Diretrizes do sono durante a pandemia de COVID-19

Este artigo é somente para propósitos de informação. Consulte sua autoridade médica local para obter aconselhamento. Para obter informações atualizadas sobre o surto de COVID-19 e a vacina, visite cdc.gov.

O novo coronavírus (também conhecido como COVID-19) conduziu o mundo a águas desconhecidas. Os países estabeleceram vários níveis de bloqueio, as economias pararam e muitas pessoas têm medo de si mesmas e de seus entes queridos.

Com essas mudanças sem precedentes chegando tão rapidamente, é compreensível que a importância do sono está voando sob o radar. Mas à medida que nos ajustamos às ordens de ficar em casa e tentamos nos manter saudáveis em uma época de COVID-19, focar em dormir bem oferece benefícios tremendos.

O sono é fundamental para a saúde física e o funcionamento eficaz do sistema imunológico. É também um importante promotor do bem-estar emocional e da saúde mental, ajudando a combater o estresse, a depressão e a ansiedade.

Se você teve problemas de sono antes do COVID-19 ou se eles surgiram recentemente, existem medidas concretas que você pode tomar para melhorar seu sono durante esta pandemia global.

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Pule para baixo para ler nossas diretrizes detalhadas do sono

Quais são os desafios para dormir durante uma pandemia?

Milhões de pessoas sofreram de insônia antes do coronavírus, e infelizmente, a pandemia cria uma série de novos desafios - mesmo para pessoas que anteriormente não tinham problemas de sono.

A pandemia de coronavírus não afeta a todos da mesma forma. É claro que os pacientes com o vírus e os profissionais de saúde da linha de frente enfrentam o impacto direto da doença. Mas as consequências - econômica, mental e emocionalmente - se espalharam por toda parte e representam barreiras significativas para o sono.

Interrupção da vida diária

Distanciamento social, fechamento de escolas, quarentenas e trabalho em casa trazem mudanças profundas às rotinas normais de pessoas de todas as idades e estilos de vida.

Pode ser difícil se ajustar a uma nova programação diária ou a falta de programação.
Manter o controle do tempo, e até mesmo do dia, pode ser difícil sem âncoras de tempo típicas, como deixar as crianças na escola, chegar ao escritório, participar de eventos sociais recorrentes ou ir à academia.
Ficar preso em casa, especialmente se tiver baixos níveis de luz natural, pode reduzir os sinais baseados na luz para a vigília e o sono, conhecidos como zeitgebers, que são cruciais para o nosso ritmo circadiano .
Se você não está trabalhando no momento ou suas horas semanais diminuíram devido ao COVID-19, você pode ficar tentado a dormir demais cada manhã. Dormir mais de sete a oito horas por noite pode tornar o despertar na hora muito mais difícil, mesmo se você usar um alarme. Pessoas que dormem demais também podem se sentir grogues, irritadas e sem foco ao longo do dia.

Ansiedade e Preocupação

As preocupações são abundantes na pandemia de COVID-19. Naturalmente, muitas pessoas temem pegar o coronavírus porque não querem ficar doentes ou infectar outras pessoas inadvertidamente. A maioria das pessoas tem amigos próximos ou familiares mais velhos ou em grupos de alto risco devido a doenças preexistentes, o que gera preocupações com sua saúde e segurança.

As preocupações econômicas também estão afetando quase todos. À medida que a atividade econômica estanca e as perdas de empregos aumentam, é normal se preocupar com a renda, a economia e o sustento.

Ainda há muito que se desconhece sobre esta pandemia - quanto tempo durarão os bloqueios, se os hospitais podem administrar a crise, quando a vida voltará ao normal - e tal incerteza muitas vezes traz ansiedade que interrompe o sono enquanto uma mente acelerada mantém o corpo girando e girando.

Depressão e isolamento

Esta crise pode desencadear sentimentos de isolamento e depressão que podem ser ainda piores para pessoas que têm um ente querido doente ou que morreu devido ao COVID-19. O luto e a depressão podem ser agravados pelo isolamento em casa, e ambos são conhecidos por terem o potencial de causar problemas de sono significativos.

A depressão pode ser mais do que apenas sentimentos de tristeza. Outros sintomas podem incluir perda de interesse ou prazer nas atividades, sensação de desesperança ou inutilidade e falta de apetite ou comer demais. Os pesquisadores relataram o taxas de depressão triplicaram durante a pandemia, enquanto uma diminuição no sono e um aumento no consumo de álcool e tabaco levaram a picos nas taxas de depressão.

A pandemia afetou significativamente nossa saúde mental, o que pode atrapalhar os padrões normais de sono.

Maior Família e Estresse no Trabalho

Muitas famílias estão sob grave estresse como resultado do coronavírus. Viagens canceladas, isolamento de amigos e muito tempo gasto em casa podem ser um desgaste para qualquer pessoa. Acompanhar as obrigações do trabalho de casa ou administrar uma casa cheia de crianças acostumadas a estar na escola pode representar problemas reais, gerando estresse e discórdia que se mostraram barreiras para dormir.

Excesso de tempo de tela

Seja verificando as notícias no seu telefone, juntando-se ao Zoom com a família, assistindo excessivamente ao Netflix ou passando horas extras olhando para um computador enquanto trabalha em casa, o distanciamento social pode significar um grande aumento no tempo de tela.

O tempo excessivo de tela, especialmente ao anoitecer, pode ter um impacto prejudicial no sono. Além de estimular o cérebro de maneira que dificulta seu relaxamento, a luz azul das telas pode suprimir a produção natural de melatonina, um hormônio que o corpo fabrica para nos ajudar a dormir.

Fadiga relacionada ao estresse

O estresse crônico de conviver com a incerteza de uma pandemia pode levar a uma série de sintomas físicos, incluindo dores de cabeça persistentes, lapsos de memória e problemas digestivos. A fadiga relacionada ao estresse é outro efeito colateral comum. o clínica Mayo define fadiga como um estado de cansaço quase constante que se desenvolve com o tempo e reduz sua energia, motivação e concentração.

Mesmo se você dormir uma quantidade adequada à noite, a fadiga ainda pode deixá-lo cansado e desmotivado pela manhã.

Por que o sono é importante durante uma pandemia?

O sono é um processo biológico crítico e, à medida que lidamos com as demandas mentais, físicas e emocionais da pandemia, é indiscutivelmente mais importante do que nunca. Por exemplo:

O sono fortalece um sistema imunológico eficaz. O descanso noturno sólido fortalece as defesas do nosso corpo, e estudos descobriram que a falta de sono pode tornar algumas vacinas menos eficazes.
O sono aumenta nossas funções cerebrais, e nossa a mente funciona melhor quando dormimos bem . Uma boa noite de sono contribui para um pensamento complexo, aprendizagem, memória e tomada de decisão. Para adultos e crianças que estão se adaptando ao trabalho e à escola em casa, uma boa noite de sono pode ajudá-los a se manterem alerta.
O sono melhora o humor. A falta de sono pode deixar uma pessoa irritada, reduzir seu nível de energia e causar ou piorar a sensação de depressão.
O sono melhora a saúde mental. Além da depressão, estudos descobriram que a falta de sono está associada a condições de saúde mental, como transtorno de ansiedade, transtorno bipolar e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Os especialistas concordam que dormir de maneira consistente e de alta qualidade melhora virtualmente todos os aspectos da saúde, e é por isso que vale a pena nossa atenção durante a pandemia do coronavírus.

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Nossas diretrizes para dormir bem durante o surto de COVID-19

Apesar dos desafios assustadores, existem algumas etapas que podem promover um sono melhor durante a pandemia do coronavírus.

Se esses esforços não valerem a pena imediatamente, não desista. Pode levar algum tempo para estabilizar seu sono, e você pode achar que precisa adaptar essas sugestões para melhor se adequar à sua situação específica.

Defina sua programação e rotina

Estabelecer uma rotina pode facilitar uma sensação de normalidade, mesmo em momentos anormais. É mais fácil para sua mente e corpo se aclimatarem a um horário de sono consistente, razão pela qual os especialistas em saúde recomendam há muito tempo evitar grandes variações em seus horários diários de sono.

Aspectos específicos do sono de sua programação diária devem incluir:

Hora de despertar: defina o seu alarme, ignore o botão de soneca e tenha uma hora fixa para começar cada dia.
Tempo de Descanso: Este é um momento importante para relaxar e se preparar para dormir. Pode envolver coisas como leitura leve, alongamento e meditação, juntamente com preparações para dormir, como colocar um pijama e escovar os dentes. Dado o estresse da pandemia de coronavírus, é aconselhável reservar um tempo extra para relaxar todas as noites.
Hora de dormir: Escolha um horário consistente para realmente apagar as luzes e tente adormecer.

Além do tempo gasto dormindo e se preparando para dormir, pode ser útil incorporar rotinas constantes para fornecer dicas de tempo ao longo do dia, incluindo:

Tomar banho e se vestir, mesmo se você não estiver saindo de casa.
Comer refeições no mesmo horário todos os dias.
Bloqueio de períodos de tempo específicos para trabalho e exercícios.

Reserve sua cama para dormir

Os especialistas em sono enfatizam a importância de criar uma associação em sua mente entre a cama e o sono. Por isso, recomendam que o sono e o sexo sejam as únicas atividades realizadas na cama.

Isso significa que trabalhar de casa não deve ser trabalhar de cama. Também significa evitar levar um laptop para a cama para assistir a um filme ou série.

Em qualquer noite, se você achar que está tendo dificuldade para dormir, não gaste mais de 20 minutos se revirando. Em vez disso, saia da cama e faça algo relaxante com pouca luz e, em seguida, volte para a cama para tentar adormecer.

Mudar com frequência os lençóis, afofar os travesseiros e fazer a cama pode mantê-la fresca, criando um ambiente confortável e convidativo para cochilar. Se você está pensando em renovar a configuração do seu quarto com um colchão, lençóis ou qualquer outro produto de dormir novo que precise de um upgrade, agora pode ser a hora de fazer isso.

Veja a luz

A exposição à luz desempenha um papel crucial em ajudar nosso corpo a regular o sono de maneira saudável. À medida que você lida com interrupções na vida diária, pode ser necessário tomar medidas para que as dicas baseadas na luz tenham um efeito positivo sobre o seu ritmo circadiano .

Se puder, passe algum tempo ao ar livre com luz natural. Mesmo que o sol não esteja brilhando intensamente, a luz natural ainda tem efeitos positivos no ritmo circadiano. Muitas pessoas acham que o tempo ao ar livre é mais benéfico pela manhã e, como um bônus adicional, é uma oportunidade para tomar ar fresco.
Tanto quanto possível, abra as janelas e persianas para deixar a luz entrar em sua casa durante o dia.
Esteja atento ao tempo de tela. A luz azul produzida por dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, tablets e computadores, interfere nos processos naturais de promoção do sono do corpo. Tanto quanto possível, evite usar esses dispositivos por uma hora antes de dormir. Você também pode usar as configurações do dispositivo ou aplicativos especiais que reduzem ou filtram a luz azul.

Cuidado com as sonecas

Se você ficar em casa o dia todo, pode ficar tentado a tirar mais sonecas. Em vez de abordar os cochilos ao acaso, considere um cronograma de cochilos mais intencional e consistente.

Além de reduzir a sonolência, o cochilo pode melhorar o aprendizado, ajudar na formação da memória e auxiliar na regulação emocional. É importante notar que cochilos devem ser limitados a apenas 10-20 minutos, no entanto, cochilos mais longos podem deixar a pessoa tonta, enquanto cochilos mais curtos simplesmente não são longos o suficiente para colher os benefícios.

Fique ativo

É fácil ignorar o exercício com tudo o que acontece no mundo, mas a atividade diária regular tem vários benefícios importantes, incluindo para o sono. A atividade excessiva logo antes de dormir pode afetar negativamente o sono.

Se você puder dar uma caminhada mantendo uma distância segura de outras pessoas, essa é uma ótima opção. Caso contrário, existe uma grande variedade de recursos online para todos os tipos e níveis de exercício. Muitas academias e estúdios de ioga e dança transmitem aulas gratuitas ao vivo durante esse período de distanciamento social.

Pratique a Bondade e Promova a Conexão

Pode não parecer crítico para o seu sono, mas a gentileza e a conexão podem reduzir o estresse e seus efeitos nocivos no humor e no sono.

Embora as más notícias possam parecer ao mesmo tempo avassaladoras e devastadoras, tente encontrar algumas histórias positivas, por exemplo, como as pessoas estão apoiando umas às outras durante a pandemia. Você pode usar a tecnologia para ficar em contato com amigos e familiares para manter conexões sociais, apesar da necessidade de distanciamento social.

Utilize técnicas de relaxamento

Encontrando maneiras de relaxar pode ser uma ferramenta potente para melhorar seu sono. Respiração profunda, alongamento, ioga, meditação consciente, música relaxante e leitura silenciosa são apenas alguns exemplos de técnicas de relaxamento que você pode incluir em suas rotinas. Se você não tem certeza de por onde começar, explore aplicativos de smartphone como Headspace e Calm, que têm programas projetados para pessoas novas na meditação.

Outra estratégia de relaxamento durante esta pandemia é evitar ficar sobrecarregado por notícias relacionadas ao coronavírus. Por exemplo, você pode tentar técnicas, incluindo:

Adicionar um ou dois sites de notícias confiáveis aos favoritos e visitá-los apenas por um período limitado e predefinido de tempo todos os dias.
Reduzir o tempo total que você gasta navegando nas redes sociais. Se você quiser ajudar nesse esforço, vários aplicativos podem monitorar e até mesmo bloquear seu tempo em sites de mídia social ou aplicativos todos os dias.
Agendar chamadas telefônicas ou de vídeo com amigos e familiares e concordar com antecedência em focar em outros tópicos além do coronavírus.

Veja o que você come e bebe

Manter uma dieta saudável pode promover um bom sono. Durante os períodos de maior estresse e incerteza, pode ser fácil encontrar alimentos gordurosos ou açucarados ou, no happy hour, começar a sangrar nas primeiras partes do dia.

Tenha cuidado com a ingestão de álcool e cafeína, pois ambos podem atrapalhar a quantidade e a qualidade do seu sono.

Embora as dietas específicas variem de pessoa para pessoa, geralmente você deve buscar uma dieta rica em vegetais e frutas, bem como em carnes magras.

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Contate seu médico se necessário

Se você tem sono severo ou piora ou outros problemas de saúde, é aconselhável entrar em contato com seu médico. Muitos médicos estão aumentando a disponibilidade por meio da telemedicina para permitir que os pacientes discutam suas preocupações sem ter que visitar fisicamente seu consultório.

Recursos confiáveis sobre COVID-19

Com as notícias sobre o novo coronavírus - e as vacinas em desenvolvimento - movendo-se a uma milha por minuto, é importante ter recursos para informações confiáveis e baseadas em evidências. Listamos várias fontes de qualidade abaixo. Esses sites oferecem informações importantes sobre o COVID-19, incluindo como manter sua família e comunidade seguras e como evitar os mitos do coronavírus.