Envelhecimento e Sono

Espera-se que o número de adultos mais velhos nos Estados Unidos cresça significativamente nas próximas décadas. Na verdade, embora as pessoas com mais de 65 anos representassem cerca de 15% da população dos EUA em 2016, espera-se que elas representam mais de 21% da população em 2040 . Essa tendência também está ocorrendo globalmente, já que as Nações Unidas estimam que a quantidade de pessoas com mais de 60 anos dobrarão até 2050 e triplicarão até 2100 .

O envelhecimento está ligado a vários problemas de saúde, incluindo dificuldades para dormir. Na verdade, dormir pouco pode contribuir para muitos desses problemas, reduzindo a qualidade de vida em pessoas com mais de 65 anos.

Para atender às necessidades específicas dos adultos mais velhos, é mais importante do que nunca compreender os efeitos do envelhecimento na saúde. Visto que quase um terço de nossas vidas passamos dormindo, revisar a relação entre envelhecimento e sono é uma parte fundamental da promoção da saúde geral dos idosos.

Por que o envelhecimento afeta o sono?

É comum que os idosos experimentem mudanças na qualidade e na duração do sono. Muitas dessas mudanças ocorrem devido a mudanças no relógio interno do corpo. Um relógio mestre em uma parte do cérebro chamada hipotálamo é composto por cerca de 20.000 células que formam o núcleo supraquiasmático (SCN) .

O SCN controla ciclos diários de 24 horas, chamados ritmos circadianos . Esses ritmos circadianos influenciam os ciclos diários, como quando as pessoas ficam com fome, o corpo libera certos hormônios e quando uma pessoa se sente sonolenta ou alerta.

Conforme as pessoas envelhecem, seu sono muda devido a efeitos de um SCN envelhecido . A deterioração da função do NSQ pode perturbar os ritmos circadianos, influenciando diretamente quando as pessoas se sentem cansadas e alertas.

O SCN recebe informações dos olhos, e a luz é uma das pistas mais poderosas para manter os ritmos circadianos. Infelizmente, a pesquisa mostra que muitas pessoas mais velhas têm exposição insuficiente à luz do dia, com média de cerca de uma hora por dia. A exposição à luz do dia pode ser ainda mais restrita para pessoas que vivem em lares de idosos, bem como para aqueles com doença de Alzheimer.

Alterações na produção de hormônios, como melatonina e cortisol, também podem desempenhar um papel na interrupção do sono em adultos mais velhos. À medida que as pessoas envelhecem, o corpo secreta menos melatonina, que normalmente é produzida em resposta à escuridão que ajuda a promover o sono ao coordenar os ritmos circadianos.

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Condições de saúde e sono

As condições de saúde física e mental também podem interferir no sono. As condições que comumente afetam o sono em pessoas idosas incluem depressão, ansiedade, doenças cardíacas, diabetes e condições que causam desconforto e dor, como artrite.

A relação entre saúde física e sono é complicada pelo fato de que muitos idosos são diagnosticados com mais de um problema de saúde. Na verdade, a pesquisa de 2003 da National Sleep Foundation Sleep in America examinou 11 problemas de saúde comuns e descobriu que 24% das pessoas entre 65 e 84 anos relataram ter sido diagnosticados com quatro ou mais problemas de saúde. Aqueles com múltiplas condições de saúde eram mais propensos a relatar dormir menos de seis horas, ter sono de má qualidade e apresentar sintomas de distúrbios do sono.

Problemas de sono também podem estar relacionados aos efeitos colaterais dos medicamentos. Quase 40% dos adultos com mais de 65 anos tomam cinco ou mais medicamentos . Muitos medicamentos de venda livre e controlados podem contribuir para problemas de sono. Por exemplo, anti-histamínicos e opiáceos podem causar sonolência diurna, enquanto medicamentos como antidepressivos e corticosteroides podem manter os idosos acordados e contribuir para os sintomas de insônia. As interações de vários medicamentos podem causar efeitos imprevistos no sono.

Estilo de Vida e Sono

A má qualidade do sono em idosos pode estar relacionada às mudanças no estilo de vida que costumam ocorrer com o envelhecimento. Por exemplo, a aposentadoria leva a menos trabalho fora de casa e, possivelmente, mais cochilos e menos um horário de sono estruturado. Outras mudanças significativas na vida, como perda de independência e isolamento social, podem aumentar o estresse e a ansiedade, o que também pode contribuir para problemas de sono.

Como o envelhecimento afeta o sono?

O envelhecimento afeta as pessoas de maneiras diferentes. Enquanto alguns adultos mais velhos podem não ter interrupções significativas em seu sono, outros reclamam de dormir menos e ter uma qualidade de sono pior. Os especialistas descobriram vários distúrbios do sono comuns em adultos mais velhos:

Mudança de horário de sono: Conforme as pessoas envelhecem, os ritmos circadianos do corpo realmente mudam para frente no tempo. Essa mudança é chamada de avanço de fase. Muitos adultos mais velhos vivenciam esta fase avançada como se cansar no início da tarde e acordar mais cedo pela manhã. Acordando a noite: A pesquisa também mostrou que, à medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes experimentam mudanças em sua arquitetura do sono. A arquitetura do sono se refere a como as pessoas percorrem os diferentes estágios do sono. Os adultos mais velhos passam mais tempo nos estágios iniciais e mais leves do sono e menos tempo nos estágios posteriores e mais profundos. Essas mudanças podem contribuir para pessoas mais velhas acordando com mais frequência durante a noite e ter um sono mais fragmentado e menos reparador. Cochilo diurno: A pesquisa estima que cerca de 25% dos adultos mais velhos cochilam, em comparação com cerca de 8% dos adultos jovens . Embora alguns especialistas sugiram que um cochilo diurno curto pode ser benéfico, muitos concordam que cochilos prolongados e cochilos mais tarde durante o dia podem tornar mais difícil adormecer na hora de dormir e criar interrupções noturnas do sono. Recuperação mais longa das mudanças no cronograma de sono: As alterações na forma como o corpo regula os ritmos circadianos tornam mais difícil para os idosos se ajustarem a mudanças repentinas em seus horários de sono, como durante o horário de verão ou quando experimentam o jet lag.

Os idosos precisam de menos sono?

De acordo com a National Institution on Aging, é considerado um mito que os adultos mais velhos precisam de menos sono do que os mais jovens. Muitos adultos mais velhos têm dificuldade em dormir o que precisam, mas isso não significa que precisam dormir menos. A quantidade de sono de que uma pessoa precisa pode diminuir da infância à idade adulta, mas essa tendência parece parar por volta dos 60 anos. Diretrizes da National Sleep Foundation aconselham que as pessoas com mais de 65 anos tenham de sete a oito horas de sono todas as noites.

Problemas comuns de sono em idosos

Os pesquisadores estimam que entre 40% e 70% dos adultos mais velhos têm problemas crônicos de sono e até metade dos casos pode não ser diagnosticada . Problemas crônicos de sono podem interferir significativamente nas atividades diárias dos idosos e reduzir sua qualidade de vida. Problemas comuns de sono em adultos mais velhos incluem:

Dor: Desconforto e dor podem levar a um descanso inadequado para alguns idosos. Dor e insônia podem se tornar um ciclo vicioso, no qual menos sono pode levar a mais dor, por isso é importante falar com um médico se a dor estiver interferindo no sono. Urinar à noite: A micção noturna, também chamada de noctúria, aumenta com a idade devido a alterações físicas no sistema urinário, entre outros fatores. Esse problema pode afetar até 80% dos adultos mais velhos , contribuindo para o aumento das interrupções do sono. Insônia: Ter dificuldade persistente para adormecer ou permanecer adormecido é um dos problemas de sono mais comuns em adultos mais velhos. Insônia pode ser causado por uma variedade de fatores sobrepostos, mas pode melhorar com o tratamento. Sonolência diurna: Muitas pessoas acreditam que sentir-se cansado durante o dia é uma parte normal do envelhecimento, mas não é o caso. Cerca de 20% das pessoas mais velhas experimentam sonolência diurna excessiva , o que pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente, e não apenas velhice. A sonolência diurna excessiva em adultos mais velhos pode ser um sintoma de problemas de saúde, como apnéia do sono, deficiência cognitiva ou problemas cardiovasculares. Apnéia do sono: Apneia obstrutiva do sono pode causar pausas na respiração durante o sono. Essas pausas estão relacionadas a colapso repetido (apnéia) ou colapso parcial (hipopnéia) das vias aéreas superiores. A apneia do sono causa sono fragmentado e pode afetar os níveis de oxigênio no corpo, causando dores de cabeça, sonolência diurna e dificuldade de pensar com clareza. Síndrome da perna inquieta: Síndrome da perna inquieta (RLS) afeta 9% a 20% das pessoas mais velhas, enquanto os movimentos periódicos dos membros durante o sono (PLMS) afeta 4% a 11% . RLS causa uma necessidade de mover as pernas durante o repouso ou sono. PLMS causa movimentos involuntários nos membros inferiores, mais comumente nos pés. Ambos os distúrbios podem impactar significativamente o sono e a qualidade de vida geral. Distúrbio de comportamento do sono REM: Distúrbio de comportamento do sono REM (RBD) afeta principalmente pessoas mais velhas. Embora o corpo da maioria das pessoas ainda esteja sonhando, esse distúrbio pode fazer com que as pessoas representem seus sonhos, às vezes de forma violenta.

Dicas para dormir para idosos

A pesquisa mostrou que os idosos podem tomar medidas para melhorar seu sono. Essas etapas geralmente envolvem o foco na melhoria higiene do sono e desenvolver hábitos que estimulem um sono de qualidade. Aqui estão algumas dicas para ter uma noite de sono melhor em seus anos dourados:

Exercício: Idosos que se exercitam regularmente adormecem mais rápido, dormem mais e relatam ter um sono de melhor qualidade. Os exercícios são uma das melhores coisas que os idosos podem fazer pela saúde. O Instituto Nacional do Envelhecimento oferece dicas úteis para se exercitar com segurança como uma pessoa idosa. Reduza as distrações do quarto: Televisores, telefones celulares e luzes fortes podem dificultar o sono. Mantenha a televisão em outro cômodo e tente não adormecer com ela ligada. Retire os aparelhos eletrônicos do quarto e reserve o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Evite substâncias que desencorajam o sono: Substâncias como álcool, tabaco, cafeína e até mesmo grandes refeições no final do dia podem tornar o sono mais difícil. Tente parar de fumar, reduzir a ingestão de cafeína e jantar pelo menos quatro horas antes de deitar. Mantenha um horário regular de sono: Lembre-se de que o envelhecimento dificulta a recuperação do sono perdido. Evite mudanças repentinas nos horários de sono. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias e ter cuidado para não cochilar por muito tempo. Desenvolva uma rotina de hora de dormir: Encontre atividades que o ajudem a relaxar antes de dormir. Muitos idosos gostam de tomar banho, ler ou descansar um pouco antes de ir para a cama.

Sono Seguro para Idosos

O sono insuficiente em idosos pode aumentar o risco de quedas e acidentes. Conforme as pessoas envelhecem, é útil fazer alterações no ambiente do quarto que reduzam o risco de acidentes e torne mais fácil pedir ajuda quando necessário. Aqui estão algumas etapas a serem consideradas para uma noite de sono mais segura:

Mantenha um telefone ao lado da cama: É importante poder pedir ajuda da cama. Coloque um telefone na mesa de cabeceira e, melhor ainda, mantenha uma lista dos números de telefone importantes por perto. Tenha cuidado ao manter um telefone celular por perto, especialmente se ele receber muitas notificações durante a noite ou se houver muita tentação de olhar para a tela brilhante. Certifique-se de que uma luz está ao alcance: Ter uma luz facilmente acessível reduz a necessidade de tropeçar no escuro ao sair da cama. Isso pode reduzir o risco de tropeções e quedas ao tentar encontrar o interruptor de luz. Luzes com sensores de movimento podem ser úteis em corredores ou no banheiro. Reduza os riscos no quarto: Nunca fume na cama e tenha cuidado ao colocar objetos no quarto que possam causar risco de tropeçar, como tapetes, cordas, bancos e móveis.

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