Ioga e sono

Yoga é uma forma de movimento meditativo que combina atenção e respiração concentrada com exercícios físicos. A prática começou há mais de 3.000 anos e é baseado na filosofia indiana , no entanto, existem muitas escolas ou tipos de ioga. Cada variação enfatiza diferentes posturas ou exercícios, técnicas de respiração e práticas de meditação.

Existem muitos efeitos positivos que a ioga pode ter no bem-estar , incluindo melhora da saúde mental e emocional e do estresse, alívio de alguns tipos de dor, perda de peso e melhora do sono. Este artigo enfoca a relação entre ioga e um sono melhor.

Yoga ajuda você a dormir?

Sobre 55% dos praticantes de ioga relatam sono melhorado e mais de 85% relatam redução do estresse. Muitos estudos demonstram que a ioga pode melhorar o sono para uma variedade de populações diferentes. Esses estudos geralmente se concentram na qualidade do sono, e não na quantidade, uma vez que maiores quantidades de sono não se correlacionam necessariamente com sono de qualidade e bem-estar geral. Embora a definição de sono de qualidade varie entre as pessoas que dormem, geralmente inclui sentir-se com energia durante o dia e não ter distúrbios.



Quem dorme melhor com ioga?

A ioga demonstrou ajudar a beneficiar todas as faixas etárias e melhorar o sono. De crianças a idosos, a ioga oferece inúmeros benefícios para a saúde e o sono.



Por exemplo, distúrbios do sono são comuns entre crianças com Transtorno do espectro do autismo . Yoga como uma intervenção comportamental pode diminuir o estresse para crianças com ASD e melhorar sua saúde mental, o que pode ajudar com dificuldades para dormir. Também pode ajudar os pais e consequentemente o bem-estar de toda a família.



Mulheres adultas em particular, muitas vezes têm mais dificuldade para dormir do que os homens. Estudos demonstraram que a ioga pode beneficiar muitas subpopulações de mulheres. Por exemplo, mulheres grávidas que praticam ioga têm distúrbios do sono reduzidos além de redução da ansiedade e depressão pré-natal. Mulheres na menopausa que praticam ioga também encontraram resultados semelhantes melhorou o sono e reduziu a depressão e a ansiedade .

A população idosa também costuma relatar distúrbios do sono. Esses distúrbios variam de ronco a insônia e síndrome das pernas inquietas (SPI), que pode afetar a qualidade de vida geral. A pesquisa preliminar mostrou que os idosos que fazem ioga regularmente têm ambos melhor qualidade de sono e melhor qualidade de vida geral .

Quantas vezes você precisa praticar ioga para melhorar o sono?

A prática ocasional de ioga provavelmente melhorará a qualidade do sono mais do que nenhuma prática. No entanto, praticantes regulares de longo prazo experimente uma melhor qualidade de sono .



Se você pretende usar a ioga como uma ferramenta para melhorar seu sono, considere fazer uma programação onde pratique regularmente. Isso pode incluir assistir às aulas semanalmente, designar um determinado horário do dia para praticar em casa ou uma combinação de ambos.

Como o Yoga o ajuda a dormir?

A ioga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono de muitas maneiras:

    Atenção plena.Esta é uma prática de consciência livre de julgamento no momento. A atenção plena é um componente comum de muitos tipos de ioga. Mindfulness pode aumentar os níveis de melatonina e reduzir os distúrbios do sono noturno em adultos. Consciência respiratória e regulação.Esses também são elementos da ioga. A respiração profunda é uma técnica de relaxamento que pode induzir o sono. Exercício regular.O movimento frequente é um elemento importante de higiene do sono . Exercícios moderados várias vezes por semana podem melhorar o sono em geral. Perda de peso.Embora a perda de peso possa não ser o objetivo principal de alguns praticantes de ioga, a perda de peso pode ter efeitos positivos no sono. A perda de peso pode reduzir ou eliminar uma variedade de problemas de sono, como a apnéia do sono.

Existem também distúrbios do sono específicos que podem ser impactados positivamente pela prática regular de ioga.

por que selo e heidi se separaram

Ioga e Insônia

Insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer adormecido. A insônia pode ter muitos efeitos de longo prazo, incluindo sonolência diurna e deficiência, perda de memória e alterações de humor. Estudos demonstraram que a ioga pode ser benéfica em gerenciando problemas de sono como a insônia. A ioga pode beneficiar especialmente grupos específicos de pessoas com insônia, como Mulheres pós-menopáusicas e mulheres com câncer de mama.

Obtenha as informações mais recentes sobre o sono em nosso boletim informativoSeu endereço de e-mail será usado apenas para receber o boletim informativo gov-civil-aveiro.pt.
Mais informações podem ser encontradas em nossa política de privacidade.

Ioga e síndrome das pernas inquietas (RLS)

Síndrome da perna inquieta (RLS) é um compulsão para mover as pernas isso geralmente é desagradável ou mesmo doloroso. Essa necessidade freqüentemente acontece durante os períodos de inatividade, como à noite. RLS afeta mais mulheres do que homens.

Em um estudo piloto com mulheres com RLS, depois de apenas oito semanas de aulas de ioga, os sintomas de RLS foram significativamente aliviados. O sono, o estresse e o humor geral também melhoraram muito. Embora mais estudos sejam necessários, esses resultados sugerem que a ioga é uma ferramenta positiva para melhorar o sono em pacientes com SPI.

Que tipos de ioga ajudam você a dormir?

Existem muitos tipos de ioga que proporcionam benefícios à saúde e ao bem-estar. Durante o dia, qualquer tipo de prática de ioga é apropriado, desde que o usuário esteja confortável. Formas de ioga de alta atividade, como vinyasa ou ioga quente, são um bom tipo de exercício moderado a alto. Esse exercício, quando feito pelo menos várias horas antes de deitar, pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Uma vez que as formas de ioga de alta atividade elevam a frequência cardíaca, é melhor evitar essas práticas antes de dormir. Pessoas que desejam praticar ioga mais perto da hora de dormir encontrarão um tipo de ioga mais lento e restaurador mais adequado:

Que poses de ioga você deve fazer antes de dormir?

As posturas feitas antes de dormir devem estimular o corpo a relaxar e dormir. As recomendações entre instrutores de ioga e médicos variam, mas as seguintes posturas são comumente sugeridas:

  • Em pé, incline-se para a frente (uttanasana). Em pé, flexione o tronco lentamente para a frente, na frente das pernas. Suas mãos podem repousar sobre os cotovelos, as canelas ou o chão.
  • Borboleta reclinada (supta baddha konasana). Deite de costas. Pressione as solas dos pés uma contra a outra e deixe os joelhos caírem para o lado. Você pode colocar as mãos ao lado do corpo ou acima da cabeça.
  • Pernas na parede (viparita karani). Deite-se de costas com as pernas encostadas na parede, de forma que seu corpo forma um L. Relaxe os braços ao longo do corpo.
  • Pose do cadáver (savasana). Essa costuma ser a postura final das práticas de ioga. Deite no chão com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos para cima e as pernas esticadas.

Lembre-se de que o ambiente de sono deve ser usado principalmente para dormir. Encontre outro local tranquilo para fazer as posturas de ioga antes de dormir. Certifique-se de estar em um local seguro e livre de perigos potenciais.

Se você tiver alguma dúvida sobre sua prática de ioga, consulte um instrutor de ioga e / ou um médico. Lembre-se de que a ioga não substitui o tratamento médico. No caso de distúrbios persistentes do sono ou outras preocupações, consulte seu médico para desenvolver um plano de tratamento.

  • Referências

    +17 Fontes
    1. 1 Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Efeitos da ioga na saúde mental e física: um breve resumo das avaliações. Medicina alternativa e complementar baseada em evidências: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. 2 Site do National Center for Complementary and Integrative Health. (Maio de 2019). Yoga: o que você precisa saber. Recuperado em 11 de janeiro de 2021, de https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3 Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Uso relacionado ao bem-estar de abordagens de saúde complementares comuns entre adultos: Estados Unidos, 2012. Relatórios nacionais de estatísticas de saúde nº 85. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015. Recuperado em 11 de janeiro de 2021, de https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. Quatro. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M., & Cornish, K. M. (2014). A relação entre sono e comportamento no transtorno do espectro do autismo (TEA): uma revisão. Journal of neurodevelopmental disorder, 6 (1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. 5 Narasingharao, K., Pradhan, B., & Navaneetham, J. (2016). Transtorno do sono, problemas gastrointestinais e problemas de comportamento vistos em crianças com transtorno do espectro do autismo e ioga como terapia: uma revisão descritiva. Jornal de pesquisa clínica e diagnóstica: JCDR, 10 (11), VE01 – VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. 6 Field, T., Diego, M., Delgado, J., & Medina, L. (2013). O tai chi / ioga reduz a depressão pré-natal, a ansiedade e os distúrbios do sono. Terapias complementares na prática clínica, 19 (1), 6–10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. 7 Lu, X., Liu, L., & Yuan, R. (2020). Efeito do método de suporte de informações combinado com exercícios de ioga na depressão, ansiedade e qualidade do sono de mulheres na menopausa. Psychiatria Danubina, 32 (3-4), 380-388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. 8 Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V., & Gangadhar, B. N. (2013). Efeitos da intervenção da ioga no sono e na qualidade de vida em idosos: um ensaio clínico randomizado. Jornal indiano de psiquiatria, 55 (Suplemento 3), S364 – S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9 Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Impacto da prática de Yoga de longa duração na qualidade do sono e na qualidade de vida dos idosos. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4 (1), 28-32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10 Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J., & Morell, M. (2009). Qualidade subjetiva do sono e modulação hormonal em praticantes de ioga de longa data. Psicologia biológica, 81 (3), 164-168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. onze. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S., & Ioachimescu, O. (2017). Terapia cognitivo-comportamental para insônia, atenção plena e ioga em pacientes com câncer de mama com distúrbio do sono: uma revisão da literatura. Câncer de mama: pesquisa básica e clínica, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12 Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Meditação mindfulness e melhora na qualidade do sono e prejuízo diurno entre idosos com distúrbios do sono: um ensaio clínico randomizado. JAMA internal medicine, 175 (4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13 Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). O efeito da ioga na qualidade do sono e insônia em mulheres com problemas de sono: uma revisão sistemática e meta-análise. BMC psiquiatria, 20 (1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14 Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J. R. (2012). Yoga diminui a insônia em mulheres na pós-menopausa: um ensaio clínico randomizado. Menopause (New York, N.Y.), 19 (2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. quinze. Innes, K. E., Selfe, T. K., Agarwal, P., Williams, K., & Flack, K. L. (2013). Eficácia de uma intervenção de ioga de oito semanas nos sintomas da síndrome das pernas inquietas (SPI): um estudo piloto. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 19 (6), 527-535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16 Woodyard C. (2011). Explorando os efeitos terapêuticos da ioga e sua capacidade de aumentar a qualidade de vida. International Journal of Yoga, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17 Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Eficácia de uma curta meditação de Yoga Nidra sobre estresse, sono e bem-estar em uma amostra ampla e diversificada. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

Artigos Interessantes