curta (geralmente substancialmente menos de 7 horas) e em indivíduos que relataram uma longa duração do sono (geralmente 9 horas ou mais) (25), (26), (27). Dois estudos também analisaram as respostas a um segundo questionário cerca de seis anos depois e um acompanhamento 17 a 22 anos depois para determinar quem morreu e a relação com a duração do sono. Pessoas que relataram consistentemente sono curto e longo em ambos os questionários ainda tiveram mortalidade aumentada (26), (27). Em ambos os estudos, indivíduos que dormiam inicialmente por cerca de 7 a 8 horas, mas começaram a dormir menos ou mais do que isso no momento em que completaram o segundo questionário, tiveram um aumento na mortalidade (27), (26). É interessante notar que os indivíduos que aumentaram a duração do sono de curta na primeira observação para média na segunda observação não tiveram mais mortalidade aumentada no final do período de estudo. Por fim, indivíduos que diminuíram sua duração do sono de longa para 7-8 horas não tiveram mais aumento da mortalidade (26).

Conforme discutido anteriormente, vários estudos experimentais mostraram associações entre durações curtas de sono e marcadores de diabetes, obesidade e hipertensão. A presença dessas condições comuns também está associada à mortalidade. No entanto, longos períodos de sono não foram associados a esses problemas médicos (28). Em um estudo recente que replicou a descoberta clássica de aumento do risco de morte para pessoas com sono curto e longo, os dados foram analisados ​​para considerar o efeito da idade e o aumento do risco associado a períodos de sono curtos e longos desapareceu nos indivíduos mais jovens (idades 32 - 59) mas não em indivíduos mais velhos (idades 60 - 86) (29). Além disso, verificou-se que a prevalência de durações de sono longas e curtas aumentou muito em indivíduos de 70 e 80 anos de idade (plotado na Figura 1). Isso sugere que as mudanças na duração do sono eram comuns começando apenas alguns anos antes da morte e podem refletir processos inflamatórios ou problemas médicos ou psiquiátricos subjacentes não diagnosticados em indivíduos de baixo nível socioeconômico. Por exemplo, sono prolongado foi fortemente relacionado a história de depressão ou uso de antidepressivos ou ansiolíticos, relato de morar sozinho ou ter menos filhos ou falta de emprego ou baixo nível socioeconômico (30). Isso implica que as longas durações de sono relatadas em pesquisas podem ser difíceis de diferenciar de simplesmente passar muito tempo na cama todos os dias, sem relação com o tempo real de sono. Esses achados questionam a generalidade da associação entre longos períodos de sono e mortalidade porque os relatórios podem não ter refletido o sono real. Além disso, outros fatores de estilo de vida, saúde ou socioeconômicos podem ser responsáveis. Finalmente, também sugere que as intervenções para diminuir a duração do sono como um meio de aumentar a expectativa de vida em crianças com sono longo mais jovens podem ser mal direcionadas. Mais pesquisas são necessárias para esclarecer a possibilidade de uma associação independente entre os padrões de sono ao longo da vida e a mortalidade.

Em resumo, existe uma associação clara de períodos curtos de sono com inúmeros problemas de saúde e aumento do risco de morte. Longas durações de sono também estão associadas a um risco aumentado de morte, mas as causas subjacentes são menos aparentes. No entanto, todas essas conclusões são limitadas pela confiança de estudos em uma ou algumas questões breves relacionadas ao sono e posterior associação estatística. Dados mais extensos do sono de medidas objetivas ou mesmo um estudo que segue pessoas com sono curto e longo bem definidos por vários anos forneceriam uma visão muito melhor sobre a duração do sono e os resultados relacionados à saúde.

Diferenças individuais na duração do sono
A maioria das pesquisas assumiu que os adultos normais dormem de 7 a 8 horas todas as noites. Embora essa afirmação seja geralmente verdadeira, também ocorre que cada indivíduo tem uma quantidade única de sono que precisa estar acordado e alerta durante o dia e essa quantidade muda ao longo da vida. Por exemplo, os recém-nascidos geralmente dormem 16 ou mais horas por dia. O tempo de sono para crianças e adolescentes diminui e torna-se mais estável na idade adulta. Em um estudo recente de mudanças relacionadas à idade (31), grupos de jovens (média de 22 anos) e mais velhos (média de 68 anos) indivíduos saudáveis ​​foram colocados em um ambiente isolado, onde foram programados para dormir por 12 horas à noite, seguido por 4 horas em um cochilo à tarde por vários dias. Ambos os grupos dormiram mais nas primeiras 24 horas (cerca de 12 horas para os jovens e 9,5 horas para os mais velhos). A quantidade de sono então diminuiu para cerca de 9 horas totais no grupo mais jovem, incluindo cerca de uma hora na soneca e 7 horas nos participantes mais velhos, incluindo também cerca de uma hora na soneca. Esses dados demonstram uma grande diferença na capacidade máxima de dormir em função da idade e uma incapacidade de estender o sono além desses valores, apesar de passar 16 horas por dia na cama. Os grupos mais jovens e mais velhos relataram tempos de sono habituais de 8 e 6 - 7 horas, respectivamente, na entrada no estudo. Portanto, ambos os grupos dormiram cerca de uma hora a mais no ambiente de isolamento, mas isso às custas de passar quase oito horas adicionais na cama. No mundo real, é provável que o tempo gasto tentando dormir seja determinado pelo equilíbrio entre custo e benefício, onde os benefícios no estado de alerta e no desempenho associados ao aumento do sono são equilibrados pelo custo de passar mais tempo na cama (e, talvez , tempo adicional acordado na cama).

Os pesquisadores também identificaram pessoas que tiveram necessidades de sono curtas (6 horas ou menos) ou longas (9 horas ou mais) durante grande parte de suas vidas (32). Em geral, os padrões de sono longo são mais estáveis ​​e persistentes ao longo da vida, enquanto os padrões de sono curto começam mais frequentemente no final da adolescência (33). Tanto as pessoas com sono longo quanto curto tornaram-se mais sonolentos e têm baixo desempenho após a privação total de sono (34), embora algumas das pessoas com sono curto possam ter sido parcialmente privados de sono (35). Outra pesquisa identificou raros indivíduos com sono extremamente curto que documentaram sono inferior a três horas por noite, mas não apresentam sonolência diurna ou decréscimos de desempenho associados à perda crônica de sono (36), (37). A existência de pessoas com sono extremamente curto levou à hipótese de que o sono poderia ser mais um instinto do que um processo restaurador (38). Há pouco suporte recente para essa teoria, mas as durações do sono são amplamente divergentes entre as espécies animais e nosso conhecimento sobre a função do sono permanece limitado.

Resumo
Existem consequências significativas para o humor, o desempenho, a saúde e a mortalidade associadas à restrição do sono, e essas consequências aumentam à medida que a restrição do sono se torna crônica. Embora vários estudos tenham mostrado que o aumento do risco de morte também está associado à duração do sono de 9 horas ou mais, uma explicação clara não foi apresentada para isso, e as tentativas de encurtar a duração do sono em pessoas com longos períodos normais de sono não são recomendadas. Existem diferenças individuais significativas na duração do sono necessária, de modo que as mudanças incrementais ao longo do tempo, como aquelas que podem ser devidas ao envelhecimento, não sejam patológicas. No entanto, as mudanças nas necessidades de sono ou alerta diurno também podem estar associadas a muitas condições médicas comuns, como apneia do sono, diabetes ou disfunção da tireoide e devem sempre ser discutidas com um médico.

Qualquer discussão sobre a necessidade de sono que não possa explicar por que os humanos precisam dormir não é totalmente satisfatória. A pesquisa sugere que o sono é um momento favorável para muitos tipos de restauração e renovação, mas, como muitos sistemas se beneficiam, pode não haver um único requisito de duração do sono, mesmo dentro de um indivíduo. Além disso, o sono frequentemente perturbado e, portanto, de baixa qualidade não pode ser avaliado por um simples número de duração. Essas advertências simplesmente implicam que o sono é um fenômeno rico e ainda mal compreendido. No entanto, os estudos atuais da composição genética de pessoas com sono longo e curto e indivíduos mais e menos sensíveis à perda de sono podem permitir uma melhor identificação e estratificação de grupos a serem seguidos ao longo da vida para compreender os resultados de forma mais clara. O trabalho genético também pode fornecer associações com genes que controlam outras funções, e isso pode ajudar a identificar o papel específico do sono.

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figura 1
Duração do sono em função da idade (dados de (29))

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