Mulheres e Sono

Uma boa noite de sono é essencial para nosso bem-estar físico, mental e emocional. O adulto médio precisa de sete a nove horas de sono todas as noites. Infelizmente, menos de dois terços das mulheres realmente dormem muito todas as noites (CDC).

Mesmo uma noite de dormir mal causa sonolência diurna, problemas de memória e concentração e comprometimento do desempenho na escola e no trabalho. Pior ainda, a privação crônica do sono aumenta o risco de lesões, acidentes, doenças e até mesmo a morte .

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Dormir bem é vital, mas também dormir bem qualidade dormir. Condições biológicas exclusivas das mulheres, como o ciclo menstrual, gravidez e menopausa, afetam a qualidade do sono da mulher. Experiência feminina mudando os níveis de hormônios , como estrogênio e progesterona, ao longo do mês e ao longo de sua vida. Compreender os efeitos desses hormônios, fatores ambientais e hábitos de vida pode ajudar as mulheres a ter uma boa noite de sono.



Quanto sono uma mulher precisa?

A mulher adulta média dorme oito horas e 27 minutos por noite. Estudos mostram que as mulheres tendem a dormir cerca de 11 minutos a mais do que os homens, apesar de terem menos tempo para dormir devido às diferenças no trabalho remunerado e não remunerado, aumento das responsabilidades de cuidar e papéis familiares e sociais.



No entanto, apesar de dormir mais no geral, os pesquisadores descobriram que as mulheres têm um sono de qualidade inferior do que os homens. Um dos motivos pode ser que as mulheres têm maior probabilidade de se levantar para cuidar dos outros, interrompendo seu sono. As mulheres também têm maior probabilidade de cochilar durante o dia, o que pode prejudicar ainda mais a qualidade do sono à noite.



Problemas comuns de sono para mulheres

70 milhões de americanos sofrem de problemas de sono, mas homens e mulheres não sofrem igualmente. Mulheres são mais probabilidade de ter problemas de sono do que os homens. As mulheres também são mais propensas do que os homens a desenvolver certos distúrbios do sono, incluindo insônia e síndrome das pernas inquietas.

Abaixo, revisamos os problemas de sono mais comuns que afetam as mulheres.

Insônia

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Pessoas com insônia regularmente têm dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Como resultado, eles não se sentem revigorados ao acordar e têm dificuldade para funcionar durante o dia. A insônia é o distúrbio do sono mais comum, mas as mulheres são 40 por cento mais provável sofrer com isso do que os homens. Eles também têm maior probabilidade de apresentar sintomas de sonolência diurna.



As mulheres podem ter maior probabilidade de sofrer de insônia por uma série de razões. Mudanças hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa podem alterar a ritmo circadiano e, consequentemente, contribuem para a insônia. A prevalência de insônia entre as mulheres aumenta significativamente na idade avançada, à medida que passam pela menopausa. Ondas de calor e suores noturnos interromper o sono, e são experimentados por 75 a 85 por cento das mulheres com menopausa. As mulheres também são quase duas vezes mais propensas que os homens a relatar depressão e ansiedade - duas condições que são intimamente conectado com insônia.

O tratamento para a insônia geralmente começa com melhores hábitos de sono, como seguir um esquema regular de sono, reduzir a ingestão de cafeína e álcool e melhorar o ambiente de sono. Se uma condição subjacente está contribuindo para a insônia - como depressão, problemas de bexiga ou dor - o médico pode se concentrar em tratá-la primeiro por meio de medicamentos, terapia e mudanças no estilo de vida.

Dor e Sono

A dor está fortemente associada com insônia . A dor torna difícil ficar confortável o suficiente para adormecer. Também torna difícil permanecer dormindo, pois certas condições podem forçá-lo a se reajustar durante a noite para evitar acordar com dor.

Algumas condições associadas à dor crônica são mais comum entre mulheres , incluindo enxaqueca, dores de cabeça tensionais, azia, artrite e fibromialgia .

O tratamento para problemas de sono relacionados à dor pode se concentrar na origem da dor, na dificuldade para dormir ou em ambos. Uma combinação de técnicas de relaxamento, terapia cognitivo-comportamental, mudanças no estilo de vida e medicamentos de venda livre e prescritos podem ajudar.

Transtorno alimentar relacionado ao sono noturno (NS-RED)

O transtorno alimentar relacionado ao sono noturno (NS-RED) é um parassonia onde os indivíduos comem durante a noite enquanto dormem e não têm nenhuma lembrança disso ao acordar. Mulheres são significativamente mais provável ter NS-RED. NS-RED pode ocorrer durante o sonambulismo e pode coexistir com outros distúrbios do sono que desencadeiam a alimentação durante o sono.

NS-RED pode ser tratado com medicamentos, terapia, técnicas de gerenciamento de estresse e mudanças no estilo de vida, como limitação de cafeína e álcool.

Síndrome das pernas inquietas (RLS) e distúrbio do movimento periódico dos membros (PLMD)

Síndrome das pernas inquietas (SPI) causa sensação desagradável de rastejamento e formigamento nas pernas, que ocorrem ao se deitar e são acompanhadas por uma necessidade incontrolável de mover as pernas. Como os sintomas ocorrem na posição deitada e só podem ser aliviados por meio de movimentos, muitas mulheres com SPI têm dificuldade para dormir. Esses problemas de sono podem levar à sonolência diurna, alterações de humor, ansiedade e depressão - todos os quais podem piorar os problemas de sono.

As mulheres têm duas vezes mais chances de ter SPI do que os homens, e mais chances de apresentar comorbidades do que os homens. O risco de SPI é maior entre mulheres com vários filhos e aumenta duas vezes da gravidez à menopausa.

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Falta de ferro , que é mais comum em mulheres, pode ser um fator de risco para SPI. O tratamento pode incluir suplementos de ferro, outros medicamentos e mudanças no estilo de vida para melhorar o sono.

Cerca de 80% das pessoas com SPI também têm distúrbio de movimento periódico dos membros (TMPM), um distúrbio do sono em que o indivíduo experimenta espasmos ou contrações involuntárias nas pernas durante o sono. Esses movimentos podem ocorrer a cada 20 a 30 segundos e, como a RLS, podem prejudicar a qualidade do sono.

Trabalho em turnos e sono

Por pouco 15 milhões de americanos trabalhar em horários não tradicionais, fora do horário normal das 9h00 às 17h00 Os trabalhadores em turnos, especialmente aqueles que trabalham no turno da noite, muitas vezes têm que dormir em horários não tradicionais. Isso causa interrupções em seu ciclo natural de sono-vigília, com ramificações que podem levar a um sono menos reparador, menos sono em geral e mais acidentes e doenças relacionadas ao sono , principalmente para quem trabalha no turno da noite.

Por exemplo, um grande estudo descobriu que as trabalhadoras noturnas têm um risco significativamente maior de desenvolver câncer de mama e doença cardiovascular . Eles também são mais propensos a ter ciclos menstruais irregulares . Embora mais pesquisas sejam necessárias, os cientistas acreditam que as mudanças na exposição à luz e na perda de sono causadas por turnos de trabalho podem ter efeitos biológicos ou hormonais que interrompem o ciclo sono-vigília. Horários de trabalho irregulares também podem prejudicar a vida familiar e social, o que pode causar estresse e outros problemas emocionais que pioram o sono.

Terapia de luz, medicação e mudanças no estilo de vida podem ser propostas como tratamento. As mulheres com problemas de sono e outros problemas devido ao trabalho por turnos devem consultar um médico.

Apnéia do sono

Apnéia do sono é um distúrbio do sono caracterizado por pausas temporárias na respiração durante o sono. Essas pausas causam roncos altos, sons de engasgo e respiração ofegante que interrompem o sono e levam à sonolência diurna excessiva. A apneia do sono é duas vezes mais comum em homens, embora aumente nas mulheres após os 50 anos. As mulheres também têm maior probabilidade de apresentar depressão comórbida.

A obesidade e a idade avançada são as duas maiores fatores de risco para apnéia do sono . Durante a menopausa, as mulheres experimentam mudanças hormonais que desencadeiam um aumento na gordura abdominal, bem como níveis mais baixos de progesterona . Ambos podem explicar o aumento do risco de apneia do sono.

Mulheres que acreditam ter apnéia do sono devem consultar um médico. Várias opções de tratamento eficazes estão disponíveis, incluindo terapia CPAP. A terapia de reposição hormonal para a menopausa pode diminuir o risco, assim como a mudança na dieta e nos exercícios.

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Como o sono muda ao longo da vida de uma mulher

As diferenças biológicas explicam algumas das diferenças de sono entre mulheres e homens. As mulheres tendem a demorar mais para adormecer e a passar mais tempo na restauração sono profundo de ondas lentas do que os homens. Mulheres mais velhas também têm maior probabilidade de relatar níveis mais elevados de sonolência e dormir 20 minutos a menos por noite.

As diferenças de gênero no sono surgem na puberdade. Entre os alunos do ensino médio, as mulheres têm significativamente menos probabilidade de obter as oito horas de sono recomendadas por noite do que os homens. Eles também são mais propensos a ter depressão comórbida. Esses problemas de sono persistem em outras transições hormonais importantes na vida de uma mulher, como menstruação, gravidez e menopausa.

Um terço das mulheres sente cólicas, dores de cabeça e distensão abdominal que causam distúrbios do sono durante o ciclo menstrual. E embora o tempo total de sono permaneça praticamente o mesmo durante o ciclo menstrual, as mulheres têm maior probabilidade de relatar uma qualidade de sono inferior na semana anterior à menstruação. É também durante esse período que as mulheres com TPM grave relatam com mais frequência sonhos perturbadores, sonolência, fadiga e dificuldade de concentração.

As mulheres são mais propensas a ter problemas de sono durante a gravidez, especialmente durante o terceiro trimestre, quando os sintomas de SPI, AOS, dor e incontinência são mais frequentes. As interrupções do sono continuam no pós-parto, quando os níveis hormonais caem. Essa mudança repentina nos hormônios, junto com a criação de um recém-nascido, pode piorar a qualidade do sono e a sonolência diurna.

As mulheres percebem e relatam seus problemas de sono de forma diferente dos homens. Por exemplo, mulheres que procuram tratamento para apnéia do sono têm maior probabilidade de se concentrar em sintomas como fadiga e depressão, enquanto os homens descrevem ronco e respiração ofegante. Isso pode levar a menos mulheres sendo diagnosticadas , ou a um diagnóstico incorreto de insônia quando a apneia do sono é a condição subjacente.

Problemas de sono são comuns entre as mulheres e podem mudar ou variar em intensidade ao longo da vida, mas há esperança de um sono melhor. Comece com melhor higiene do sono . Evite cochilos durante o dia e limite a ingestão de cafeína, álcool e nicotina. Pratique exercícios regularmente e siga um cronograma de sono consistente. Deixe seu quarto o mais fresco, escuro e silencioso possível (e remova a desordem e os eletrônicos). Finalmente, fale com um médico sobre os problemas de sono que você está enfrentando. Eles podem ajudar.

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